Beslenme ve antrenman ilişkisi

Merhaba arkadaşlar iyi forumlar..
Beslenme programımdan biraz bahsetmek istedim yorumlara/değişikliklere açığım ekstradan antrenman programımı da koyucam yorum yaparken yardımcı olması için.
Forumda eskiyim ama hiç girmiyodum sıfırdan başlamak iyi gelir dedim.
28 yaşındayım 1.78 boyunda 80 kiloyum. BB'yi bırak-başla yaparak 2008'den beri yapmaktayım uzun süreler bırakmak zorunda kaldığım da oldu başlayıp hemen bıraktığımda. Şehir değişikliği, cezaevi iş koşturmaca derken rayına oturtamadım ama çok salon gördüm diyebilirim. İşim gereği biraz görüntüye dikkat etmem gerekli + çeviklik. Hazırladığım programa 2 aydır devam etmekteyim.
Öncelikle beslenme programımı yazayım.
Genellikle Beslenme Şeklim bu türlü oluyor '' yada '' diye belirttiğim yerleri gün içersinde ne yemek istiyorsam ona göre hazırlıyorum.
Yemeklerimin hemen hemen hepsini ( makarna hariç) buharda yapıyorum.
Antrenman Günleri On ve Antrenman yapmadığım günlere off diye belirterek yazıyorum.

ON : Sabah
Kalkar kalkmaz Protein + Creatin
Yarım saat sonra; 6 Yumurta beyazı Omlet (2 sarı katıyorum sadece)
Yulaf ezmesi + muz
Ara öğün;
Yağsız yoğurt yada Protein bar (20 gram protein)
Öğle;
250 Gram Hindi Gögüs yada Tavuk Gögsü yada Kuşbaşı Et
100 Gram Lapa pilav yada makarna
Mevsim Salata
Ant Öncesi;
150-200 Gram Tavuk yada hindi gögüs yada Kuşbaşı et
1 Adet Patates yada sebze(Havuç,Mantar)
Antrenmandan yarım saat önce;
Protein + Creatin
Antreman sonu;
Whey protein + Creatin + Gluatamin
5 Dk sonra 1 tane muz
yarım saat yada 1 saat sonra;
300 Gram balık - 150 Gram Lapa pilav - Salata yada sebze
Yatarken;
Gluatamin + Lor peyniri yada 1 bardak 300 ml süt

OFF; Sabah
Whey Protein + Creatin
Yarım saat sonra;
6 Adet Yumurta ( 2 Sarılı)
1 Adet Muz + Salatalık + Domates
Ara Öğün;
Elma yada Badem fındık vs
Öğlen;
200 Gram Hindi gögüs yada tavuk gögüsü yada Kuşbaşı et
100 GramLapa pilav yada Makarna + salata
Ara Öğün ;
75 gr Sütlü yulaf ezmesi
Öğün;
150 Gram hindi gögsü yada tavuk gögsü yada kuşbaşı et
100 gram Lapa pilav yada makarna yada sebze
Akşam;
200 Gram tavuk yada balık
75 Gr Lapa pilav
Yatarken;
Gluatamin + yoğurt yada süt

Çoğunlukla bu şekilde besleniyorum değişkenlik gösterdiği pek söylenemez Yemeklerimi buharda pişiriyorum makarna hariç hepsini.

Antrenman sistemimden bahsetmek gerekirse;
Split Programları uygulamakdan açıkcası sıkıldım ve yerine Full body workout sistemiyle çalışmaya karar verdim. Düzenli başladığımdan beri bu şekilde devan ediyorum vede sevdim. Antrenman sistemim 5x5 , 4x8 ve 3x12 Şeklinde.

5x5;
Squat
Leg Press
Bench press / Dumbell Press
Bent over Barbell row
Barbell Military press ( Oturarak)
Barbell curl Z bar
Lying Triceps extension ez bar / Dips

4x8;
Leg extension
Calf
Cable Crossover
Close-grip front lat pulldown / Latpulldown
Lateral Raise
Hammer Curl
Cable overhead / Close grip BP

3x12
Squat
Leg Press / Lunges
İncline Bench press / inc dumbell press
Barfiks
Overhead Press(Ayakta)
Barbell curl
Pushdown

Antrenman bitiminde minimum 5-10 dk arası karın çalışmaya özen gösteriyorum. '' / '' tire ile bıraktığım yerlerde 1 hafta bir hareketi diyer hafta öbür hareketi yaptığım için '' / '' işaretiyle ayırdım.
Ağırlıkları maksimum ve minumum tutuyorum. Örn 5x5 Sistemde maksimum 3x12'de minimum gibi.
İyi forumlar Teşekkür ederim.

 

selamın aleyküm denizliden yazıyorum 20 yaşındayım 183 boy 61 kilo yum bundan 8 ay önce 2 ay arayla body yaptım benim de sizin gibi kilo alamamakla ilgili problemim var ama ne yaparsam yapayım kilo alamıyorum spor yaptıgım 6 ay içinde alabildigim 8 kilo idi beslenmeme yeterince dikkat etmiyorum bu ay sonunda bir daha başlıyacagım 2 hafta adaptasyon ve 2 hafta hazırlıktan sonra 1. derece antremana başlamayı düşünüyorum güzel bir beslenme , gainer ve protein tozunu birlikte kullanıcam ama şu sorun ki iş vs engeller yüzünden zamanında yiyemiyor uyuyamıyorum ama bu sefer azimli ve hırslıyım sizden ricam yemek için bana önerebileceginiz bir program varmı günümüz şartlarıyla askeri üçret alan bir ögrenceiyim uygun ve yerinde bir yemek listesi ne olabilir ? Yardımcı olursanız sevinirim..

 

Merhaba, programını beğendim tek hoşuma gitmeyen squat ardından leg press yapman onun yerine deadlift veya romen deadlifti ekleyebilirsin çok güzel etki alacağından eminim.
İyi forumlar.