Beslenme ve idman programım

Ben 30 Mayıs 2009 itibariyle, artık hayatıma çeki düzen vermem gerektiğinin bilincine varıp bu spora başladım..
Henüz 5 haftalık sporcuyum, eski milli yüzücü ve basketbolcuyum..Yani geçmişten gelen bir spor bilinci ve disiplinine sahibim..

28 Mayıs günü olduğum hali gösteren bir fotoğrafımı arkadaşıma çektirdim..Upload etmekte hiçbir sakınca görmüyorum..

Boy : 194 cm
Kilo : 104,4 kg
Yağ oranı : %31,1




30 Mayıs itibariyle başlamış olduğum düzgün beslenme ve idmanlar neticesinde, biraz daha sağlıklı görünmeye başladığımı söyleyebilirim..28 Haziran tarihindeki durumumu gösteren fotoğraflarım ise şunlardır..

Boy : 194 cm
Kilo : 94,2 kg
Yağ oranı : %24,8




1 ay içinde izlemiş olduğum yol, 3 gün idman (sabah koşu, akşam ağırlık) 1 gün dinlenme ; ve dengeli beslenme idi..

29 Haziran tarihinden itibaren ise antrenörüm bana daha farklı bir idman programı yazdı..Bu programa beslenme programımı da ekleyip, genel bir günlük program halinde buraya yazıyorum..
_____________________________________________________________

09:00
3 Yumurtalı Omlet (1 tane sarısı ile beraber)
Omlet içine light beyaz peynir, biber, domates, biraz mısır
100 gr Tavuk
2 dilim Çavdar Ekmeği
_____

[FONT=&quot]11:00 5 dakika yürüyüş, 45 dakika koşu (Koşudan önce 1000 mg yani iki tablet L-Carnitine alıyorum)
_____

13:00
120 gr Tavuk
100 gr Pirinç veya Makarna
Salata
_____

15:00
120 gr Tavuk
150 gr Pirinç veya Makarna
Salata
_____

16:30
1 Muz ve 1 bardak light Süt
_____

17:00 İdman
_____

19:00
120 gr light Ton Balığı
3 yumurta akı ile yapılmış sade Omlet
Salata
1 diet Cola
_____

21:00
120 gr Tavuk
_____

23:00
Karpuz


Not : Bazı durumlarda öğlen karbonhidrat yüklemesini biraz daha fazla (50-100 gram daha fazla yiyerek) yapabiliyorum..Dinlenme günlerimde ise karbonhidrat alımını mümkün olduğu kadar aza indirmeye çalışıyorum..
_____________________________________________________________

Haftalık koşu ve idman programım;
P.tesi, Salı, Çarşamba = Koşu + İdman
Perşembe = Koşu
Cuma = Koşu + İdman
Cumartesi = İdman
Pazar = Dinlenme
_____________________________________________________________

[/FONT][FONT=&quot]Günlere göre idman programım ise şöyle;

[/FONT] 1. GÜN
Göğüs

Incline Barbell Press 12 – 12 – 10 – 8
Incline Flyes 3 x 10
Polaris 3 x 10
Dumbbell Bench Press 12 – 12 – 10 – 8
Dips 3 x 10


2. GÜN
Omuz

Enseye Press 12 – 12 – 10 – 8
Forward 3 x 10
Arnold Press 12 – 12 – 10 – 8
Deltoid 3 x 10
Upright Rowing 3 x 10


3. GÜN
Biceps

Incline Dumbbell Curl 12 – 12 – 10 – 8
Scout Curl 3 x 10
Wrist Curl 3 x 10

Triceps

Dar Bench Press 12 – 12 – 10 – 8
Fransız Press 3 x 10
Ters Pushdown 3 x 10


4. GÜN
Sırt

Barfiks 3 x 10
Lat Machine (Enseye) 12 – 12 – 10 – 8
Barbell Rowing 3 x 10
Dar Çekiş (Öne) 12 – 12 – 10 – 8
Tek Dumbbell Rowing 3 x 10


5. GÜN
Bacak

Hack Squat 12 – 12 – 10 – 8
Leg Extension 3 x 10
Leg Press 12 – 12 – 10 – 8
Lying Leg Curl 3 x 10

[FONT=&quot]
Not : Mide hareketlerini iki günde bir mutlaka yapıyorum, mide çalışmadan bu sporun yürümeyeceğini biliyorum..
_____________________________________________________________

Benim sizden öğrenmek istediğim, bu programların (beslenme + idman) ne derece vücudumda etkili olacağı, eksiklerimin veya yanlışlarımın olup olmadığı, yanlış veya eksiklerim varsa doğruların ne olması gerektiği gibi yorumlardır..

