Beslenme Ve Antreman Programım Görüşleriniz

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve zero59 tarafından 19 Şubat 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
    Merhaba Arkadaşlar Yaşım 16 Boyum 1.82 Kilom 72 Yağ Oranım 13-15 Civarı Ben Daha Önce 8 Ay Düzenli Spor Yapmıştım Ondan Sonra 5 6 Ay Ara Verdikten Sonra Şimdi Tekrar 3 Aydır Acayip Düzenli Şekilde Başladım Beslenme Programım Antreman Programım Ve Fiziksel Ölçülerimi Paylaşacağım Bu Programı 3 Aydır Kullanıyorum Ölçüm Değişimlerinide Yazacağım Sizce Bu Beslenme Ve Antreman Programı İyimi 3 Aylık Değişim Ölçümlerimide Yazdım Antreman Programında Değişilikler Yapıp Devam Etmeyi Düşünüyorum.


    Beslenme Programım


    Sabah Kahvaltısı (07:00)

    - 1 Tablet Redexon C Vitamini Çinko Takviyesi (Suda Eritme)(Supplement)


    - Yulaf Ezmesi 100 GR

    - Zeytin 12 Adet (Az Tuzlu)

    - 4 Yumurta 2 Tam Sarısıyla Beraber

    - 1 Adet Sebze (Domates,Salatalık)

    - 1 Muz

    - 1.5 Su Bardağı Süt

    - 20 GR Ceviz


    Not: Yulaf Ezmesi Yumurta Muz Ceviz Ve Robotta Karıştırıp Tavada Yağsız Olarak Pişiriyorum.



    Ara Öğün (10:20)


    - 1 Adet Meyve (Mevsime Göre)

    - Avuç İçi Kuruyemiş (Fındık,Fıstık,Ceviz,Badem) Vs.




    Ana Öğün 1 (13:00)

    - 1 Tablet Apikobal B1-B6-B12 Vitamin Takviyesi (Supplement)


    - 150 GR Pişmemiş (Tavuk Göğsü,Hindi,Kırmızı Et,Balık) (Yağsız,Tuzsuz)

    - 300 GR Pişmiş (Makarna,Bulgur,Beyaz Pirinç,Kepekli Pirinç) (Yağsız,Tuzsuz)




    Ara Öğün (14:30)


    - Avuç İçi Kuruyemiş (Fındık,Fıstık,Ceviz,Badem) Vs.

    - 1 Su Bardağı Yarım Yağlı Süt

    - 1 Servis Ev Yapımı Protein Bar (Arada Nadir Yiyorum Yersem Yukardakiler Geçersiz)






    Ana Öğün 2 (Antremandan Önce) (16:00 - 17:00)


    - 1 Kapsül Balık Yağı (Supplement)


    - 150 GR Pişmemiş (Tavuk Göğsü,Hindi,Kırmızı Et,Balık) (Yağsız,Tuzsuz)

    - 300 GR Pişmiş (Makarna,Bulgur,Beyaz Pirinç,Kepekli Pirinç) (Yağsız,Tuzsuz)

    - 100 GR Pişmemiş (Brokoli,Ispanak,Roka) (1 Yemek Kaşığı Zeytinyağı İle Birlikte)







    Ana Öğün 3 (Antremandan Sonra) (19:00 - 20:00)

    -Eve Gelince 1 Servis Whey Protein Tozu (Supplement)

    - Eve Gelince Üzüm Suyu İle Beraber 5 GR Kreatin (Supplement)

    - 1 Kapsül Balık Yağı (Supplement)


    - 200 GR Pişmemiş (Tavuk Göğsü,Hindi,Kırmızı Et,Balık) (Yağsız,Tuzsuz)

    - 200 GR Pişmiş (Makarna,Bulgur,Beyaz Pirinç,Kepekli Pirinç) (Yağsız,Tuzsuz)

    - 100 GR Tam Yağlı Yoğurt




    Not: Kreatini Off Günlerde 5 GR Ana Öğünlerden 30 Dakika Sonra Üzüm Suyu İle Alıyorum


    Not: Pişmemiş Ve Pişmiş Yazdığım Sebep Besinleri Pişmemiş Ve Pişmiş Olarak Tartıp Hesap Yapıyorum.




