Beslenme Programım

Konusu 'Beslenme Günlüğü' forumundadır ve idris tarafından 29 Ağustos 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. idris
    Offline

    idris Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Boy : 182 Kilo : 73 Yaş : 20
    Kilo almak için düzenlediğim bi program 2haftada 1kg aldım suanlık
    Bide yağ sizce fazlamı ?



    SABAH
    Miktar Kalori Protein Karbonhidrat Yag

    YUMURTA 4ADET 300 25 2 16
    LOR 100GR 172 17 3 10
    SÜT 500ML 220 14 24 8
    KASAR 100GR 256 30 2 14

    TOPLAM 948 86 94 48







    ARA ÖGÜN
    Miktar Kalori Protein Karbonhidrat Yag

    ELMA 1ADET 104 1 22 1
    FISTIK 70GR 420 20 10 37

    Toplam 521 21 32 38




    Öğlen ve öğlenden sonra işyerinde verilen 3 çeşit yemek ve 2Poğaca yiyorum




    AKŞAM
    Miktar Kalori Protein Karbonhidrat Yag

    BULGUR PİLAVI 250GR 453 14 94 2
    TAVUK GÖĞSÜ 150GR 180 33 0 4

    Toplam 633 47 94 6






    ARA ÖGÜN
    Miktar Kalori Protein Karbonhidrat Yağ

    SÜT 500ML 220 14 24 8
    BİTTER ÇİK. 80GR 381 7 38 21

    Toplam 601 21 62 29



    GENEL TOPLAM (Bunlara işyerinde yediklerim dahil değildir )

    Kalori 2703
    Protein 175
    Karbon 282
    Yağ 121
     
  2. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    Yag biraz fazla evet. Normal bir diyet yapmak istiyorsan toplam.kalorinin 30% civarini yaglardan alacak sekilde ayarlayabilirsin. Yada kilona esit yap yani 75gr.

    Khin fazlasinin zarari yag veya prden daha cok. Pr de aslinda max 140 gr olabilir.

    Cok kasli degilsen bu oran 120ye kadar cekebilirsin

    SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    idris bunu beğendi.
  3. idris
    Offline

    idris Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Yorumun için teşşekür ederim. Bodye baslayalı 1 ay kadar oldu hedefim kilo almak doğal olarak karbonhidrat ve protein fazla oluyor kaloriden dolayı , yağ konusuna gelince dediğiniz gibi kalorinin %30 u seklinde düzenledim.
     
  4. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    O zaman dedigim.gibi yap. Pr ve yagi dusur. Kaloriyi kh ile.tamamla. kompleks kh tuket. Kilonu surekli takip et cok yaglanirsan khyi azaltirsin

    SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    idris bunu beğendi.
  5. idris
    Offline

    idris Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Beslenmeyi su sekilde degiştirdim fakat hayvvansal oalrak aldıgım pro 82 sence bunu 150gr tavk ekleyerek artırmalımıyım ?

    Araları ve meyveleri Toplam 3 öğüne bölerek tüketiyorum

    3000kalori ile kilo almam çok yavaşladı biraz daha artırdım kalori
    Yeni başladıgım için herhangi bi supplement kullanmıyorum.

    [​IMG]
     
  6. idris
    Offline

    idris Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    yardimci olcak kimse yokmu ?
     
  7. respect2us.23
    Offline

    respect2us.23 Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    313
    Beğenileri:
    130
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Academy of Nutrition and Dietetics
    Eğer hesaplaman doğruysa 152 gram proteinin 82 gramını hayvansal proteinle karşılamamalısın.
    Normal bireyler için hayvansal protein oranı %60 olarak öneriliyor. Sporcularda ise %60-70 hayvansal kaynaklı olmalı.
    Ayrıca proteini 185 grama çekmen gereksiz olur. Vücut ağırlığı başına 2.5 gram oluyor ki gerekli değil. Üst limit olarak bazı yayınlarda 2.0 gram belirlenmiş. 150 gramın üzerine çıkmayıp hayvansal protein yüzdesini %60-70 aralığında tutmanı tavsiye ederim.
     
    idris bunu beğendi.
  8. idris
    Offline

    idris Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    152de 82si hayvansalken oran %52 oluyor.
    Dedigin gibi yapıp
    100grYulaf azalttım
    Toplam Degerler : 2859Kalori 353Karb 140Pro 102Yag
    100gr Peynes lor ekledim
    Yeni degerler : 2959Kalori 357Karb 156Pro 104 Yag oldu
    Sonuç olarak Yeni hayvansal oranı %63 Oldu Bir kaç ufak düzenleme yapıp %65 70 arasına getirmeye çalışacağım.
    Karbonhidratlı besin ekliyeceğim kalori icin tekrardan
    Yorumun için çok teşekkür ederim sağolasın herşey için.
    Bide tükettigim besinler nasıl sence meyve miktarı süt miktarı çikolata olsun vs.
    Güncel kilom 75bu arada
     
