Beslenme ve antrenman ilişkisi

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve Ahmt_Kykci tarafından 23 Ağustos 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Ahmt_Kykci
    Offline

    Ahmt_Kykci Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2012
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Bodrum
    Merhaba arkadaşlar iyi forumlar..
    Beslenme programımdan biraz bahsetmek istedim yorumlara/değişikliklere açığım ekstradan antrenman programımı da koyucam yorum yaparken yardımcı olması için.
    Forumda eskiyim ama hiç girmiyodum sıfırdan başlamak iyi gelir dedim.
    28 yaşındayım 1.78 boyunda 80 kiloyum. BB'yi bırak-başla yaparak 2008'den beri yapmaktayım uzun süreler bırakmak zorunda kaldığım da oldu başlayıp hemen bıraktığımda. Şehir değişikliği, cezaevi iş koşturmaca derken rayına oturtamadım ama çok salon gördüm diyebilirim. İşim gereği biraz görüntüye dikkat etmem gerekli + çeviklik. Hazırladığım programa 2 aydır devam etmekteyim.
    Öncelikle beslenme programımı yazayım.
    Genellikle Beslenme Şeklim bu türlü oluyor '' yada '' diye belirttiğim yerleri gün içersinde ne yemek istiyorsam ona göre hazırlıyorum.
    Yemeklerimin hemen hemen hepsini ( makarna hariç) buharda yapıyorum.
    Antrenman Günleri On ve Antrenman yapmadığım günlere off diye belirterek yazıyorum.

    ON : Sabah
    Kalkar kalkmaz Protein + Creatin
    Yarım saat sonra; 6 Yumurta beyazı Omlet (2 sarı katıyorum sadece)
    Yulaf ezmesi + muz
    Ara öğün;
    Yağsız yoğurt yada Protein bar (20 gram protein)
    Öğle;
    250 Gram Hindi Gögüs yada Tavuk Gögsü yada Kuşbaşı Et
    100 Gram Lapa pilav yada makarna
    Mevsim Salata
    Ant Öncesi;
    150-200 Gram Tavuk yada hindi gögüs yada Kuşbaşı et
    1 Adet Patates yada sebze(Havuç,Mantar)
    Antrenmandan yarım saat önce;
    Protein + Creatin
    Antreman sonu;
    Whey protein + Creatin + Gluatamin
    5 Dk sonra 1 tane muz
    yarım saat yada 1 saat sonra;
    300 Gram balık - 150 Gram Lapa pilav - Salata yada sebze
    Yatarken;
    Gluatamin + Lor peyniri yada 1 bardak 300 ml süt

    OFF; Sabah
    Whey Protein + Creatin
    Yarım saat sonra;
    6 Adet Yumurta ( 2 Sarılı)
    1 Adet Muz + Salatalık + Domates
    Ara Öğün;
    Elma yada Badem fındık vs
    Öğlen;
    200 Gram Hindi gögüs yada tavuk gögüsü yada Kuşbaşı et
    100 GramLapa pilav yada Makarna + salata
    Ara Öğün ;
    75 gr Sütlü yulaf ezmesi
    Öğün;
    150 Gram hindi gögsü yada tavuk gögsü yada kuşbaşı et
    100 gram Lapa pilav yada makarna yada sebze
    Akşam;
    200 Gram tavuk yada balık
    75 Gr Lapa pilav
    Yatarken;
    Gluatamin + yoğurt yada süt

    Çoğunlukla bu şekilde besleniyorum değişkenlik gösterdiği pek söylenemez Yemeklerimi buharda pişiriyorum makarna hariç hepsini.

    Antrenman sistemimden bahsetmek gerekirse;
    Split Programları uygulamakdan açıkcası sıkıldım ve yerine Full body workout sistemiyle çalışmaya karar verdim. Düzenli başladığımdan beri bu şekilde devan ediyorum vede sevdim. Antrenman sistemim 5x5 , 4x8 ve 3x12 Şeklinde.

    5x5;
    Squat
    Leg Press
    Bench press / Dumbell Press
    Bent over Barbell row
    Barbell Military press ( Oturarak)
    Barbell curl Z bar
    Lying Triceps extension ez bar / Dips

    4x8;
    Leg extension
    Calf
    Cable Crossover
    Close-grip front lat pulldown / Latpulldown
    Lateral Raise
    Hammer Curl
    Cable overhead / Close grip BP

    3x12
    Squat
    Leg Press / Lunges
    İncline Bench press / inc dumbell press
    Barfiks
    Overhead Press(Ayakta)
    Barbell curl
    Pushdown

    Antrenman bitiminde minimum 5-10 dk arası karın çalışmaya özen gösteriyorum. '' / '' tire ile bıraktığım yerlerde 1 hafta bir hareketi diyer hafta öbür hareketi yaptığım için '' / '' işaretiyle ayırdım.
    Ağırlıkları maksimum ve minumum tutuyorum. Örn 5x5 Sistemde maksimum 3x12'de minimum gibi.
    İyi forumlar Teşekkür ederim.
     
  2. canıfeza
    Offline

    canıfeza Üye

    Katılım:
    26 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    selamın aleyküm denizliden yazıyorum 20 yaşındayım 183 boy 61 kilo yum bundan 8 ay önce 2 ay arayla body yaptım benim de sizin gibi kilo alamamakla ilgili problemim var ama ne yaparsam yapayım kilo alamıyorum spor yaptıgım 6 ay içinde alabildigim 8 kilo idi beslenmeme yeterince dikkat etmiyorum bu ay sonunda bir daha başlıyacagım 2 hafta adaptasyon ve 2 hafta hazırlıktan sonra 1. derece antremana başlamayı düşünüyorum güzel bir beslenme , gainer ve protein tozunu birlikte kullanıcam ama şu sorun ki iş vs engeller yüzünden zamanında yiyemiyor uyuyamıyorum ama bu sefer azimli ve hırslıyım sizden ricam yemek için bana önerebileceginiz bir program varmı günümüz şartlarıyla askeri üçret alan bir ögrenceiyim uygun ve yerinde bir yemek listesi ne olabilir ? Yardımcı olursanız sevinirim.. :)
     
  3. Ömer F.
    Offline

    Ömer F. Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    334
    Beğenileri:
    85
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Türkiye
    Merhaba, programını beğendim tek hoşuma gitmeyen squat ardından leg press yapman onun yerine deadlift veya romen deadlifti ekleyebilirsin çok güzel etki alacağından eminim.
    İyi forumlar.
     

Sayfayı Paylaş