beslenme programım ve gelişimim. Hem yağ yakımı hem de kaslanmak isteyenlere

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve washburn tarafından 11 Temmuz 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. washburn
    Offline

    washburn Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2013
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    Vücut geliştirmede 2,5 yıllık geçmişim olmasına rağmen 2 yılı sağlıksız kilo verme, gaza gelip bulka girme spora uzun aralar verme beslenmeyi düzene koyamama gibi hatalarla geçti.
    10 Mart 2014'te yeniden spora başladım ve o günden beri tek bir gün aksatmadan, her gün saatlerce beslenme ve antrenman üzerine makaleler okuyarak, videolar izleyerek ve bu şekilde beslenerek devam ediyorum.
    4 ay önce spora başladığımda 1.77 boy, 76 kilo 92cm karınla göbekli biriydim. son 3 aydır düzenli besleniyorum. şu an kilom 70 karın 78cm alt karın ise 83 cm ( maalesef halen tamamını yakabilmiş değilim ama 1 yılda sürse sıfırlayacağım o karını:) ) Bu dört aylık sürede kolda 3-4 cm gelişme oldu. göğüs ilk 2 ayda 3 cm küçüldü. son 2 ayda ise o cmi kas olarak geri aldı :) omuz ve bacak ise cm olarak pek gelişmese de kesinlikle kaslar daha belirgin ve hacimli görünüyor :)
    Haftanın 3 günü ağırlık antrenmanı peşine 20 dk kardiyo ve karın çalışıyorum, 1 gün ise omuzlarım zayıf olduğu için(117cm) kısa bir omuz süperset antrenmanı yapıp peşine 45 dk kardiyo yapıyorum.
    *bu arada yağları yakmadan önce çok fazla karın çalışmanın pek mantıklı olduğunu düşünmüyorum artık
    * son 1 aydır antrenman sonraki kardiyomu interval şeklinde yapıyorum kesinlike daha iyi sonuç alıyorum
    Son bir haftadır diyetimi biraz değiştirip kardiyoyu arttırıp, karbondiratı azalttım ama bu zamana kadar uyguladığım genel beslenme programını verecek olursam,
    Kahvaltı :
    5 yumurta beyazı 1 tam yumurta ve 100 gr çökelek/lor la omlet
    domates, salatalık, peynir,zeytin, 1 tatlı kaşığı bal
    1-2 dilim tam tahıllı/kepekli ekmek, yeşil çay
    Ara öğün :
    25 gr yulaf ( sütle)
    Öğle Yemeği:
    6
    0gr bulgur pilavı/kepekli makarna
    150 gr tavuk göğsü
    yoğurt
    Antrenman:
    öğle yemeğinden 2 saat sonra antrenmana gidiyorum
    antrenmandan yarım saat önce filtre kahve, l-carnitine, 1/2 porsiyon BCAA
    antrenmandan çıktıktan sonra 1/2 porsiyon BCAA, 1 porsiyon protein tozu
    antrenmandan 1 saat sonra akşam yemeğimi yiyorum
    Akşam yemeği seçenek 1:(antrenman günleri)
    250gr tavuk göğsü
    60gr bulgur pilavı/kepekli makarna
    yoğurt/salata
    Akşam yemeği 2: off günlerde
    160gr lık 1 kutu light ton balığı ile(kuru ağırlık 105gr tansaşta 2'li kutu 5.25TL :) ) salata
    Akşam yemeği 3: zamanın varsa :)
    250gr tavuk göğsü, 1 adet patates, 1 adet soğan, 1 adet domates, 2 adet biber. fırın poşetiyle fırında :)
    Ara öğün:
    200 ml yağsız süt
    10 adet kavrulmamış fındık
    Ara öğün: (isteğe bağlı)
    1 adet meyve

    Makrolara bakacak olursak,
    150gr protein
    160gr karbonhidrat
    20gr yağ

    *hiçbir yemekte en ufak tuz kullanmıyorum
    *kahvaltı hariç diğer öğünlerde ekmek tüketmiyorum
    *yemekleri yaparken sadece zeytinyağı kullanıyorum o da en fazla bi tatlı kaşığı kadar

    eksik gördüğünüz, eklemek istediğiniz şeyler varsa katkıda bulunursanız çok sevinirim

     
    Son düzenleme: 11 Temmuz 2014
  2. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    yoğurdu antrenmandan önce yemek yerine sonra yemeni tavsiye ederim. akşam yediğin 250 gr tavuk göğsünün yarısını antrenmandan hemen sonra, diğer yarısını akşam yemeğinde yemeni tavsiye ederim
     
    washburn bunu beğendi.
  3. washburn
    Offline

    washburn Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2013
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    yazmayı unutmuşum yoğurdu her iki öğünde de yoğurt (yarım yağlı) yiyorum. akşam tavuğunu da zamana göre eğer evde olacaksam dediğin şekilde yapıyorum yarısını antremandan sonra yarısını 2 saat sonra
     
  4. eci
    Offline

    eci Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    50
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Biraz kuruyemis ekleyip faydali yag alabilirsin cok az degil mi 20 yag ?
     
  5. washburn
    Offline

    washburn Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2013
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    günde 10 adet fındık yiyorum, aslında yağı 20 yazdım ama tam hesaplayamıyorum açık çökelek alıyorum aslında yağsız ama içinde ne kadar yağ var bilmiyorum tavuk göğüsünün içinde de çok az da olda olsa yağ var. ben 20 yazdım ama dediğim herşeyi tam hesaplayabiliyorum ama yağ hesaplamada biraz sıkıntım var, bir de yağdan korkuyorum o yüzden mümkün olduğunca az almaya çalışıyorum
    --- Mesaj birleştirildi, 11 Temmuz 2014 ---
    gün içinde 2 sade soda(içine çeyrek limon atarak), 2-3 bardak filtre kahve(sade), 2-3 bardak ta yeşil çay(şekersiz) içiyorum
     

Sayfayı Paylaş