Beslenme Programım

Herkese Merhaba

Yaklaşık 3 aydır spor yapıyorum, spora başladığımdan beri yediklerim ve içtiklerime dikkat ediyorum ama artık kendime iyi bir menü çıkarmaya çalışıyorum.
Haftada 3 kez ağırlık çalışıyorum. Ağırlıkları her hafta arttırarak hep üst noktama kadar çıkarıyorum. Ayrıca 3 set ve 12 tekrarlı ağırlık çalışması yapıyorum.Ağırlık çalıştıktan sonra yarım saat koşu bandında 30 dakika (8 hızında) koşuyorum. Ağırlık çalışmadığım günlerde ise 2 yada 3 gün kardiyo yapıyorum (45 dakika yüzme, yada 45 dakika koşu bandında çok az aralıklarla dinlenerek 8 de koşma, genel olarak kalp ritmini 140 civarında tutmaya çalışarak)
Temel olarak ilk hedefim hacim kazanmaktan ziyade yağ yakmak. Bunun için bir menü hazırladım fakat karbonhidrat miktarı beni biraz düşündürüyor.

Uyanınca : Wayne Protein : 35 gram protein
SABAH : 3 Yumurta,4 chery domates,1 muz, 2 dilim yulaf ekmeği, 30 gram yulaf: 15 gram protein 125 gram karbon
Arada : 1 muz : 22 gram karbon
Öğlen : 200 gram tavuk göğsü, 30 gram yulaf : 25gram protein 30 gram karbon
Ara : 1 adet muz, yarım ölçek wayne protein : 12 gram protein, 22 gram karbon
Spordan sora : 1 ölçek wayne : 24 gram protein
Akşam : 200 gram tavuk, 300 gram light yoğurt : 32 gram protein 13 gram karbon


TOPLAM : 145 gram protein, 220 gram karbon
Arada tavuk göğsü yerine ton balığı yada yulaf yerine pilav veya makarnayı değiştiriyorum. Sabah 9 ve spordan 1.5 saat önce şekersiz ve kremasız kahve içerim. Günde 2 litre civarı da su tüketiyorum. Ayrıca yemeklerde yada içeceklerde şeker veya tuz kullanmıyorum.
Wayne protein'i su ile içemediğimden genelde ligt süt ile 300 ml olarak içiyorum.
Bu konuda yıllarını harcamız uzman hocalarımdan fikirlerini bekliyorum. Herhangi bir yanlış yaptığım yada gözden kaçırdığım nokta var mı ?

 

200 gr tavuk kemikli filanmi, çünkü 200gr tavuk gögsünde 40 gr protein var. wayne protein deil one whey protein deniyor. tavuklari 40 grdan sayarsak 170-175 gibi bir protein rakamı çıkıyor

Birde kilonu boyunu yazmamişsin, ama ortalama 80kg birine göre protein gayet yeterli

 

Tavuk göğüs kısmı, kemiksiz yani. Özellikle öğlenleri dışarıdan temin ettiğim için her ne kadar 200 gram desem de eksik olma ihtimalini ve ızgaradan sonra protein miktarının biraz düştüğünü hesaba katarak o rakamı verdim. Proteinin de kısaltmasını yazdım, Optimum Nutrition marka, %100 whey protein.
Bu arada haklısın en önemli bilgiyi vermeyi atlamışım, boy 182, kilo 80

 

halen daha güncel...

 

Şu anda 2 aydır bu diyete devam ediyorum, fakat son zamanlarda ağırlık düzeyini arttırmakta zorluk çekiyorum. Bu diyette şu anda farklı olarak uyguladığım şey, kepek yada yulaf ekmeğini artık tamamen kestim ve meyveyi ara öğünlerde muz yerine elma şeklinde tercih ediyorum. Temel amacım yağ yakmak, yağ yakarken de kas kütlesini bir nebze de olsa arttırmak. Yaklaşık 3 ayda yağ oranım %22 den %16 ya inerken 1 kg kas kazancı elde etmişim. Ayrıca vücuttaki su oranı da artmış. Fakat antremanlarda kendimi yorgun hissediyorum. Sizce ne yapmam gerekiyor, pilav makarna gibi ürünleri ara öğün yada öğle yemeği olarak bir miktar tüketsem yağ oranındaki azaltmayı düşürür mü ?