selam arkadaşlar 2 sene önce body e başlamıştım ama 1 ay aralıklı olarak toplam 3 ay gidebilmiştim ayrıca yememede fazla dikkat etmiyordum tabii bundan dolayı pek yararını göremedim.şimdi vaktim var tekrardan başladım 2 hafta oldu.yemek konusunda bu sefer işi ciddiye alıyorum kendimce bi program yaptım bi bakarsanız sevinirim.yaklaşık olarak 2500 Kcal olması lazım protein değerlerini daha hesaplamadım.sizden isteğim yanlış olduğunu düşünüğüz birşey varya söylemeniz ve tabii eklemem gereken bişey varsa belirtmeniz.ölçülerimide yazayım belki gerekli olur. boy 1,82 kilo 70 diye tahmin ediyorum tartılmadığım için bilmiyorum omuz 108(hoca 118 ölçmüş ya ben yada o yanlış ölçtü) göğüs 90 bel 81-83 kol 29 bu arada spora genelde kahvaltıdan 2 saat sonra gidiyorum -----SABAH----- 2 tam yumurta 50 gr ballı yulaf ezmesi (bal 1 yemek kaşığı) 37 gr fıstık ezmesi siyah zeytin 1 kibrit kutusu kadar peynir -----ÖĞLEN----- 100 gr tavuk 1 tabak pilav -----ARA----- 37 gr fıstık ezmesi 1 bardak süt -----AKŞAM------ 100 gr tavuk 1 tabak pilav -----ARA----- 50 gr ballı yulaf ezmesi (bal 1 yemek kaşığı) -----YATMADAN ÖNCE----- 1 bardak nesquik+ballı süt (bal 1 yemek kaşığı)
Merhaba, Bence protein alımın yetersiz... Diyetine 50-60 gr. protein eklesen iyi olur... Karbonhidrat alımın iyi gibi... 80 kg. olana kadar rahat rahat ye Selamlar...
lor peynirini tavsiye ederim kibrit kutusunu falan boşver yağsız tuzsuz yiyorum geceleyin casein açısından baya iyi. suplementlerlede destekleyebilirsin mesela whey.
-----SABAH----- 2 tam yumurta --- 150Kcal, 12,5gr protein, 50 gr ballı yulaf ezmesi (bal 1 yemek kaşığı) --- 178Kcal+37Kcal, 6,3gr protein, 30+17,5gr karbonhidrat 37 gr fıstık ezmesi --- 210Kcal, 8,7gr protein, 6,8gr karbonhidrat 7 tane siyah zeytin --- 28Kcal, 12,6gr protein, 7,7gr karbonhidrat 1 kibrit kutusu kadar peynir --- değerlerini bulamadım 603Kcal, 40,1gr protein, 62gr karbonhidrat -----ÖĞLEN----- 100 gr tavuk --- 213Kcal, 24,4gr protein 1 tabak pilav --- 360Kcal, 6,7gr protein, 80,4gr karbonhidrat 573Kcal, 31gr protein, 80,4gr karbonhidrat -----ARA----- 37 gr fıstık ezmesi --- 210Kcal, 8,7gr protein, 6,8gr karbonhidrat 1 bardak nesquikli süt --- 198Kcal, 7,5gr protein, 26gr Karbonhidrat 408Kcal, 16,2gr protein, 32,8gr karbonhidrat -----AKŞAM------ 100 gr tavuk --- 213Kcal, 24,4gr protein 1 tabak pilav --- 360Kcal, 6,7gr protein, 80,4gr karbonhidrat 573Kcal, 31gr protein, 80,4gr karbonhidrat -----ARA----- 50 gr ballı yulaf ezmesi (bal 1 yemek kaşığı) --- 178Kcal+37Kcal, 6,3gr protein, 30+17,5gr karbonhidrat -----YATMADAN ÖNCE----- 1 bardak nesquik+ballı süt (bal 1 yemek kaşığı) 198Kcal+37Kcal, 7,5gr protein, 26gr+38,2gr Karbonhidrat toplam = 2607Kcal, 132gr protein, 367,3gr karbonhidrat tolgaa saol cevap için, değerlerin hepsini aşağı yukarı hesapladım.aldığım protein senin düşündüğün şekilde mi yoksa yeterli midir. cNyT kibriti boşverdim bu lor peynirini büyük marketlerde bulabiliriz heralde bildiğimiz sigara böreğine konan peynir demi, birde suplementler demişsin ama şuan düşünmüyorum başka bir fikrin var mı. arkadaşlar kilom 65 yada 70 tam bilmiyorum.yaklaşık hesabıma göre günlük 132gr protein çıkıyor.kilomuzun 2 katı protein alınması gerek deniliyor.1 tam yumurta daha daha eklesem yeterli olur mu acaba şu durumda programla ilgili söyleyeceğiniz birşey var mı aldığım besinlere göre.ayrıca yazdığım besin değerlerine bakarsanız sevinirim yanlış yazmış olabileceğim birşey olmaması açısında aşağı yukarı biliyorsunuzdur.özellikle pilavdaki değerlere.
