beslenme programıma yardım lütfen

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve juste tarafından 10 Kasım 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. juste
    Offline

    juste Üye

    Katılım:
    9 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    selamlar arkadaşlar. ben 180 boyunda 79 kiloyum. vucüdumda sadece göbek bölgemde yağlanma var. forumda arama yaptığımda bununla ilgili bir çok kişinin programını gördüm onlardan bir tanesini yorumcu arkadaşlar başarılı bulmuştu ben de kendime göre onu düzenledim. ama sanki biraz daha tecrübeli arkadaşların yorumlarına ihtiyacım var gibi. program şu şekilde

    1. öğün 07:00
    100 gr. Lor
    Whey protein 1 ölçek (Antrenman yoksa)

    2. öğün 07:30 (Kahvaltı)
    2 haşlanmış yumurta
    2 domates+2Salatalık+2biber
    şekersiz çay

    3.öğün 9:30
    8-10 badem veya fındık

    4. öğün 12:00
    150 gr. Haşlanmış Tavuk göğsü
    salata
    1 tane elma

    5.öğün 15:00
    salata + ton balığı
    200 gr. Az yağlı bulgur pilavı

    Antrenmandan önce 1 ölçek whey protein
    19:00 Antrenman
    Antrenmandan sonra üzüm suyu veya bal + 1 ölçek whey protein

    6. öğün 21:00
    150 gr. Haşlanmış Tavuk göğsü
    Salata
    100 gr az yağlı bulgur pilavı
    yoğurt
    1 tabak sebze yemeği

    23:00
    4-5 tane fındık

    24:00 yatmadan önce limonlu elma sirkesi veya yeşil çay
     
  2. John399
    Offline

    John399 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    536
    Ödül Puanları:
    103
  3. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    sirke icip mideye hasar vermek isteniyorsa buyrun devam edin burada kazin turu protein alinabilir ancak illa alinacvka diye birsey yok yesil cay gun icinde icin gece uykunuzu etkilemesin

    Amaciniz nedir bilmiyorum ancak hacim kazanmak istiyorsaniz 1.5-2 gram protein 4 - 4.5 gram karbo 1 gram kadar yag almaniz ortalam uygun dusecektir.

    Bu ortalamalarda yeniden gozden gecirip makrolari cikartiniz ona gore besin gramajlarini belirleyiniz.
     
  4. juste
    Offline

    juste Üye

    Katılım:
    9 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    yapıcı yorumlar için teşekkürler. @John399' un önerdiği diet programını gözden geçirdim. @brhmcr ' in daha önceki programda yaptığı düzenlemeleri de ekledim şöyle bişey çıktı ortaya. öncelikle @brhmcr sorusuna cevap olarak amacım hem kilo almak hem de karın bölgesinde var olan yağlardan kurtulmak. daha önceki yazdığım programda yine bu forumdaki kullanıcılardan birisi aynı amaçla kullanmıştı bu diet programını. düzenlemiş olduğum halini de yorumlarsanız sevinirim.

    1. öğün 07:00
    1 kaşık pekmez

    2. öğün 07:30 (Kahvaltı)
    100 gr. Lor
    2 haşlanmış yumurta
    2 domates+2Salatalık+2biber
    2 dilim kepek ekmeği
    şekersiz çay

    3.öğün 9:30
    8-10 badem veya fındık

    4. öğün 12:00
    elma veya meyve

    5.öğün 15:00
    salata + ton balığı (veya tavuk göğsü)
    200 gr. Az yağlı bulgur pilavı

    19:00- 20:30 arası antrenman
    Antrenmandan sonra üzüm suyu veya bal + 1 ölçek whey protein

    6. öğün 21:00
    150 gr. Haşlanmış Tavuk göğsü
    Salata
    100 gr az yağlı bulgur pilavı
    yoğurt
    1 tabak sebze yemeği

    23:00
    4-5 tane fındık

    24:00 yatış
    50- 60 gr yağsız beyaz peynir
     
  5. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Cok daha iyi bir program, hem yag yakimi hem kasa artisi icin insulin dalgalanmasi az olmali ve oldugu zamanlarda zamanlama cok onemli, gelin whey i sabaha tasiyalim, sabah alinan yuksek protein gun icinde metabolizmanizin daha hizli calismasina neden olacak.

    Yag konusu da cok onemli kilo basi 0,8-1 gram saglikli yag almakta yarar var.

    Makrolarinizi hesaplarsaniz=, daha saglikli olur (protein, karbo yag kalori)

    Bazal metabolizma hiziniz onemli bu durumda eger imkan varsa olcturun ona gore karbo alimini dengeleyebilirsiniz.

    Tabi ki vucut tipi de onemli.
     
  6. juste
    Offline

    juste Üye

    Katılım:
    9 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    dediğiniz değişikliği yaptım programımda. yardım için teşekkür ederim. metabolizma hızımın yüksek olduğunu sanmıyorum. işim gereği gün boyunca masa başındayım. bundan dolayı göbek yapmaya başladım zaten. dediğiniz gibi en kısa zamanda bir hastahaneye gidip gerekli ölçümleri yaptırmayı düşünüyorum.

    bir diğer sorum tavuk göğsüne alternatif yiyecekler nelerdir ? bulgur pilavını hergün yiyebilirim ama tavuk göğsüne alternatif şeyler bulmam lazım. önerebileceğiniz besinler nelerdir ?

    tekrar teşekkürler
     
    Son düzenleme: 12 Kasım 2012
  7. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Tavuk gogsu yerine kirmiz et turevleri az yagli olmak kaydiyla, balik kombineleri yapilabilir.

    Cok zorlandigimda tavuk kousunda yerini yumurtam kefir, yogurt ile doldurdugum oluyor.

    Ayrica haftada bir iki kere mercimek, fasulye gibi besinlere yoneliyorum

    Metabolizma hizi biraz genetik, biraz yasam stili, biraz beslenme, bende bilgisayar basi gorev yapiyorum ancak bazal metabolizma hizim 1976 cal. gunluk alim ihtiyacim ortalama 3950 kalori :) Hizlandirmak icin yontemler mevcut forumda.
     
  8. juste
    Offline

    juste Üye

    Katılım:
    9 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    şöyle bir formül buldum sitenin birinde
    Erkeklerde bazal metabolik hız:
    66 + 13.7 X (kg cinsinden ağırlık) + 5 X (santim cinsinden boy) - 6.8 X (yaş)

    ama ne kadar güvenilir veya güvenilir mi onu bilmiyorum. bu hesaba göre benim metabolizma hızı 1844.3 çıktı. günlük kaç kalori almanız gerektiğini neye göre belirliyorsunuz ?
     
  9. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Bazal metabolizma hizi carpi indicatorlar mevcut..

    aktif olmayan 1.2
    az aktif 1.4
    Cok aktif 2.0

    Genelde hacim kazanmak icin 2 indicatorunu kullaniriz.
     

Sayfayı Paylaş