Merhaba, forumdaki ilk konum ve mesajım oluyor bu aynı zamanda, diyetle birlikte spor salonuna yazılarak 2.5 haftadır bu diyet programını uyguluyorum. Bu süre zarfında 1.5-2 kilo kadar verdim. Supplement kullanmıyorum. Boy: 1.90 Kilo: 109 Haftada 3 gün - 1er Saat Kardio (30dk koşu bandı + 20dk bisiklet + 10dk eliptical) ve 1 Saate yakın ağırlık egzersizleri. Akşam yemeklerinden sonra 30dk orta tempo (5-5.5km hızda tahminen) yürüyüş. Salona gitmediğim diğer 4 günde de evde mekik çekiyorum, twist and shape makinasıyla 20dk kadar ter atıyorum ve dambıllarla çalışıyorum. Beslenme programım: Sabah: 1 haşlanmış yumurta, 50gr kadar beyaz peynir, 1 domates, 1 salatalık, 3 zeytin, 15-20gr (1 dilim) kepek ekmeği, 1 fincan şekersiz ya da yarım küp şekerli çay. ara öğün: 1 elma veya ince bir dilim karpuz Öğle: 150-200gr haşlanmış ya da ızgara yağsız tavuk göğsü (haşlanmışsa tavuk suyu çorba olarak da içiyorum 1 kase), 100-150gr yoğurt ya da limonlu yağsız salata, 15-20gr (1dilim) kepek ekmeği. ara öğün: 1 elma / ince bir dilim karpuz ya da 3-4 adet ceviz Akşam Yemeği: çok az ayçiçekyağı ile pişirilmiş taze fasulye/barbunya/bamya (tavuk etli)/türlü (tavuk etli), 100-150gr yoğurt ya da limonlu yağsız salata, 15-20gr (1dilim) kepek ekmeği. Öğle ve akşam yemeklerindeki sebze ve tavuk yemekleriyle salata ve yoğurt zaman zaman yer değiştiriyor, akşam 22.00'dan sonra da birşey yememeye özen gösteriyorum. Önerilerinizi ve düşüncelerinizi bekliyorum.
protein konusunda eksiklerin var sabahları yumurta akı sayını artırmanı öneririm ve öğün sayını 6 öğüne çıkarmalısın azimli ve kararlı olursan başarılı olursun
yapmış olduğun cardio fena değil birebir uyguluosan eğer....anladığım kadarıyla amaç kilo vermek fit vücut yapmak. öncelikle imkanın varsa spor salonuna hergün git kendine bi gün tatil ver.(hergün spor salonuna git demekten kastım hergün ağırlık çalış anlamında değil ,kardio için hergün gitmenin zararı olmaz ağırlık antrenmanlarını 3 gün ,geri kalanını full kardio yaparsın) *bunlar bnm tavsiyelerim istersen denersin daha iyi bilen arkadaşlar kendi yorumlarını yapsınlar. sabah kahvaltından başlamak istiyorum. yumurta sayısını 5 e çıkar sadece beyazını ye ister haşla istersen teflonda yap.sarısını yeme!Türkiyedeki rafların hiçbirinde 0 yağlı peynir göremedim o yediğin peyniri ya yeme yada 100-150 gr az yağlı lor peyniri olarak ye.veya direk teflonda yaptığın yumurtanın içine at.domates salatalık zeytin olayına devam et zeytinden fazla yeme 1 domates 1 salatalık 3 zeytin yeterlidir.(zeytinleri yıka suda sonra ye ) yediğin kepek ekmeğini artık yeme unut hatta.yarım küp şekerli çay die bişi olmaz şekeri unut hiç alma.