Merhaba, Eğer hesabın doğruysa bence 132 gr. şu an için yeterli... Ben daha eksik hesaplamıştım... Mesela 7 zeytin de 12 gr. protein olduğunu bilmiyordum... Gerçi zeytindeki, yulafdaki protienler ne kadar kalitelidir, onu bilemiycem... Olmazsa, zamanla arttırırsın proteini... mesela konserve balık hem ucuz, hem pratik... Selamlar...
2 haftayı 2 ay olarak okumuşum o yüzden suplement tavsiye ettim. Elbette bu ek besinler beslenmeni oturttuktan sonra gerekli. Lor peyniri ben pazarda bulmuştum yağsız, tuzsuz yine. Sigara böreğine koyulanlardan evet büyük marketlerde böreklik olarak bulabilirsin. Banada bu forumdan birisi tavsiye etmişti. Bunun haricinde bu son yazdığın program iyi olmakla beraber Tolgaa'ya katılıyorum bu zeytindeki 12 gr protein yağsız kas kütlesi için iyiyse ben boşu boşuna yumurta, peynir, et kasıyorum Buna birisi açıklık getirecektir. Konserve ton balığınıda tavsiye ederim. ha birde şu yatmadan olan nesquik+ballı süt yağlanmaya neden olur gibi geldi.
Öncelikle protein hesaplarında bitkisel kaynaklı eksik proteinlerden aldığın değerleri eklememeni öneririm.. ayrıca 7 tane zeytinde 12.6 gram proteini nasıl buldun bilmiyorum.. zeytinde protein yoktur.. o yazdığın değer muhtemelen yağdır.. Hesapladığıma göre hayvansal kaynaklardan toplam 80 grama yakın protein alıyorsun.. 65 kilo isen buna aşağı yukarı 50 gram daha hayvansal protein eklemelisin.. kahvaltına ve yatmadan evelki öğüne protein eklersen yeterli değere ulaşabilirsin.. son olarak ise 1.80 boya 65 kiloluk bir insan olarak kibrit kutusuna ve milimetrik gramaj hesaplarına kafanı takmamanı öneririm.. arkadaşın dediği gibi 80 kiloya ulaşana kadar kaliteli karbolardan bol bol yiyebilirsin..
cevaplar için teşekkürler bu arada bu pilavdaki yazdığım 360Kcal ve 80gr karbonhidrat değerleri doğru mu acaba. kusura bakmayın zeytinin değerleri hatalı hesaplamışım 40-50 tane zeytinde 1.8gr protein varmış ben tek zeytin diye hesapladım ayrıca karbon değerleride yanlış.bu durumda protein 120gr yapıyor ama; böyle demişsiniz yani yulaftaki yada fıstık ezmesindeki protein değerlerini alamıyormuyuz hiçbir etkisi yok mu.ayrıca kahvaltı ve yatmadan evvelkine öğüne ne ekleyebilirim bu açığı kapatmam için kahvaltıya yumurta ekleyebiliriz ama yatmadan evvel ne olabilir yine yumurta olsa olur mu.veya öğünlerdeki tavuğu 100gr dan 150gr a çıkarsak toplam 24gr civarı protein yapıyor tabii gene eksik oluyor gene bişeyler eklemek gerekecek gerçi peynir değerleri yoktu onla ne kadar kapanabilir bilemiyorum.
