Beslenme Programım ve Vücut Ağırlığı Programım

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve veNo tarafından 18 Şubat 2015 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. veNo
    Offline

    veNo Üye

    Katılım:
    8 Ocak 2015
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba arkadaşlar,
    Hacimlenme dönemindeyim ve Yaşım 15 Boyum 1.74 Kilom 57
    Vücut ağırlığı ile çalışıyorum hergün ayriyetten haftada 3-4 günde basketbol antremanım var. Vücut ağırlığı antremanımıda yazıcam en sonuna iyi yada kötü görüşlerinizi bekliyorum düzeltilmesi gereken yerler varsa söylerseniz sevinirim. Önerilerede açığım.

    Beslenme Programım
    Sabah Kahvaltısı (08.00)
    Yumurta Akı: Miktar = 3 (45 kalori) (0.3g yağ) (0.6g karbonhidrat) (9.9g protein)
    Yumurta Tam: Miktar = 2 (130 kalori) (8,74g yağ) (0,68g karbonhidrat) (11,08g protein)
    Selin Süt ( Yarım Yağlı ): Miktar = 1 Bardak ( 250 ML ) (110,75 kalori) (3,75g yağ) (11,75g karbonhidrat) (7,5g protein)
    Eti Lifalif Yulaf Ezmesi : Miktar = 100 GR (356 kalori) (7,0g yağ) (60,7g karbonhidrat) (12,6g protein)
    Yörsan Lor Peyniri : Miktar = 100 GR (109 kalori) (2,2g yağ) (3,3g karbonhidrat) (19g protein)

    Ara Öğün (10.30)
    1 Adet Elma (72 kalori) (0,23g yağ) (19,06g karbonhidrat) (0,36g protein)
    1 Avuç Tuzsuz Fıstık (30 GR) (166) (14,08g yağ) (6,1g karbonhidrat) (6,71g protein) (aldığım fıstığın üzerinde besin değerleri yazmıyor sadece tuzsuz olduğu yazıyor bu değerleride internetten buldum)

    Öğle Yemeği (12.20)
    Arkadaşlar yemeğimi okulun yemekhanesinde yiyorum hergün en az 3 çeşit yemek çıkıyor. İlk olarak çorba kesin oluyor. Daha sonra hergün farklı oluyor pilavdır bulgurdur etdir ama güzel şeyler çıkıyor. Buraya o yüzden kesin birşey yazamıyorum. Ama mesela bugün yemekhanede bunlar çıktı yazayım. Arkadaşlar birde bu yemeklerin besin değerlerini nereden bulabilirim tam olarak doğru birşey bulamıyorum.
    Bugün Yemekhane'de çıkanlar:
    Peynirli Makarna
    Yoğurt Çorbası
    Biftek

    Ara Öğün 15.15 ( Farklı seçenekler yazarsanız iyi olur )
    Portakal (85 kalori) (0,22g yağ) (21,15g) (1,69g protein)

    Ara Öğün 18.00 ( Basketbol Antremandan Çıkar Çıkmaz Sadece Salı,Perşembe,Cuma ) ( Basketbol Antreman Günleri Salı, Perşembe, Cuma Bilginize)
    Muz: (115) (0,42g) (28,78g) (1,37g)

    Spor Öncesi 18.20
    Pınar Light Yoğurt: Miktar = 200 GR (99,4) (0,30) (14,8) (9,4)

    ( Antremanın Hemen Sonrası )
    200 ML Üzüm Suyu (126) (0,4g) (30,4g) (0.4g)

    Akşam Yemeği 19.35
    Arkadaşlar burda da annemin yaptığı güzel yemekleri yiyorum. Annemde hergün kesin çorba yapıyor. Ancak haftada tavuk/et gibi yiyecekleri 1 kez yiyebiliyoruz. Onun dışında annem benim için makarna bulgur pilavı, pirinç pilavı gibi şeyler yapar. 2 dilimde kepek ekmeği yerim yada 1 dilim yemeği çok yersem onuda yemem yediğim yemek ölçüleride çorba 1 tabak , diğer yemeklerden 1,5 tabak.

    Ara Öğün 21.30
    Selin Süt ( Yarım Yağlı ) : Miktar = 1 Bardak ( 250 ML ) (110,75) (3,75g) (11,75g) (7,5g)
    Yörsan Lor Peyniri : Miktar = 100 GR (109) (2,2g) (3,3g) (19g)
    Günlük toplam 3100 kalori, 90 gr yağ, 220 gr protein, 400 gr'da karbonhidrat alıyorum aşşağı yukarı

    Antreman Programım
    Yeniden hatırlatayım salı perşembe cuma günleri basketbol antrenamım var. Tricepsi ve bacağı fazla görebilirsiniz malum basketbolcuyum atışlarda ve zıplamalarda iyi olmalı birde sol bacağım sakat o yüzden bacak calısamıyorum antremanlardada atış yapıyorum 1-2 hafta böyleyim düzelince extra'dan birde air alert 4'e başlıyacağım. Buyrun Programım

    Pazartesi: Göğüs, Triceps ve Karın
    Salı: Dinlenme ancak Sadece triceps'in hareketi olan Bench Dips yap)
    Çarşamba: Omuz, Bacak ve Triceps (Triceps'i Sadece Bench Dips Olarak Yap)
    Perşembe: Triceps ve Yoga
    Cuma: Sırt, Bacak ve Karın
    Cumartesi: Plyometrics Antremanı / HITT / Koşu ve Triceps (Triceps'i Sadece Bench Dips Olarak Yap)
    Pazar: Yoga ve Triceps (Triceps'i Sadece Bench Dips Olarak Yap)
    Göğüs
    PLYO PUSH UP 3xMaksimum
    Feet-Elevated Push Up 3xMaksimum
    Drop Push 3xMaksimum

    Triceps
    Bench Dips 3xMaksimum değerimin %70'ini alarak yapıyorum şimdi 42x3 olarak çekiyorum.
    Push-Ups - Close Triceps Position 3xMaksimum
    Body Tricep Press 3xMaksimum

    ABS
    Hanging Leg Raise
    Hanging Knee Raise
    Sit-Up
    Bu videoa daki 0.20 ve 0.37 arasında ki hareketi yapıyorum abs için youtube.com/watch?v=Lz93D6a366E
    Birde hareketlerimi her hafta değiştiyorum mesela crunch koyuyorum plank koyuyorum vb.

    OMUZ
    Handstand Push-Ups 3x10
    Ters Omuz İtiş 3xMaksimum şu şekilde yapıyorum http://img.stb.s-msn.com/usappex/tenant/amp/entityid/BBfcbPF/_h400_w284_m1_bwhite.jpg

    Bacak
    Jumping Squat 3x25
    Split Squat 3x25
    One Leg Squat 3x25 Her Ayak İçin
    İleriye Lunge 3x15 Her Ayak İçin
    Geriye Lunge 3x15 Her Ayak İçin

    SIRT
    PullUps* 4xMaksimum
    Chin-Up* 4xMaksimum
    Hyperextension* 3x12
    Lying Superman* 3xMaksimum
     
    Son düzenleme: 18 Şubat 2015
  2. wrestler
    Online

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.198
    Beğenileri:
    3.249
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Değerli üyemiz;
    Konu başlığınız kilitlenmiştir.

    Kilitlenme sebebi ;

    * Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru ya da görüş isteme niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-26)

    Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş