Beslenme ve Antremanımda eksikler yanlışlar ?

merhabalar . 22 yaşımdayım . 186cm boyum . spor salonuna ilk gittiğim gün omuz , bel vs ölçülerim alındı ama şuan için o bilgileri hatılamıyorum , eklerim .

arkadaşlar ben lise zamanı kendi imkanlarımla ( dumbell vs ) ağırlık çalıştım , okulun basketbol futbol takımlarında oynadım , demem o ki spor geçmişim var . 3 sene önce de 1 ay yağ yakma amacıyla spor salonuna gittim . kardiyo yaptım 1 ay boyunca ve 5-6 kilo verdim ( kas ve yağdan gitti )

simdi ise tekrar disiplinli ve uzun vadede fit bi görünüm ve sağlıklı yaşam için spor salonuna gitmeye başladım . 3 hafta bitti . bu 3 hafta içinde uyguladığım program tamamen vücudun adaptasyonu için kardiyo şeklindeydi ;

- 20 dakika koşu bandında hiit kardiyo
- 15 dakika eliptik 1.seviyede ( bu hafta 2.seviyeye ayarladım )
- 15 dakika bisiklet
-12x3 mekik ( yarım mekik - üst karın kasları için / tam mekikte belim çok ağrıdığı için salondaki hocam bunu önerdi )
- son olarak da twist ve bel için yana açma germe hareketi

beslenmem ;

kahvaltı : normal yağlı peynir + domates + salatalık + zeytin + 3-4 dilim tam buğday ekmeği - çay
öğle yemeği : bulgur pilavı / makarna vb karbo + salata veya yoğurt +maden suyu
akşam yemeği : sadece salata veya bi kaç gün 2 3 köfte + salata

bu şekilde 91.6 kg ile başladım . şuan 88.7 kg . 3 hafta içinde

bu son hafta hocam vücut geliştirmeye başlayalım dedi . antremanım şu şekilde değişti ;

- 15 dakka koşu bandında ısınma . ( ilk 7 dakika 6km - 5 dakika 9 km koşu - 3 dakika 5 km ve bitiş )
- sonra sırasıyla :
- seated dumbbell press 5kg ile 2x12
- incline dumbbell press 5kg 2x12
- dumbbell lateral raise 5kg 2x10
- cat Pulldown 20kg 2x12
- cable row 20kg 2x12
- standing cable push down 15kg 2x12
- leg extension 15kg 2x12
-leg curl 15kg 2x12

bu şekilde tamamlıyorum .
beslenmem sadece akşam yemeği üzerine değişti : 300 gr civarı tavuk göğsü + yoğurt veya salata yiyorum antremandan sonra .

aklıma takılan soru şu : bu forumu 3 senedir aralıklarla takip etmeye çalışıyorum . gün gün farklı bölgelerdeki kaslar çalıştırılıyor. ama ben bi antremanda hepsini birden yapmaya çalışıyorum . hocama da söyledim bu konuyu , sen programa uy dedi .

sizlerin yorumu çok önemli benim için . detaylı bi şekilde anlatmaya çalıştım . gözden kaçırdığım detay varsa lütfen sorun . olumlu olumsuz her türlü eleştiriye saygı çerçevesinde açığım . motive edici olursanız sevinirim saygılar sevgiler

 

Eğer hedef yağ yakımı ise verilen program uygundur. Çünkü full body programda daha fazla kas çalıştığı için daha fazla yağ yakılır. Full body programlarla da kas yapılabilir hemde sakatlık riski azdır. Antreman atlamak herhangi bi sorun da yaratmaz. Genelde split programa geçmeden önce 6 ay kadar yapılması tavsiye edilir. Hatta çoğu yabancı sporcu sadece fullbody yaparakta vücudun gayet güzel gelişebilecegini söylüyor.

 

öncelikle cevap için teşekkürler . hedef yağ yakarak vücut yağ oranını düşürmek , aynı zamanda kas kütlemi arttırmak . peki beslenme konusunda bi açık görebiliyor musunuz ?

 

Şuanlık beslenme programı iyi. Ama 300 gr tavuk biraz az gibi. Sabahları yumurta ekleyebilirsin kahvaltıya 4-5 tane.Onun dışında aksamları antreman öncesi kuru baklagil tüketebilirsin genelde her evde pişer mercimek nohut , fasulye vb.. İdeal kilo ve yag oranına ulaşana kadar bu şekilde devam edebilirsin

 

tamamdır . tekrar teşekkür ederim

bir de sabah uyanınca bişey yemeden sadece bir bardak kahve içip kardiyo yapmayı planlıyorum önümüzdeki haftadan itibaren

 

Ben genelde kahveyi antrenman öncesi enerji için içiyorum ( ama çokta abartmamak lazım sonra bagımlı olma benim gibi ) sabahları boş mideye kahve içip cardio yapmayı hiç denemedim o yüzden yanlış yönlendirmek istemem. Ama genelde gördüğüm kadarıyla bomboş mideye yapıyorlar yani sadece su içerek. Yinede araştırıp deneyebilirsin