Sabah (07:00) 4 yumurta tam 2-3 dilim uno tahıllı ekmek 60 gr pınar aç bitir hindi salam Öğün Arası (09:00-10:00) 3-4 dilim uno tahıllı ekmek 200 gr tavuk göğsü Öğlen (12:00-13:00) 100-150 gr makarna 100-200 gr kuruyemiş Antrenman öncesi 2 saat önce 100-150 gr makarna Antrenman öncesi supplementler 45 dakika önce true mass kilo aldırıcı 1 servis Antrenman sonrası supplementler True mass 1 servis Antrenmandan 30-40 dakika sonra 200 gr tavuk göğsü bulgur veya pirinç pilavı Akşam yemeği 100-150 gr makarna 100-200 gr kuruyemiş Gece yatmadan önce Lor,peynir çeşiti, süt vb. kazein proteini içeren besinler 4 yumurta tam Şimdi belki dersiniz gainer yerine niye protein tozu kullanmıyorsun diye. Spora ara vermiştim ben buna rağmen ilk 3 ayımı doldurmak istiyorum supplement konusunda acele etmek istemiyorum. Sadece o ilk 3 aya kadar istediğim kiloya ulaşmama yardımcı olması için tek gainer tercih ettim. Spora bıraktıktan sonra iştahım kesildi ve gözle fark edilebilcek şekilde kilo kaybım var. Kilo:58 Boy:166 Bir eksiğim veya yanlışım varsa eklerseniz yardımcı olursanız çok sevinirim