Son olarak, kendime hedef biçtiğim vücut şeklinin fotoğrafını buraya koymak istiyorum..[/FONT]



[FONT=&quot]BİLİYORUM BÖYLE OLABİLİRİM, BU KONUDA KENDİME GÜVENİM TAM..

Şunu belirtmek isterim ki ben Will Smith'in Türkiye şubesi olmaktan bahsetmiyorum..Format olarak bu vücudu kendime hedef olarak belirledim..Tabiki genetik farklılıkların bilincindeyim..

Aşırı uzun bir yazı olduğunun farkındayım, sabırla okuyanlara şimdiden teşekkür ederim..Yorumlarınızı merakla bekliyorum...[/FONT]


Admin'e küçük not : Aynı başlığı "yeni başlayanlar" bölümünde de oluşturmuştum. Ancak bu bölümün daha çok ilgi gördüğü kanısına vardığımdan konuyu buraya eksikleri de düzelterek tekrar açtım, kusura bakmayın. Bu başlığın kalmasını, gerekirse diğer bölümdeki başlığını silinmesi rica ederim..

 

Yorum yaparken şu soruma da cevap verirseniz çok sevinirim..
Malum uzun ve tempolu koşular yağın yanında kas kaybına da sebep olmakta..
Sizce artık "interval cardio" sistemine mi geçmeliyim, sadece yağ kaybedebilmeyi hedefleyen biri olarak..?

 

Özellikle bu spora yıllarını vermişlerin yorumlarını sabırsızlıkla bekliyorum..
Şimdiden teşekkür ederim...

 

Henüz yıllarını vermiş bir vg'ci olmasam da ne kadar çok görüş o kadar işinize yarar diye fikrimi belirtmek isterim. Öncelikle başlangıç noktanız kötü değil, 100 kg. bence hiç göstermiyorsunuz boyunuzun etkisiyle.
Antreman konusunda; Göğüs ve omuz programlarında 5'er hareket nizami yapmak için çok, birer tanesini çıkartabilirsiniz. Göğüs için polaris, omuz için upright row veya arnold mesela, başlangıç aşamasındaki programınızda değilde ileride program değiştirirken farklı hareket olarak alabilirsiniz. Keza aynı şeyi sırt için de söyleyeceğim, barbell row başlangıçta riskli olabilir sakatlık açısından. Sahip olmak istediğiniz vücutta geniş bir omuz-trapez çatısı mevcut, dolayısıyla başlangıç programında daha temel bir hareket olan military press'i es geçmemenizi öneririm.
3. gündeki wrist curl önkol-bilek hareketidir, biceps-bilek-triceps diye giderseniz zorlanmış ve şişmiş bilekler içinde kol içeren tüm hareketleri baltayabileceğinden bu hareketi en sonda çalışın. Tekrar sayılarınız tamamen hacime yönelik değil, ilk başta kilo vererek daha fit bir görünüm istiyorsunuz sanırım, bunu değiştirmeden bazı temel hareketleri(bench misal) birkaç antremanda bir 4x6 yüksek ağırlık ile çalışırsanız kası güzel uyarırsınız.

Beslenme konusunda; 19.00'da omlet ve yanında tonbalığı ile besleyici, bir o kadar da iğrenç bir öğününüz var , severek yiyorsanız şaşırırım. Ancak en son proteininizi 21.00'de alıyorsunuz ve 23.00'de karpuz yediğinize göre çok erken yatmıyorsunuz, kaslar biz uyurken geliştiğinden gece boyu vücudu desteksiz bırakmamak önemlidir. Yatmadan önce lor peyniri + yogurt (lor hızlı sindirilir, yoğurt ile sindirim süresi uzar) yiyebilirsiniz, kalorisi de düşüktür. Kısaca casein proteini en yavaş sindirildiğinden yatmadan önce tüketmek için bununla ilgili başlıklara ve gıdalara bakın. Bunun dışında bence gayet güzel bir beslenme programı.

Bu arada sol kolundaki tribali çok beğendim, o kolu define ettiğinde muhteşem duracak.

