beslenme ve antrenman programı hakkındaki düşünceleriniz...

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Berke Ş. tarafından 24 Nisan 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Berke Ş.
    Offline

    Berke Ş. Üye

    Katılım:
    24 Nisan 2016
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkese merhaba
    Adım berke 20 yaşındayım bu sene ocak ve şubat aylarında toplamda 2 ay fitness yaptım. Amacım kas kaybını minimum düzeyde tutup yağ yakımının arttırmaktı ondan sonra 1 ay ara vermek zorunda kaldım maalesef. Bu 1 ay içinde kilomda bir değişiklik olmadı düzgün beslendim fakat kas kütlem azaldı mı orasını bilemem.Bir aylık aranın sonunda BESYO antrenmanlarına katıldım (bu arada ingilizce hazırlık sınıfındaydım ara dönemden muaf olduktan sonra memleketime döndüm ve şuan tam anlamıyla işsizim :) ) 2 ay da BESYo antrenmanlarına devam ettim. Besyo antrenmanlarını bilmeyenler için söyleyeyim parkur , koşu ve depar üzerine ciddi anlamda zorlayıcı bir antrenman. O zamandan bu zamana 10 kilo vermişim. Boyum 1.73 kilom 69 yağ oranım %17. Benim şuan ki amacım hala yağ oranımı düşürmek ve bunun yanında kas kütlemi arttırmak. Bu amaçla tekrar fitness'a başladım. Antrenmanlarım ve beslenme programım ise şöyle;
    1.Gün
    Benchfly 3x10
    Bench press 4x10
    incline fly 3x10
    incline press 4x10 (rest-pause)
    barbell curl 3x10
    barbell scot curl 3x10
    arm curl 3x10 (rest-pause)
    captain's dips leg raises 30x4

    2. Gün
    barbell back squat 4x10
    goblet squat 3x10
    Dumbell walking lunge 3x15mt.
    leg curl 3x10 (rest-pause)
    calf machine 4x15
    one arm dumbell row 3x10
    lat pulldown 4x10
    low row 3x10 (rest-pause)

    3.Gün
    side lateral raises 3x10
    overhead press 4x10
    up right row 4x10
    rear lateral raises 3x10 (rest-pause)
    lying triceps extension
    close grip bench press (bu ve üstteki super set )
    V grip triceps push down 3x10 (rest-pause)
    lying crunch 3x30

    4.Gün
    front squat 3x10
    leg extension 3x10
    stiff leg deadlift 4x10
    leg press 3x10
    calf machine 4x15
    reverse grip lat pulldown 3x10
    one arm dumbell row 3x10
    seated row 3x10

    Okumaya üşenenler için kısaca özet geçeyim :)
    1. gün göğüs biceps
    2. gün bacak kanat
    3. gün triceps omuz
    4.gün bacak kanat

    Pazartesi-çarşamba-cuma-pazar olmak üzere haftada 4 gün çalışıyorum.Gördüğünüz gibi bacak ve kanat gibi 2 büyük kas grubuna fazladan 1 gün eklenmiş ki yağ yakımı olarak bunun faydalı olacağını düşünüyorum.

    Salondaki hocam her ne kadar istediğim şekilde bir antrenman programı yazmış olsa da beslenme programını beğenmedim ki uyabileceğimi sanmıyorum.
    Merak edenler için paylaşayım dedim;

    Antrenman günleri
    kahvaltıdan 45 dk önce 1 ölçek whey
    kahvaltıda 5 yumurta 2 su bardağı süt 200 ml yoğurt 1 portakal
    ara öğün 2 çorba kaşığı yer fıstığı ezmesi 1 kas fındık ceviz badem karışımı 1 muz
    öğle 200g tavuk göğsü salata 1 bardak ayran
    ara öğün 200g yulaf ezmesi 50 gr meyveli müsli 1.5 su bardağı süt 1 çorba kaşığı bal 1 tatlı kaşığı tarçın 1 elma antremandan 1 saat önce 1 ölçek whey
    antremandan hemen sonra 1 ölçek whey
    akşam 200g balık salata
    yatmadan önce 1 kase süzme peynir 5 adet ceviz

    antrenman olmayan günler
    kahvaltıdan 45 dk önce 1 ölçek whey
    kahvaltı 4 yumurta 2 bardak süt 1 bardak kefir 1 portakal
    ara öğün 2 orta boy haşlanmış patates 1 kase fındık fıstık ceviz karışımı 1 muz
    öğle 200g yağsız kırmızı et salata
    ara öğün 160 gr yağsız ton balığı 1 elma
    akşam 100g tavuk göğsü 1 tabak mevsimlik sebze yemeği yada brokoli ve salata
    yatmadan önce 200g süzme peynir 3 adet ceviz

    hocanın bana vermiş olduğu program böyle.Bu da benim uyguladığım program;
    kahvaltı 4 tam yumurta 2 bardak süt
    öğle 300 gr tavuk göğsü 200 gr yoğurt
    akşam yine aynı şekilde 300gr göğüs 200 gr yoğurt
    antremandan hemen sonra 1 adet muz yada elma

    Bu programın bana yeterli olduğunu ve günlük almam gerek proteini fazlasıyla aldığımı düşünüyorum.Ki ayrıca hocanın verdiği beslenme programını benim yağ oranımı düşürmek istediğimi göze alarak incelemek gerek.
    Şuan hedefim %9-10 yağ oranına ulaşmak ve kas kütlemi arttırmak. önümüzdeki 5 ay supplement kullanmamayı düşünüyorum ondan sonra düzenli olarak kullanabilirim.
    Şimdiden hepinize teşekkürler iyi forumlar...
     

Sayfayı Paylaş