Beslenme Programım

Yeni üye oldum merhaba hepinize fitnessı 7.5 aydır yapıyorum fakat beslenme programım yok bu forumdan bir program buldum . Onu uygulamak istiyorum 62 kiloyum %9-10 gibi yağ oranım var .
Programım ise şöyle ;

Kahvaltı : 10 yumurta beyazı, 1 kase corn flakes, 1 bardak kahve

Ara : whey protein

Öğlen : 200 gr Tavuk eti, 2 adet haşlanmış patates

İdman öncesi : Whey protein, 2 avuç kuru üzüm

İdman sonrası : Whey protein, 300 gr meyve suyu ( elma )

Akşam : 300 gr Hindi Göğüs Eti, Az salata (tamamen tuzsuz) 1 orta boy patates

Yatarken : 6 yumurta beyazı, Az lapa

Önerilerinizi bekliyorum . (Programı Neo adlı üyenin konusunda gördüm . Ona da ayrıca teşekkür ediyorum.)

 

proteinin markası nedir ?

 

Optimum Whey Gold Standard

 

Kahvaltıda corn flakes yerine yulaf ezmesi tercih etmelisin. ayrıca domates salatalık ve jambon(hindi) eklenebilir.

Ara öğüne meyve ve kuruyemiş şart.

Öğlen yemeğine de brokoli eklenebilir.

Akşam yemeğinde kilo alma amaçlı olduğunu tahmin ettiğim için bulgur,esmer pirinç daha yararlı olacaktır.

Yatmadan önce karboya (lapa) gerek var mı tartışılır ama yumurta yerine 100 -200 gram lor veya lordan yapılmıs ayran (casein) daha iyi iş yapacaktır.

Ara öğünde aldığın wheyi sabah ilk kalktığında alıp bir bardak taze meyve suyuyla kombine edebilirsin. Ayrıca yeşil çay eklemeni ve idman öncesi kahve içmeni tavsiye ederim

 

Çok teşekkürler cevap yazdığın için öğle yemeğinde brokoli zor olur okulda olucam çünkü , kilo alma amaçlı değildi aslında ama genede akşam yemeğine esmer pirinç diyorsan ekliyim onuda , taze meyve suyu için kendim mi sıkmam lazım ? Yeşil çayıda kahvaltıda mı içiyoruz? Kahve dediğimiz türk kahvesi mi ? Bu sorulara cevap verirsen sevinirim . Öbür dediklerini eklicem programa

 

Ben aslinda eklemeleri hacim (bulk) yaptigini dusunerek eklemistim. Aksam ymeegine pirinc eklenebilir.Idman saatine gore tabi ki taze meyve suyunu kendin sikmanda fayda var, eger hacim yapacam diyorsan tabi bu da sabah iyi olabilecek bir eklenti. Yesil cay ben gun boyunca 2-3 kupa iciyorum 2-3 dakika poseti suda tutarak. Kahve olarak ben neskafe kullaniyorum ama tercih senin tabi

 

Kalktığım gibi : Whey Protein , Taze meyve suyu

Kahvaltı : 6 yumurta beyazı, 1 kase yulaf ezmesi , Domates , Salatalık , Yeşil Çay

Ara : Meyve , Kuruyemiş (kabak çekirdeği , Leblebi )

Öğlen : 200 gr Tavuk eti, 2 adet haşlanmış patates

İdman öncesi : Whey protein, 2 avuç kuru üzüm, Nescafe

İdman sonrası : Whey protein

Akşam : 300 gr Hindi Göğüs Eti, Az salata (tamamen tuzsuz) 1 orta boy patates , esmer pirinç

Yatarken : 200 gr lor

Dediğiniz önerilerle böyle yaptım . Bi eksik var mı acaba şimdi veya gereksiz bir şey ? Meyveyi sıkabilir miyim bilmiyorum başka bir şey olursa daha kolay olur . Teşekkürler cevap için

 

Yumurtanın 2 tanesinin sarısını yemen zarar getimez, yeşil çay gün içinde de içebilirsin.Kuruyemiş olarak badem, fıstık, fındık her birinden 3-4 tane. sabah ki meyve suyu yerine ne koyabilirsin bilemiyorum (sahsen ben Olimp carbonox kullanıyorum) Seni rafine şekere yöneltmek istemem, pekmez veya bal( gerçek ) 1 yemek kaşığı kadar kullanılabilir. Amaç gece boşalmış olan glikojen depolarını doldurarak metabolizmanın katabolizmayı kesmesini sağlamak. akşam yemeğinde patates mi esmer pirinç mi ihtiyacına göre seçebilirsin.Sıkılmamak adına karbonhidrat olarak tama tahıl makarna bulgur kuskus kullanılabılır, tavuk ve hindi yerinede kısmızı et balık kombine edilebilir.

 

10 yumurta beyazını sarısız yemek seni eksilere götürür sarısının içerisindede protein olması aldığın yumurta miktarını düşürür ayrıca içerisindeki vitamin ve yağlar beyazındaki kaliteli proteinin emilimini arttırır. yani 3 tam 4 beyaz veya 2 tam 4 beyaz yersen 10 beyazdan daha iyi olur yanınada 1 tane haşlanmış patates yağ oranına göre çok ideal bir seçim olur. malum bu ikisinin kombinasyonuyla besin değeri yükseliyor Ara öğündeki whey proteini kaldır ayrıca patateslerin birini dediğim gibi sabaha al o öğündeki karbonhidrat alımın için 1 patates ve 1 dilim tam buğday ekmeği iyi olacaktır (veya çavdar).

Anteman sonrası için üzümü tavsiye ediyorum ama sen bilirsin aynı etkiyi göstermez ama yararlı olur %100 meyve suyu olsun. son tavsiyem lapa ve patatesin yerini değiştir. kombinasyon olayını unutma patates+ yumurta süper bir amino kaynağıdır. öğünlerde beraber yemeye çalış

iyi forumlar


edit: son olarak günlük protein alımın gerçekten çok hoşuma gitti özendim ben daha 65 kiloda 75 80 gram protein almak için evdekilerle mücadele veriyorum 100 gram alabilsem ohoo

 

Tamam o zaman kahvaltıda 2 tam 4 beyaz yapıcam , Meyve suyu yerine pekmez , Antreman sonrasıda üzüm %100 meyve suyu yapıcam bide AkrepHan bi baksana programıma değiştirdimde başka değiştirmem gereken bir şey var mı acaba?

 

Acaba 8 öğün fazla mı 6 mı yapsam onu?

 

süper gidiyor dediklerimi yap ara öğündeki whey i çıkar zaten ihyacın yok gibi duruyor hesapladın kafana yatmadı sabaha yağsız beyaz peynir ekle müthiş olur bu arada öğün çokluğu seni yorar 6 öğün daha iyi gibi çok öğün iyidir ama 8 öğünde bence abartı şöyle ele alalım: 24 saat in 8 saati uyku 1 saati de tuvalet derken geçse 24-8-1=15 saat/8 1 saat 45 dakikada bir yemek ramazan için 10 öğün yemeyi yeğlerim ama normal günlerde bu çok fazla bence 3 saatte bir yesen 5-6 öğün bence yeter sizin kararınız tavsiyem 6 öğündür. iyi forumlar