 

Yorumunuzu şu an okuyorum ve önümde ton balığı + omlet + salata duruyor kase içinde..
Casein proteini konusunda kesinlikle haklısınız..Lor peyniri hakkında dün gece özellikle epey yazı okudum, alıp gece yatmadan önce tüketmeye başlamalıyım..

Dövme hakkında yorum için de teşekkür ederim, dövme aslında define kolu biraz kamufle ediyor ama bakalım ne olacak ben de merak ediyorum..

Hiç spor geçmişi olmayan bir insan için daha bu sporda 2. ayında ise, bu şekilde bir program kesinlikle ağır bir program haklısınız..Ancak sanıyorum ki antrenörüm böyle bir yüklenmeyi sporcu geçmişim sebebiyle yaptı..İdmanlarda bütün hareketleri nizami yapmaya çok dikkat ediyorum, cheating'den olabildiğince uzak duruyorum..

Wrist Curl konusunda haklısınız, triceps çalıştıktan sonra wrist curl girebilirim..Gerçekten de biceps'in son hareketi olması sebebiyle triceps çalışırken (özellikle ters push down'da) bileklerimin zorlandığını söyleyebilirim..Tavsiyenize uyacağım..

Yorumunuz için teşekkür ederim..

 

Diet Cola'nın karbonhidrat, kalori, ve protein değerleri 0'a yakın ancak karbonhidrat depoladığına, bunun da özellikle kalça da yağ birikimine sebep olduğuna dair birkaç makale okudum..
Bu konu hakkında düşüncelerinizi de merak etmekteyim..

 

Mesaj öncesi not : Amacım bu konuyu üst sıralara taşıyıp ilgi çekmek değildir, lütfen yanlış anlaşılmasın..
_________________________________________________________________________

Kardiyo yapan, hatta benim gibi günde iki idman şeklinde (sabah kardiyo, akşam idman) salona gidebilen arkadaşlar için naçizane değişik bir kardiyo programı yazmak istiyorum..

Son 1 haftadır bu programı uyguluyorum (önceden 45 dakika düz koşu yapıyordum) ve hem fiziksel hem de zihinsel manada daha çok verim aldığımı hissediyorum..

5 dakika yürüyüş (yavaştan hızlıya doğru)
15 dakika koşu (yavaş tempodan hızlı tempoya doğru)
15 dakika kürek (az dirençten çok dirence doğru)
8 dakika bisiklet (az dirençten çok dirence doğru)
2 dakika yürüyüş (hızlı tempo)
10 dakika koşu (yavaş tempodan hızlı tempoya doğru limitleri zorlayarak)
3 dakika yürüyüş (soğuma)

Biliyorum çok spesifik rakamlar var zamanlamada, bu benim hafif takıntılı olmamla alakalı olabilir..

Bu program hem düz koşudan daha fazla efor sarfetmemi sağlıyor, hem kardiyo sırasında vücudumun her yerini çalıştırıyorum (özellikle kürek çekerken bacak, mide, sırt, biceps), hem de monoton olmaması sebebiyle çok daha eğlenceli geçiyor...

 

sizde istikrar ve azim var başaracağınıza eminim

 

Uye fotografları bolumunde de gordugumuz gıbı emeklerınızın azmınızın ve bu forumun uyesı olma ayrıcalıgınızın hakkını vermıssınız..Tekrar basarılar..

 

Bel bölgendeki yağları çok iyi yakmışsın mide programınıda yazarsan sevinirim kardeşim

 

Yeni programa geçince onu da burada paylaşırsan seviniriz. Bizim iyi hocamız yok yani =)

 

Beslenme konusunda bir şey diyemem gayet güzel görünüyor. Fakat !!! Antrenman programında yanlışlıklar var. Göğüs antrenmanı yaptıktan sonra ertesi gün Omuz çalışılmamalı çünkü !! göğüs çalışırken Anterior Deltoidler de çalışır. Bunları yorarsın ve 48-72 saat sonra ancak tam dinlenmiş olurlar ortalama. Bana göre omuz programını 2-3 gün sonraya çek Göğüsten sonraki gün Bacakları gir. Yorgun kasa yüklenmiş oluyorsun tabi ne kadar ağırlıkla girdiğini de bilemiyorum ama göğüsten sonraki program bacak olmalı çünkü 5 gün Split çalışıyorsun Göğüs - Bacak-Sırt-Omuz-Kol şeklinde de çalışabilirsin. Kaslarına dinlenmesi için süre tanımış olursun ve Bacak antrenmanından sonra koşu yapmamalısın.