çay çok seviosan yeşil çay iç ama bnm tavsiyem 250-300 ml yağsız süt %0 yağlı olanlardan gerçi pınar sütlerde %0.15 sek sütlerde %0 sıfır yazıo arada bi fark yok kafan karışmasın ikiside aynı aslında arkadaki değerleri okursan görrsün. araöğün elma mümkünse yeşil elma olsun granny elmalar falan varya ekşi onlardan ince kalın önemli değil bi dilim karpuz iyidir ama kış gelio kafana göre meyveni değiştir artık.abartmıcak şekilde 1 er tane ye öğle yemeği tavuk ızgara veya haşlama iyidir.tavuğun suyunu çorba die içme o suda yağ var dikkatli bakarsan negatif etki yaratır.yoğurt yiceksen sek in yağsız yoğurdu var küçük onlardan ye tam yağlı yada yarım yağlı olmasın.kepek ekmeğini yeme.yağsız limonlu salata güzel bi fikir onun yerine 100 gr kadar lapa pirinç yiyebilirsin. *akşam yemeğini spordan önce yediğini farzediyorum öle yazıorum !!! ara öğün meyvelere devam et cevizi antrenmandan yaklaşık 30 dk önce 3-4 taneyi geçmicek şekilde ye. yada badem al bnm tavsiyem..(taze kavrulmamış olursa daha iyi) akşam.yemeği sebze yemeklerindede azda olsa zeytinyağı kullanma.(aslında kullanılır ama bu bnm tavsiyem zaten gün içinde yediklerinden mutlaka yağ giriyor vücuda)gerekirse haşla yağsız yoğurtla ye az tuz atabilirsin az ama !!!kepek ekmeğini iptal et yağsız limonlu salataya devam et...ağırlık antrenmanlarından önce 100 gr kadar lapa yemen daha güzel olur neticede enerjiyede ihtiyaç var... spordan geldikten sora 1 bardak üzüm suyu içebilirsin.ve spordan sonra yağsız ton balığı yada 5 tane yumurta beyazı yada salata yağsız limonlu yiyebilirsin.umarım yardımcı olmuştur ben sadece beslenme programını biraz düzeltme yaptım baştan yazmadım ona göre yorum yapın.
Vakit ayırıp düşüncelerinizi paylaşmışsınız çok teşekkür ederim ikinize de. bycanertk, hocam dediğin gibi asıl amacım kütük gibi olan belimi inceltmek, sarkan göbeğimi eritmek. bunun yanında 1 saate yakın ağırlık da çalışarak kendi çapımda kaslarımı geliştirmeye çalışıyorum. yazdıklarına hak veriyorum ancak dengeli bir diyet sürdürmeye çalışıyorum, çayı şekersiz iç demişsin haklısın şeker atmam olur biter, az yağlı süt, peynir & yoğurt tüket demişsin onları da yaparım hiç sorun değil ama her ana öğünde 1er ince dilim tükettiğim kepek ekmeğini veya tam buğday ekmeğini de kesersem benim listemde karbonhidrat namına hiçbirşey kalmıyor, vücudun ihtiyacı olmaz mı sence? haşlama tavuk göğüs etinin ise suyunu içiyorum küçük bir kase kadar, et zaten yağsız olduğundan sorun olacağını düşünmemiştim. sence antrenmandan 1-2 saat önceki öğle yemeğimde mi yoksa antrenmandan 1 saat sonra yediğim akşam yemeğimde mi proteine ağırlık vermeliyim? işim dolayısıyla spor salonuna 3 günden fazla ayıramıyorum ama gitmediğim günlerde evdeki twist and shape aletiyle 20-30dk deli gibi ter atıyorum, gece yaklaşık 3-4 km hızlı yürüyorum, evdeki 4kglık dambıllarla çalışıyorum ve mekik çekiyorum. salon + diyet ile 2.5 hafta geride kaldı ve bu programla 3 kilo verdim, herhangi bir supplement kullanmadım. yine de beslenme konusunda kendimi geliştirmeye çalışıyorum. önerilerinizi bekliyorum arkadaşlar.
anladım tabikide antrenmandan sonra proteine yüklen.antrenman öncesi bir tabak lapa yada 2 ortaboy patates karbonhidrat için yeter zaten