yatmadan öncesi için zfrskr'in önerdiği gibi lor peyniri kullanabilirsin.. içerdiği casein sebebiyle emilimi yavaş olacak ve kaslarını tüm gece boyunca besleyerek katabolik etkiyi minimuma indirecektir.. kahvaltı için ilk önerim tabiki yumurta akıdır.. kana çok çabuk karışacağından gece açlıktan çıkan vücudun ihtiyacı olan proteini çok çabuk sağlamış olacaksın.. yulaf ve fıstık gibi bitkisel kaynaklı besinlerdeki proteinler eksik proteinlerdir.. bir başka deyişle esansiel aminoasitlerin önemli bir kısmını içermezler.. bu nedenle birbirlerinin protein açıklarını kapamaları için kombine kullanılmaları önerilir.. (mesela kurufasulye-pilav gibi..) ancak bu bile yetersiz olabileceğinden ve üstüne üstlük protein değerleri dışında karbo değerlerinin yüksek olmasından dolayı kalori miktarları fazladır bu da gereksiz yağlanmaya yol açabilir.. (özellikle antrenman sonrası akşam öğünlerinde) bu saydığım nedenlerden ötürü bu sporu yapanlar protein hesaplamalarında bitkisel kaynaklardan aldıkları değerleri hesaplamazlar ve hesaplamamaları daha uygundur..
tavsiyeleriniz üzere lor peyniri aldım yemekte zorlandım bu sabah.forumda önceki konulara baktım bonatschi seninde tariflerini falan gördüm.ben tavaya koyup peyniri kavurdum sonra iki yumurta kırdım.bu şekilde yedim ama çok zor oldu açıkcası yulafı zor yerdim yulaf buna göre daha kolaymış yemesi .bu arada pastörize yumurta aradım ama bulamadım bir türlü.beyazla sarıyı ayırmakta istemiyorum yazık günah sarısı çöpe gitcek.pastörize yumurta bulsaydım iyi olcaktı
evet lor peynirini veya yulafı her baba yiğit yiyemez=) bazı insanlar lordan ve yulaftan tadı nedeniyle nefret edebilir.. gerçekten çok hoş tatları yok.. ancak bir şekilde bu besinleri sevmenin bir yolunu bulmak lazım cunku alternatifleri zor bulunan bu spor için çok yararlı besinler.. yemek tarifleri forumunda benim tariflerim dışında diğer arkadaşların da yazdığı değişik lorlu ve yulaflı tarifler var.. onları da deneyebilirsin..
arkadaşlar tekrar saolun mesajlar için bayadır giremiyordum yazdığım programı uyguluyom tek sorun yumurta sayısını arttıramadım yiyememekten değil sarı ve akını ayırmaktan solayı birde lor peynirini yiyemedim daha :cry: birşey daha sormak istiyorum protein ve karbonhidrat ın yeterli alınması gerek kiloya göre kilo aldıran şey heralde karbonhidrat kas yapan ise protein doğru mu acaba yanlış olmasın sorum ise şu beslenme programında protein ve karbonhidrat yeterli olduğu aynı durumda kalori alımı yetersiz olabiliyor mu. benim kilom 67 yaklaşık olarak ne kadar kalori almam lazım yaptığım programa göre 2600 civarı alıyom.birde normal bir insan çalışan yada okuyan birinin günlük harcadığı enerjiyi biliyor musunuz yaklaşık olarak kaçtır.
