Beslenme ve Antrenman Programım (Tavsiye istiyorum)

Kahvaltı Protein Karbonhidrat Yağ Kalori
Kepekli Köy Ekmeği 3 20 1 100
Nutella 50 GR 3 26 15 272
Pınar Beyaz 30 GR 3 7 4 80
Yulaf Kepeği 200 GR 25 50 0 136
Yumarta x3 19 1 15 215
Whey 25 GR 33 16,90 6,4 261 *Weider Premium Whey
Muz 1 16 0 71
Nescafe
Kreatin 5 GR 0 0 0 0 *Optimum Micronized Creatine Powder
Toplam Besin D. 87 136,9 41,4 1135
Antreman Sonrası Protein Karbonhidrat Yağ Kalori
Soya 25 GR 25 0 0 102 *Hardline Soy Pro
Glutamin 5 GR 0 0 0 0 *HARDLINE GLUTAMINE
Elma 0 11 0 52
Soya 25 Gr 25 0 0 102 *Hardline Soy Pro
Günlük Öğün Yemeği 30 120 20 1000 *Pilav - Makarna / Köfte - Tavuk Şiş - Kanat Şiş - Sote - Izgara vb / Çorba / Ayran
Toplam Besin D. 167 267,9 61,4 2391
Akşam Yemeğim Protein Karbonhidrat Yağ Kalori
Ton Balığı 25 0 0 105
Yoğurt 4 7 0 40
Domates 1 3 0 19
Salatalık 1 1 0 9
Kuru Soğan 1 2 0 8
Mısır 2 15 1 90
Çorba
Toplam Besin D. 201 295,9 62,4 2662
Diğer Protein Karbonhidrat Yağ Kalori
Kasein 25 GR 25 0 0 0 *alienPROTEIN 100% Casein
Gün boyu 1 Litre Süt 32 49 15 459
Toplam Besin D. 258 344,9 77,4 3121

Toplam 258 GR Protein, 344,9 GR Karbonhidrat, 77,4 GR Yağ, 3121 Kalori


Antrenmanları sabah yapıyorum, kahvaltıdan 30-45 dk sonra. Antrenmandan önce muz yemenin antrenman sırasında güç sağladığını okuduğum için yiyorum.

Antrenmandan sonra karbonhidrat açığımı elma ile gideriyorum ve soya protein (Suyla) ile glutamin içiyorum. 2 saat sonra bir ölçek daha soya proteini (Sütle) içiyorum ve bundan 1 saat sonra da günlük öğün yemeğimi yiyorum. Günlük öğün yemeğim de Pilav - Makarna / Köfte - Tavuk Şiş - Kanat Şiş - Sote - Izgara vb / Çorba / Ayran kombinasyonu olarak oluyor.

Akşam 8-9 gibi ton balıklı salatamı yiyip yeme işlemini bitiriyorum.

Yatmadan önce kasein proteinimi (sütle) içip günü bitiriyorum.

Bunun haricinde günde 1 litre sütü bitiriyorum.

Tam 1 sene önce başladım bu spora, üniversite tatile girdiğinde İngiltere'ye gittim 3,5 aylığına ve doğal olarak spordan uzak kalıp, fast foodla beslendim. Göbek çevrem yağ bağladı.

2 haftadır ve bu haftada devam edeceğim; vücudumdaki tüm kas gruplarını hafif ağırlıklarla çalıştırıyorum. Ayrıca günde 6 km yol koşuyorum.

Önümüzdeki pazartesinden sonra normal programa gireceğim Allah'ın izniyle. Günlük antrenman programım;
1. Alt Vücut - Göğüs
2. Bilek - Biceps - Omuz
3. Sırt - Trapez - Triceps

Ve her gün karın çalışmayı düşünüyorum. Ve yine yağ yakmak amaçlı antrenmandan önce 30 dk kardiyo yapmayı düşünüyorum.

Bu arada şuan ki vücut ölçülerim;
Boy: 186
Kilo: 83.6
Sağ Kol: 37.2
Sol Kol: 37.7
Omuz Genişliği: 118.5
Göğüs: 99.6
Bel: 94.1

Beslenme programım ve antrenman programım hakkındaki görüşlerinizi alabilir miyim? Varsa hatam, yanlışım söylerseniz sevinirim. Tavsiyelerinizi ve önerilerinizi bekliyorum...

Bunun dışında antrenmandan sonra özellikle çalıştığımız bölgeler soğutma amaçlı duşu soğuk suyla almamız öneriliyordu bir yazıda.. Bunun hakkında da bilgi verebilirsiniz sevinirim.

Birde sauna veya hamamın kasların yıkılması yada parçalaması yönünde bir etkisi var mıdır?

Şimdiden teşekkür ederim.