  9. respect2us.23
    Offline

    respect2us.23 Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    313
    Beğenileri:
    130
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Academy of Nutrition and Dietetics
    Rica ederim. Bu haliyle hayvansal protein kalitesi uygun aralığa gelmiş. Ancak anlamadığım bir kaç nokta var. Neden öğle öğünün yok bunun yerine ara öğün yapıyorsun? Ya da ben mi yanlış gördüm .s
    Bir de şuan ki haliyle enerjinin yağdan gelen yüzdesi 104x9(1 gram yağ=9 kkal)/2959=%31.6 çıkıyor. Ancak sporcu diyetlerinde yağ yüzdesi %20-25 aralığında olmalı. %30 a kadar çıkabilir ama %25 çok daha uygun. Bitter çikolata ve fıstık miktarlarının fazla olduğunu bunlar ile aldığın yağ miktarının da fazla olduğunu düşünüyorum. Fiyat da hesapladığın için eğer ekonomik olmasını istiyorsan bunların miktarını azaltıp diyetine beyaz/sarı leblebi gibi ekonomik ama bir iyi bir karbonhidrat kaynağı + kurum üzüm ekleyebilirsin. Yağı azaltmış karbonhidratı ve kaloriyi artırmış olursun. Ama bunlar ara öğün olduğu için bir ana öğünün yerini tutmayacaktır. Fırsatın varsa öğle öğünü eklemelisin bence.
    Sütü yarım yağlı olarak tüketiyorsun anlaşılan ama sadece 1 litre süt tüketmek yerine imkanın varsa süt ve ürünlerini ekleyip tüketmen besin çeşitliliği açısından iyi olacaktır. Yoğurt tüketip içerisindeki probiyotikten faydalanabilirsin örneğin. Ya da 3 elma yerine 1 elma, 1 armut, 3-4 adet kuru erik gibi. Uzun vadede hem aynı besinleri tüketmekten sıkılabilirsin hem de (aynı miktarda protein içerse de örneğin ton balığı ile tavuktaki yağ, vitamin-mineral kompozisyonu farklı olduğu için) aynı besinleri tüketerek mesela demir, çinko yetersizliğine doğru gidebilirsin. Sadece örnek amaçlı besin çeşitliliğini artırman için söylüyorum ;)
    --- Mesaj birleştirildi, 20 Eylül 2016 ---
    Ayrıca sabah kahvaltısında söğüş domates biber yeşillik, akşam yemeğinde ise yağsız salata eklersen daha iyi olur ;)
     
    idris bunu beğendi.
  10. idris
    Offline

    idris Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Yag oranı agırsaglamda yazana göre kalorinin yüzde 20 - 30 arası yazıyordu zaten 3300e cıkartıcam kaloriyi otamatikmen 25 27 aralıgına dusucek kuruyemıslerıde 5-6 çeşite cıkartıcam dahada dusucek yag oranı
    ögle neden yok söyle diyim gunde 12saat çalısan biriyim öglen malesef ekleyemıyorum mevye cikolata fıstk tarzı şeyleri işteyken tuketiyorum 3 ögun olarak
    süt konusuna gelince sütü cok seven biriyim o yuzden yuksek tuttum
    meyveleri dedigin gibi yapmaya çalısacagım
    kısaca mesajı aldım :) çeşitlilik artırıcam sabit urunler degil cok fazla çeşitli olsun dıyorsun yani
    tekrardan çok teşşekür ediyorum.
     
    respect2us.23 bunu beğendi.
  11. respect2us.23
    Offline

    respect2us.23 Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    313
    Beğenileri:
    130
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Academy of Nutrition and Dietetics
    Bahsettiğin oluşumun söylediği de kaynaklarda geçen bir ifade ancak vücutgeliştirme gibi max kas, minimum yağ odaklı bir sporda genelde yağ yüzdesinin %20-25 den gelmesi önerilir.
    Şu linkten de inceleyebilirsin:
    http://beslenme.gov.tr/content/file...risi/Kitaplar/a/a_03_sporcu_beslenmesi_28.pdf
    --- Mesaj birleştirildi, 20 Eylül 2016 ---
    Rica ederim ;)
     

Sayfayı Paylaş