Beslenme ve antrenman gunlugum

Selamlar bu p.tesi den itibaren i beslenme ve antrenman planına basladım. Spor salonuna gitme imkanım pek yok bulundugum yerde. Tamamen amatör sağda solda araştırmalarımla hazırladım. Daha bilgili arkadaşlar yardımcı olursa sevinirim.

yaş : 23
Boy : 1.85
Kilo : 95 (göbekli kaslı karısık) daha once spor salonuna gidip bırakan salaklardanım ben

Beslenme Programım

SABAH
3 Yumurta (2sinin sadece beyazı) yada yulaf ezmesi
1 dilim buğday ekmeği
Lor peyniri
5 siyah zeytin
1 bardak süt


ÖĞLE
Ton balıklı buğday ekmeği sandviçi
Çok az yeşil salata


ANTREMAN ÖNCESİ
1 bardak süt

ANTREMAN SONRASI
1 bardak süt
Toplam 1 avuç badem ve fındık


AKŞAM
(Yağsız, ızgara) Tavuk / Et / Balık
1 Dilim ekmek
1 Kase Yoğurt yada yeşil salata


GECE
1 Bardak süt (günlük su tüketimi 2.5-3 lt arası)

Antrenman Programım

20 dk kardio her antrenman öncesi

p.tesi : Dumbbell Bench Press - Dumbbell Flyes - Dumbbell Bench Press (Close) - Dumbbell Pullover - Dumbbell Curls - Hammer Curls - Dumbbell Preacher Curls

salı : Neck Dumbell Press- Latarel - Arnold Press - Dumbbell Lateral Raises - Lying Dumbbell Extensions - Dumbbell French - Dumbbell One Kickbacks -

çar : dinlenme

per : Dumbell squats - Dumbell sumo deadlliftf - Dumbell lunges - Stiff Legged deadlifts - Calf -

cuma : One Arm Dumbell Rows - Dive Bomber şınavı - Tek El şınavı

c.tesi - pazar kardio

Dediğim gibi tecrubeleri arkadaşların ve hocaların yorumlarını dört gözle bekliyorum şimdiden sağolun

 

ilk gun cok basarılı ve dinamik geçti. sıra 2. günde