Beslenme ve antrman programı ile ilgili öneri

Merhaba,

Öncelikle aranıza yeni katıldım ve böyle bir bilgi platformunu oluşturan herkesin eline, emeğine sağlık.
20’li yaşlarım boyunca body ile çok mütevazı anlamda ilgilendim. Ne yazık ki o dönemde bu kadar fazla yayın ve bilgi akışı yoktu. Daha sonra uzunca bir ara verdim. Küçük bir bel sakatlığı da uzaklaşmam da etken oldu. Geçen yıllarla hayli kilo aldım. Son beş ayda ise büyük bölümünü diyetisyen ve sadece kardiyo çalışması ile vermeyi başardım.
Ancak eski sevda yeniden alevlendi ve daha sıkı bir vücut, daha iyi bir postür için salona başladım. 4 hafta programı bölmeden haftada üç gün, 3x15 tekrarlardan oluşan bir ağırlık çalışması ve sonunda 25 dakikalık kardiyodan sonra mide ile tamamladığım programı uyguladım.

Amacım; yaz dönemine kadar olabildiğince yağ kütlesi kaybedip daha fit ve sıkı bir görünüme kavuşmak. (Vücuttaki yağ oranını %15 seviyelerine indirmek benim için başarı sayılır) Hacim edinmek öncelikli planım değil. Zaten hem yaş ve iş itibarı dolayısı ile bu kadar ağır çalışmaya müsait değilim hem de geçmiş tecrübelerden bunun hiçte kolay olmadığını biliyorum. Ancak yağ ya da kilo verirken mümkün olduğunca az kas kütlesi kaybetmek çok hoş olur. Bu sebeple şu an yeni başladığım antrenman programı ve beslenme şeması ile vücut yapım hakkında fikir verecek bilgileri aşağıya ekliyorum. Değerli yorum ve tavsiyeleriniz için şimdiden teşekkür ederim. Yeni yıllınız kutlu olsun.
Atilla

Yaş: 39
Boy: 184 cm.
Kilo: 98,5 kg.
Yağ kilosu: 23,3 kg.
Yağ oranı: % 23,6
Kas kilosu: 75,2 kg.
Su: 55,1 kg.



Antrenmanım ikiye bölünmüş durumda 2. günden sonra bir gün dinlenerek iki günlük çalışmayı tekrar ediyorum. Haftada dört gün çalışıyorum. Kullandığım kilolar oldukça düşük ancak son iki tekrarları zorlanacak şekilde yapıyorum.

1. GÜN
Göğüs
Üst göğüs pres 3x10
Üst göğüs açış 3x10
Bench pres 3x10
Dumbbell pullover 3x10
Sırt
Close Grip Pulldown 3x10 (V aparatla değil dar tutuş)
One Arm Dumbbell Rowing 3x10
Ön kol
Barbell Curl 3x10
Two Arm Dumbbell Curls 3x10

Mide
Cable Crunch 2x25
Flat Bench Lying Leg Raise 2x25
Crunch 2x25
Reverse Crunch 2x25
Oblique Crunches 2x25

25 dakika eliptical bisiklet (Nabız 120 civarı) / Esneme.



2. GÜN
Omuz
Arka omuz makinada pres 3x10
Yana açış 3x10
Ön omuz makinada pres 3x10
Front Dumbbell Raises3x10
Bacak
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Arka kol
Straight Bar Triceps Pushdowns 3x10
Dumbbell Kickbacks 3x10

Mide
Cable Crunch 2x25
Flat Bench Lying Leg Raise 2x25
Crunch 2x25
Reverse Crunch 2x25
Oblique Crunches 2x25

25 dakika eliptical bisiklet (Nabız 120 civarı) / Esneme.







Beslenme durumum ise şöyle;

Kahvaltı
3 yumurta beyazı
60 gr. Diyet beyaz peynir
2 dilim çavdar ekmeği

Kuşluk
Küçük bir kâse yulaf ezmesi + yarım bardak yağsız süt + 3 kuru kayısı (Anterman günü)
1 meyve (muz veya elma) (Off günleri)


Öğle
150 gr. Tavuk sote (1 kg için 1 çorba kaşığı 15 gr. Zeytinyağı konmuş)
150 gr. Esmer pirinç pilavı
1 küçük kase yağsız yoğurt


İkindi
150 gr. Tavuk sote (1 kg için 1 çorba kaşığı 15 gr. Zeytinyağı konmuş) veya 100 gr. Diyet ton balığı
1 dilim çavdar ekmeği

Antrenman öncesi:
1 adet 1000mg carnitine (Multipower)
1 porsiyon whey protein tozu (multipower)
1 muz
Antrenman sonrası:
1 porsiyon whey protein tozu (multipower)
3 adet BCAA tablet (multipower)

Akşam
150 gr. Tavuk veya balık eti haşlama, sote (az yağlı),fırın veya ızgara
1 tabak sebze yemeği
2 dilim çavdar veya tam ekmek.
1 küçük kase yoğurt

 

beslenmen guzel bcaa yı ant öncesi al sonrası kullanma ayrıyetn meyves sayısını 3 e cıkar ant proğramın ağır 2 gune ayırmısın hergun 2 buyuk kas 1 kucuk kas giriyosun amacın yağ eritmek se guzel bir cardio ve beslenme proğramı ile 2 ayda yag oranın yuzde 15 duser
ama hem cardio hemde kaslarımı korucam diyosan bence zor korursun dürüst olmak gerekırse bu proğramla dediğm gibi

 

Colkurduu arkadaşım cevap için çok teşekkür ederim. Öncelikli amacım yağ oranımı düşürmek. Aslında bu kiloma rağmen göbekli falan değiim. Sadece irice bir görüntüm var. Öte yandan programı devam ettiğim salonun hocası yazdı. İstediklerimi ve şartlarımı paylaştıktan sonra. İlk gördüğümde bana da ağır geldi ama tecrübesine hürmeten birşey demedim tabii ki. Dolayısıyla hem daha yeni yeni hamlığımı attığım için hem de program yoğunluğundan bastığım kilolar komik. Beslenme ise daha önceki tecrübelerden, okuduklarımdan ve forumu biraz karıştırdıktan sonra benim tasarımım. Amaç kilo kaybı ama mümkün olduğunca az kas kaybederek. Carnitine bitince Muscletech Hydroxycut Hardcore X kullanmayı düşünüyorum. Program konusunda da değerli yorumlarınızı bekliyorum.