Beslenme Ve Antreman Programım Biri Baksın ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Soldier93 tarafından 22 Mart 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Soldier93
    Offline

    Soldier93 Üye

    Katılım:
    12 Mart 2009
    Mesajlar:
    183
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Elektronik Teknisyeni / BodyBuilder
    Yer:
    Yurtdışı
    Evet Arkadaşlar Öncelikle Kendimi Tanıtayım

    Boy: 1.71
    Kilo: 93
    Yaş: 15
    Günlük Calori İhtiyacı : 2662.218
    [SIZE=-1]Bir günde ortalama harcadığım Kalori : 2047.86
    [/SIZE]
    [SIZE=-1]Günlük Protein İhtiyacınız: 80 Gram

    Amaç: Zayıflamak Fit ve Kaslı Bir Vucuda Sahip Olup Göbekden Kurtulup Absleri Çıkartmak:

    Diyet: 1600 Kalorilik Diyet 10 Günde 5 Kilo Uyguladıgım Diyet


    [/SIZE]

    Uzun sürede dengeli bir şekilde kilo verebileceğiniz bir diyet.
    %55 Karbonhidrat, %16 Protein, %29 Yağ.


    Bu diyeti istediğiniz kiloya ulaşasıya dek 7 günlük periyotlar halinde uygulayabilirsiniz.


    BU DİYETİN GÜNLÜK MENÜLERİ
    1. GÜN
    Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 2 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli)
    Kuşluk : 4 adet diyet bisküvi
    Öğle : 100 gr. tavuk(haşlama veya ızgara), 1 kase yoğurt (kaymaksız,200 gr.), salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek (kepekli)
    İkindi : 8 adet diyet bisküvi
    Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 6 yemek kaşığı pilav veya makarna
    Gece : 2 porsiyon meyve


    2. GÜN
    Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 1 kibrit kutusu dil peyniri, salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli)
    Kuşluk : 4 adet grissini
    Öğle : 100 gr. kırmızı et (ızgara veya haşlama), 1 kase yoğurt (kaymaksız,200 gr.), salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek (kepekli)
    İkindi : 8 adet diyet bisküvi
    Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 6 yemek kaşığı pirinç pilav
    Gece : 2 porsiyon meyve


    3. GÜN
    Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu kaşar peynir (az yağlı), salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli)
    Kuşluk : 4 adet diyet bisküvi
    Öğle : 100 gr. tavuk (ızgara veya haşlama), 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek (kepekli)
    İkindi : 4 adet grissini
    Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 6 yemek kaşığı makarna
    Gece : 2 porsiyon meyve


    4. GÜN
    Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
    Kuşluk : 2 adet grissini
    Öğle : 100 gr. tavuk(ızgara veya haşlama), 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 6 yemek kaşığı pirinç pilavı
    İkindi : 1 adet simit, 1 adet karper peynir
    Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek (kepekli)
    Gece : 2 porsiyon meyve, 1 çay bardağı süt


    5. GÜN
    Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 2-3 adet zeytin, salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli)
    Kuşluk : 4 adet diyet bisküvi
    Öğle : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 3 ince dilim ekmek (kepekli)
    İkindi : 4 adet grissini, 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı)
    Akşam : 100 gr balık (ızgara veya buğulama), salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek (kepekli)
    Gece : 2 porsiyon meyve, 1 çay bardağı süt


    6. GÜN
    Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 2 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli)
    Öğle : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek (kepekli)
    İkindi : 1 adet simit, 1 adet karper peynir
    Akşam : 100 gr. kırmızı et (ızgara veya haşlama), 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 6 yemek kaşığı pirinç veya bulgur pilavı
    Gece : 2 porsiyon meyve, 1 çay bardağı süt


    7. GÜN
    Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 1 adet haşlanmış yumurta, 2-3 adet zeytin, 1 ince dilim salam, salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli)
    Öğle : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 6 yemek kaşığı makarna
    İkindi : 2 adet grissini
    Akşam : 100 gr balık (ızgara veya buğulama), salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek (kepekli)
    Gece : 2 porsiyon meyve, 1 su bardağı süt






    Çalışma Ve Antreman : 2 programdan hangisi evde çalışanlar için etkili karar veremedim ama Pazartesi Program 1 Başlıyorum Ve Akşam Yemeklerin Sonra 8 Minute Taebo Hareketini Yapıyorum