    Toplam Kalori: 3146

    Toplam Protein: 214 GR Et Yumurta Süt Ve Supplementten Gelen 155 GR

    Toplam Karbonhidrat: 379 GR

    Toplam Yağ: 73 GR


    Antreman Programım

    Pazartesi (Göğüs-Biceps)


    Bench Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

    İncline Dumbell Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

    İncline Dumbell Flying 4 Set 8-12 Tekrar

    Bench Dumbell Pullover 4 Set 8-12 Tekrar


    Z Bar Curl 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

    Alternatif Curl (Ayakta) 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

    Hummer Curl 4 Set 8-12 Tekrar


    Salı (Sırt-Kanat-Triceps)


    Deadlift 5 Set 6-8 Tekrar (Drop Set)

    Lat Pulldown (Enseye) 4 Set 10-12 Tekrar (Drop Set)

    Pulley Row 4 Set 10-12 Tekrar

    T Bar Row 4 Set 10-12 Tekrar (Drop Set)

    Dumble Rowing 3 Set 12 Tekrar


    Lying Triceps 4 Set 12 Tekrar (Drop Set)

    Push Down Triceps 4 Set 12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

    Dips Triceps Veya One Dumble Triceps 3 Set 12 Tekrar



    (Çarşamba Off)


    (Perşembe Göğüs-Karın)


    Decline Bench Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set))

    İncline Dumbell Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

    İncline Dumbell Flying 4 Set 8-12 Tekrar

    Bench Dumbell Pullover 4 Set 8-12 Tekrar


    Cuma (Bacak-Calf)


    Squat 5 Set 8-10 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

    Leg Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

    Leg Extensions 4 Set 8-12 Tekrar

    Leg Curl 4 Set 8-12 Tekrar


    Standing Calf 4 Set 15 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)


    Cumartesi (Omuz-Karın-Kardiyo)


    Military Press 4 Set 10-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

    Dumbell Front Raises 3 Set 12 Tekrar

    Machine Shoulder Press 4 Set 10-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

    Bentover Lateral Raises 4 Set 15 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

    Dumbell Shrug 4 Set 12 Tekrar

    10 Dakika Hafif Tempo Koşu



    (Pazar Off)


    Fiziksel Ölçülerim (3 Aylık Değişim)

    Kilo Değişimi 67.3 = 72.0

    Kol: 34 CM = 35 CM

    Omuz: 116 CM = 118 CM

    Bacak: 54 CM = 58 CM

    Göğüs: 98 CM = 100 CM

    Bilek: 17 CM = 17 CM

    Bel: 87 CM = 80 CM

    Ön Kol: 28 CM = 28 CM

    Calf: 37 CM = 38 CM

    Boyun: 36 CM = 36 CM

    Kalça: 98 CM = 94 CM

     
  2. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
    Görüşlerinizi Bekliyorum.
     
  3. Constance
    Online

    Constance Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2016
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Memur
    Yer:
    Gaziantep
    Gayet başarılı devam et derim başarılı program sadece zamana bırak daha da iyi olacaktır ama bu programı bozmamak kaidesiyle
     
    zero59 bunu beğendi.
  4. SiR_Arawn
    Offline

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.326
    Beğenileri:
    841
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Disiplinli bir 3 ay geçirdin galiba spora dönüş için iyi bir başlangıç.Daha öncede yaptığın için çoğu şeyi biliyorsun.
    Sana tavsiyem , arka arkaya drop koyma dahası bir bölge içinde bu kadar baştayken 2 drop koyma.Ve 12 tekrar ben hiç yapmayı sevmiyorum.Sanada önermem bizler için 10 tekrar ve aşağısı bizler gibi kas inşası edenler için iyi olucaktır.İstikrarla spora devam ediceğini ve daha iyi bir kas kazanımı yapıcağını düşünüyorum...
     
    zero59 bunu beğendi.
  5. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
    Yorumlarınız İçin Teşekkürler SiR_Arawn dediklerini uygulayacağım

    Bu Arada Başka Görüşleri Olanlar Yazabilir.
     

Sayfayı Paylaş