Beslenme ve çalışma proğramım ne kadar uygun?

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve Genuwine tarafından 6 Ocak 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Genuwine
    Offline

    Genuwine Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2009
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Merhabalar,Siteye yeni üye oldum bir çok bilginin gerçekten çok işime yarayacağından eminim..4-5 gündür forumu takip ediyorum beslenme ve egzersiz bölümündeki bir çok konuyu okudum..

    Boy : 175cm.
    Kilo : 71kg.
    Yaş : 25
    Ölçülerimi ve yağ oranımı bilmiyorum..3 sene önce 3ay BB çalışmıştım sonradan bıraktım şuan özellikle kalça ve karın bölgemde bayağı yağ toplanmış durumda..(kalça özellikle)

    Flexor hocamın verdiği evde dumbbella (5kg x 2) çalışma proğramını uyguluyorum..Bir de basit özellikleri olan bi benchim var.
    1 hafta oldu.proğramım şu şekilde :

    Pzrtesi
    ------------
    Göğüs,kol (belirtilen bütün hareketler : 8 x 2)

    Salı
    -------
    Omuz-arka kol (belirtilen bütün hareketler : 8 x 2)

    Çarşamba
    ------------------
    Karın
    (biraz göbekli olduğumdan hareket sayısını arttırdım bütün hareketler : 10 x 2)

    Hareketler :
    Crunch
    Cable crunches(kablosuz tabii ki evde,ağırlıksız)
    Butt ups
    Toe touchers
    Air bike
    Decline crunches
    Dumbbell side bends
    Russian twist
    Bent knee hip raises
    Flat bench lying leg raise
    Reverse crunches

    Perşembe
    ----------------
    Sırt
    (Chin upları yapamıyorum asılma barı olmadığından)
    sadece
    One arm dumbbell rows (10 x 2)
    ve bir arkadaşımınız gösterdiği barı 2 koltuk arasına koyup kendini yukarı çekme hareketi (10 x 3)

    Cuma
    ---------
    Bacak + Bilek
    (belirtilen bütün hareketler : 8 x 2)

    Cumartesi
    ---------------
    Karın yine

    Pazar
    ---------
    Dinlenme


    Diyetimi de şu şekilde ayarlayayım diyorum: (protein tozu alımını sayı olarak arttırmalı mıyım ?)
    -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Sabah :
    2 bardak suyla başlıyoruz (yarım saat sonra kahvaltı)
    2 adet haşlanmış yumurta beyazı
    4 dilim kepekli ekmek
    1 muz
    1 bardak süt(light)
    2-3 kibrit kutusu lor peyniri

    Arada :
    1 bardak meyve suyu

    Öğle :
    1 porsiyon yağsız et ya da tavuk(100gr) 4 dilim kepekli ekmek,yeşil salata,ayran ya da yoğurt

    İkindi :
    4 dilim Kepekli ekmek + (yağı süzdürülmüş ton balığı 160 gr) + 500 ml su

    2 saat sonra <Antreman>

    Hemen sonra :
    2 bardak üzüm suyu + 40 gr çikolota (albeni),protein tozu+light süt karışımı (35gr protein)

    1 saat sonra

    Akşam yemeği :
    Öğlenin aynısı

    Yatmadan önce :
    100gr lor peyniri

    Sizce ne kadar uygun diyet ve çalışma proğramım ?? Fitness ve bb yi birlikte götürebilirmiyim bu şekilde?? 1 günü(pazar) 1 saatlik kardiyoya(orta tempolu koşu) ayırayım diyorum ama çok yorulurmuyum?? Kalçadaki yağlardan kurtulmak için bütün bacak hareketlerini 15 x 2 yapıyorum hareketlerin bazıları ağırlıksız çünkü..Dumbbelli olanları 8 x 2 yapıyorum yine..
     
    Son düzenleme: 6 Ocak 2009
  2. gagkoo89
    Offline

    gagkoo89 Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2008
    Mesajlar:
    262
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    programın güzel gözüküyo fakat 4o gr çikolata (albeni) buna hiç gerek yok bence abur cunuru haytından çıkar
     
  3. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    Kahvaltıda lor için kibrit kutusu hesabı yapmanıza gerek yok.
    Vücut geliştirmenin sözlüğünde kibrit kutusu kelimesi yer almaz, böyle bir hesap yoktur.
    Kibrit kutusu hesabı yapmayı bıraktığın gün gerçek anlamda bu spora başlamış sayılırsın. (mantalite olarak)

    Bunun dışında çikolata tüketmeniz kötü bir şey değil.
    Özellikle bunu idmandan hemen sonra yapmanız çok bilinçli olmuş.
    Ancak size önerim sütlü değil, bitter çikolata tüketmenizdir.
    Daha sağlıklı ve yararlıdır.

    Kahvaltıda aldığınız proteini yumurta ve loru daha fazla tüketerek artırmalısınız.
    Ayrıca idman sonrası wheyi sütle değil suyla tüketmeniz daha çabuk emilimi sağlaması açısından daha verimlidir.
     
    Genuwine bunu beğendi.
  4. Genuwine
    Offline

    Genuwine Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2009
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler arkadaşlar...
     
  5. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
  6. Genuwine
    Offline

    Genuwine Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2009
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Bir de antremandan 1 saat önce 1 tane orta boy elma yesem uygun olur mu ?
     
  7. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.179
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    sabah kahvaltıda alacagınız karbo kaynagının türü de cok önemli..kepek ekmegi yerine, 100-150 gr yulaf ezmesi güne başlamak için iyi bir karbo seçimidir..hm antrenman öncesi alınması gereken en önemli karbo kaynaklarının başında geliyor..

    ayrıca, ton balıgını akşam tüketmen daha dogrudur..hem antrenman sonra daha hızlı bir protein sentezine katkıda bulundugu, hem de yagsız bir pro kaynagı oldugu için akşam tercih edilmesi daha uygundur..pro miktarını da yükseltmelisin..ayrıca, kepek ekmege neden bu kadar önem veriyorsun ki?..başka karbo kaynaklarına yönelmen cok daha mantıklı..eger cikolatayı yemek istiyorsan, onun yerini değişitrecegim..

    Sabah :
    300 ml meyve suyu
    5 adet yumurta beyazı(1-2 sarısı ile birlikte)
    100-150 gr yulaf ezmesi
    100 gr lor peyniri


    Arada :
    1 muz
    1 bardak süt(light)


    Öğle :
    1 porsiyon yağsız et ya da tavuk(150gr) 4 dilim kepekli ekmek,yeşil salata,ayran ya da yoğurt

    İkindi :
    4-5 dilim köfte veya 150 gr tavuk göğüsü + 1 porsiyo makarna veya pirinç lapası

    1 saat sonra;

    1 küçük boy bitter çikolata + 1 bardak şekersiz ve sütsüz nescafe veya şekersiz çay..


    75 dk sonra <Antreman>

    Hemen sonra :
    daha hızlı glikojen depolarının dolması için protein tozunu whey ile karıştırman cok daha mantıklı..1 ölçek whey + 400 ml meyve suyu ile karıştır..

    45 dk sonra;

    Akşam yemeği : 1 büyük boy patates haşlaması ve 160 gr ton balıgı


    Yatmadan önce :
    100gr lor peyniri + 100 gr light yogurt
     
    Genuwine bunu beğendi.
  8. Genuwine
    Offline

    Genuwine Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2009
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Kahvaltıda yulaf ezmesi yerine corn flakes yemem mümkün mü ? Yaklaşık 1 tabak+1 bardak light süt karışımı ?
     

Sayfayı Paylaş