    Program 1

    1. Gün: Karın, Sırt, Omuz
    2. Gün: Bizeps (ön pazı), Trizeps (arka pazı) , Forearms
    3. Gün: Dinlenme
    4. Gün: Bacak ve Göğüs
    5. Gün: Bizeps (ön pazı), Trizeps (arka pazı) , Forearms
    6. Gün: Dinlenme
    7. Gün: Dinlenme


    Program 2
    1.Gün :Göğüs-kol
    2.Gün : Omuz-Arka kol
    3.Gün : Karın
    4 Gün : Sırt
    5. Gün : Bacak

    6.Gün: Dinlenme
    7.Gün : Dinlenme


    Setlerim İse 4 Set Ayırdım 1.set 20 Tane 2.set 19 Tane 3.set 17 Tane 4.set 14 tane Genelde Tüm Hareketleri Böyle Yapıyorum

    SİZCE HANGİ YOLDA GİTMELİYİM EVDE DEVASA OLABİLMEK İÇİN ANTREMANLARI 5kg Dumbellarla Yapıyorum OLUMlu Olumsuz
    Tüm Cvplarınızı Bekliyorum
     
    Son düzenleme: 22 Mart 2009
  2. enderxxxx
    Offline

    enderxxxx Üye

    Katılım:
    22 Ocak 2008
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    "Setlerim İse 4 Set Ayırdım 1.set 20 Tane 2.set 19 Tane 3.set 17 Tane 4.set 14 tane Genelde Tüm Hareketleri Böyle Yapıyorum"

    demişsin eğer hacim yapmak istiyorsan daha ağır ve az tekrarlı çalışmalısın fakat yeni başlamışsan vücudunu adapte etmek için olabilir. ayrıca 5kg dumbellarım war demişsin belki şimdi yeterli olabilir sana ama ileride yetmeyecektir. Ayrıca evde çalışma imkanları epey kısıtlı devasa olmayı pek bekleme derim. En iyisi imkanın varsa sağlam bir salona yazılıp derhal çalışmalara başla derim... Yaşında erken gibi gerçi bende geçen sene başladım herkes yasın erken dedi ama cok seviorum bu sporu =)
     
    Soldier93 bunu beğendi.
  3. Soldier93
    Offline

    Soldier93 Üye

    Katılım:
    12 Mart 2009
    Mesajlar:
    183
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Elektronik Teknisyeni / BodyBuilder
    Yer:
    Yurtdışı
    Öncelikle Cevap Verdigin İçin Teşşekür Ederim Bu Arada Malesef Salona Gidemiyorum :( ancak Belki Yazın Giderim Dİye DÜşünüyorum :) Bide Son Olarak Ben Çimento ALsam 50kg 2de Büyük Konserve Ağırlıklarımı 5kg iKen
    15 yada 25 kg Çıkartsam Yine Faydasını GÖremezmiyim Evde En Azından Dev Kollara Sahip Olayım :eek: Zaten Lise Bitince Rahat Edicem Üniversitede Spor Salonu Var Oraya Takılıcam Bütün Gün :D:D Ama İşde Bu Süreyi Bekliyemem Bu Süre İçinde Dev Olmam Lazım :D :D Birde Dİyet Programmım Sence Doğrumu ?:D


    Soldier 93


    Saygılar
     
  4. enderxxxx
    Offline

    enderxxxx Üye

    Katılım:
    22 Ocak 2008
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    fena deil programda sürekli uyabiliyormusun buna ??fakat protein seviyesi az gibi geldi bana günde 5-6 öğün yapmaya çalış Proteini sakın ihmal etme. Bu sanki sağlıklı yaşam diyeti gibi geldi :D et yediğin 1 öğün var genelde daha çok sebze agırlıklı gibi geldi hayvansal gıdaları tercih etmelisin. Benim bbelli bir diyet programım yok şunu illa yicem die ama yüksek protein ve k.h almaya calısıorum kilo almaya ihtiyacm var =)
     
  5. Soldier93
    Offline

    Soldier93 Üye

    Katılım:
    12 Mart 2009
    Mesajlar:
    183
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Elektronik Teknisyeni / BodyBuilder
    Yer:
    Yurtdışı
    Senin Kilo ALmaya İhdiyacın War :D Benim İse Tam Tersine Wermeye İhdiyacım Var Zayıf Olsam Ben 2500 Kalorilik Diyet Yapardım Ama işde AMacım Zayıflamak Ve Kas Yapmak :D:D:D
     
  6. Soldier93
    Offline

    Soldier93 Üye

    Katılım:
    12 Mart 2009
    Mesajlar:
    183
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Elektronik Teknisyeni / BodyBuilder
    Yer:
    Yurtdışı
    Allahımmmmmmmmmmmmm Biri Yardım Etsinnn yarın 6 Günüm Ve Bu Diyet Beni Doyurmuyor Lütfen Biri Yardım Etsinnnnnnnnnnnn ..... Ya Baylar Benim Amacım Göbegi Eritmekdi Lanet Olsun Çok Çıkmaz Bir Durumdayım Acil Yardıma İhdiyacım Var...
     
