S.aleyküm beyler , İsmim Bahadır , yaş 21 1.78 boy 85 kg yum daha önceden 10 kg dumble ve barfix ile evde çalışmıştım 2 yıl kadar üniversitedeyken, içkide kullandığımzdan dolayı göbek var şuanda .Tekrar başlıcam , 40 Kg dumble aldım Program : Flexor' un evde çalışma programına bir kaç hareket kendim ekleyerek Supplementsiz uygulamayı düşünüyorum Beslenme Programı KAHVALTI 2 yumurta , 80 gram peynir ,süt 1 bardak , 2 dilim tam buğday ekmek 12.5, 9.3 , 3.2 ,6 gram > 31 Protein 1 karb , 2.65 karb,4.8 karb,22. karb. > 50 karbonhidrat balla birlikte 160 kalori,190 kalori,124 kalori,138 kalori > 612 Kalori Ara Öğün Kalori Yağ Karbonhidrat Protein 300 gram Yoğurt 90 kcal 5 g 7 g 5.25 > ÖĞLE YEMEĞİ 125 GRAM TAVUK ETİ 161. kalori >27 protein Orta porsiyon pilav 277 KALORİ 50 karbonhidrat >4 protein İDMAN ÖNCESİ 100 GRAM YULAF 360 KALORİ 60 KARB 12.6 PROTEİN 1 ADET ELMA 48 kalori 15 karb 10 KARB İDMAN SONRASI BİTTER ÇİKOLATA 25 GRAM 138 KALORİ 15 KARB 1.75 PROTEİN PATATES HAŞLAMA 138 KALORİ 28.5 KARB 3.9 PROTEİN AKŞAM YEMEĞİ 125 GRAM TAVUK ETİ 161. kalori >27 protein Orta porsiyon pilav 277 KALORİ 50 karbonhidrat >4 protein 2 DİLİM EKMEK 220 KALORİ 40 KARBONHİDRAT >4.4 PROTEİN UYUMADAN ÖNCE 1 BAYRAK AYRAN 86 KALORİ 5.7 KARB 4.3 PROTEİN 2568 kalori 316 Karbonhidrat , 125.2 Hesapladığım değerler bunlar ( ekmek tam tahıllı ) Bazı günler öğün için balık ve sebze yemeği , idman önceside kuru üzüm düşünüyorum Antrenman öncesi kardio 20 dk kadar planımda var. Programım hakkında ne yorumlar, tavsiyeler edersiniz . Şimdiden teşekkürler. İyi Günler.