    Coyote bunu beğendi.
  7. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.553
    Ödül Puanları:
    123
    Bir kere öncelikle bu diyet kelimesinin doğrusunu öğrenmen gerekiyor, cunku diyet bir kisinin bir gün içinde tükettiği butun besinlerin mıktarına denir, senın yaptığın ise kısıtlandırılmış bir beslenme programı Kısaca bunun adına perhiz veya rejim denir ama asla diyet denmez.

    Yukarıda kendin söylediklerini tekrar okumanı tavsiye ediyorum. 15 yasındasın ve hemen hemen neredeyse metabolik reaksiyonların en üst seviyede olduğu bir çağ.

    Oysa sen şu an, o kadar iyi beslenmen gerekiyorki yasın ilerlediğinde daha ağır kilo almaman icin metabolik hızınıda öylesine yuksek olmalı.

    Hemen perhizle kilo vermeyi denemeye kalkmamalısın bence. Cunku senın yaşın 15 senın yapman gereken ;

    Şekerli bütün gıdaları derhal terk etmelisin.

    Yağ tüketimini gunluk 40-50 gram seviyesinde tutman

    Protein tüketimini arttırabilirsin, ilk etapta gunluk 60-70 gram arasında tutmaya çalış buda nereden baksan, 4 yumurta beyazı ve 300 gram tavuk(göğüs eti) sayesinde mumkun yarım litre süt ile rahatlıkla karsılanır. oldukçada ucuza malolur öğrenci oldugun dusunulurse.

    Kompleks karbonhidrat tüketmeye çalışmalısın. Bu kaynaklar forumda yeterince var, ve en önemlisi ise öğün sayısını arttırman.

    Gunluk 3 öğünde yediğin yemeği, 5-6 öğünde tüketmeye çalışmalısın.

    Ve sebzeleride mutlaka beslenme programına ekle.

    Ama sana bir tavsiyem, sağda solda gördüğün her programı alıp uygulamaya çalışma sakın, bunun sonucunda butun metabolik faaliyetlerini bozabilir, boyunun uzamasını ve gelişimini durdurabilir, kemik zayıflığı riskinide arttırabilirsin.

    Mutlaka bir profesyonelden yardım al mutlaka.

    saygılar.
     
  8. Soldier93
    Offline

    Soldier93 Üye

    Katılım:
    12 Mart 2009
    Mesajlar:
    183
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Elektronik Teknisyeni / BodyBuilder
    Yer:
    Yurtdışı
    Dediklerinde Haklısın.. Ama Wallahi Kararsız Bir Durumdayım Bir Yandan İncelip Kas Yapayım Diyorum Bir Yandanda Hayvan Gibi Kas Yapayım E Şimdi Bu Diyetisyen Bana Zayıflama Diyet Yazarsa Ben Nasıl Kas Yapacam duhduhduh
     
  9. bOdYkiNg
    Offline

    bOdYkiNg Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    ankara
    15kgyı kaldıramassın 5 likle 50-60 yapabildiğin zaman 10luğa geç ki 10lukta max 10 yaparsın onuda zamanla geliştirirsin. Tavsiyem 5'likten 7'liğe geç sonra 10'luğa geç. Ben 5likten 10luğa geçtim 10lukta ilk bilekler güçsüzse ağrı oluyor daha sonra alışıyorsun ilk zaten 5 - 5 kaldırmaya başladım sonra yükselttim max 30 yaparım şu anda ama 20 lik yapıyorum fazla zorlamaya gerek yok :) Bu arada dinlenme önemli ben kendimi zor tutuyorum çalışmamak için hergün çalışmak istiyorum öğlen başlayıp akşama kadar 2.gündür dinleniyorum yarın başlamayı düşünüyorum bu sefer hafif çalışma yapıcam hafiften kastım normal yani ben diğer türlü günde tüm vücut kaslarını yapıyordum 3-4 tekrarlı o da pek bir geliştirme göstermiyor. Anlamadım bu dinlenme işini ama bir de böyle deneyeyim. İçimden geliyor zor tutuyorum dumbella sarılmamak için :D
     

Sayfayı Paylaş