Beslenme Programım,Önerileriniz,Eleştirileriniz

Merhaba ,

Kendi yazdığım beslenme programını forumun ileri gelmişlerinden yardımlar alarak düzelterek şu hale getirdim.. Son olarak sizlerin yorumlarına sunuyorum..
Yorumlarınızı bekliyorum..

Bu beslenme şekline ramazan sonrası yani bayram'ın birinci günü geçicem.

Kod:

1. Öğün - 10.00

100 Gram Lifalif
100 Gram Lor Peyniri ve 2 Yumurta Beyazıyla Yapılmış , Omlet.
1 Haşlanmış Yumurta.
2 Domates 2 Salatalık 2 Biber. ( Bunları fazla tüketebilirim )
1 Bardak Yeşil Çay.


2. Öğün - 12.00

100 Gram Lor Peyniri / 8-10 Badem

3. Öğün - 15.00

150 Gram Haşlanmış Göğüs.
Bol Salata. 
1 Muz - 1 Elma.

4. Öğün - 17.00

150 Gram Haşlanmış Göğüs.
Bol Salata. 
200 Gram Az Yağlı Bulgur Pilavı.


ANTREMAN - 19.00

5.Öğün 21.00

150 Gram Haşlanmış Göğüs.
Bol Salata.
100 Gram Az Yağlı Bulgur Pilavı.
Bir Tabak Sebze Yemeği.
100 Gram Light Yoğurt.

6.Öğün 23.00

100 Gram Lor Peyniri / 4-5 Fındık

24.00 yatış.

Yorumlarınız benim için çok önemli.
Teşekkürler.

 

Beslenme programın yeterli gözüküyor yalnız bazı öğünlerin araları çok sık , sindirimde sorunlar yaratabilir. Biraz daha erken kalkarak bu sorunu çözebilirsin. Yatış konusunda ise 23 :00 iyidir.

 

Genel anlamda guzel, uygularken vucut ihtiyacina gore daha iyi sekillenir.Et balik vs ile arada cesitlendir mumkunse.

 

Benim de gözüme çarpan çeşitliliğin az olması oldu. Tavuk göğüsleri kimi yerde 3 öğün arka arkaya konmuş. Mümkün olduğunca farklı öğünlerde farklı protein kaynaklarından faydalanmak önemli. Az yağlı kırmızı et, tavuk göğüsü, hindi, balık, yumurta gibi kaynaklar dönüşümlü olarak kullanılırsa daha sağlıklı ve sürdürülebilir bir diyet olur. Yoksa 2 hafta sonra tavuktan nefret edip diyeti bırakabilirsiniz.

Ayrıca sebzeleri de çeşitlendirmekte fayda var. Brüksel lahanası, brokoli gibi yüksek lif içeren sebzeleri arada diyete dahil ediniz. Aynı zamanda naturel estrogen blocker olarak etkileri var bu sebzerlerin. Hem de çok doyurucu.

Karbonhidrat kaynağı olarak bulgur, esmer pirinç ve ekşi mayalı (alman ekmeği tipinde) besleyici ürünler dönüşümlü alınabilir.

Gece yatmadan önce ise lor yerine mümkün olduğunca az yağlı beyaz peynir tercih edilebilir. Yanında biraz süt bile içilebilir isteğe bağlı olarak. Caseine açısından daha tatmin edici olabilir. Lor daha yüksek oranda whey içeriyor. Şahsen kahvaltıda lor, akşam beyaz peynir tercih edenlerdenim.

 

Extravaganza nin degindigi gibi Turkiye'de lor peynirleri, peynir alti suyundan yapildigi icin aslen whey olarak kullanilmali yani sabah guzel tercih, aksam ise az yagli beyaz peynir ve sut (kefir, yogurt).


Cesitlik sart yoksa Extravaganza nin dedigi gibi uzun soluklu olmaz, asil amac hayatimizi boyle devam edebilecek sekle getirmemiz yani sagli besinler ve cesitlik ile devam edebilmek.

 

Yaptığınız yorumlar için çok teşekkür ederim.. Yazdıklarınızdan çıkarttıklarıma göre , tavuk yerine bazen kırmızı ete dönmem gerekiyor.. Balık yemem gerekiyor.. Birde yatış bölümüne bir bardak kefir veya süt ekledim.. bide 100 gram lor yerine light peynir ekledim.. Yorumlarınıza devam ederseniz sevinirim.. he birde kalkış saatini 9 yaptım..

1. Öğün - 09.00

100 Gram Lifalif
100 Gram Lor Peyniri ve 2 Yumurta Beyazıyla Yapılmış , Omlet.
1 Haşlanmış Yumurta.
2 Domates 2 Salatalık 2 Biber. ( Bunları fazla tüketebilirim )
1 Bardak Yeşil Çay.

2. Öğün - 11.00

100 Gram Lor Peyniri / 8-10 Badem

3. Öğün - 15.00

150 Gram Haşlanmış Göğüs.
Bol Salata.
1 Muz - 1 Elma.

4. Öğün - 17.00

150 Gram Haşlanmış Göğüs.
Bol Salata.
200 Gram Az Yağlı Bulgur Pilavı.

ANTREMAN - 19.00

5.Öğün 21.00

150 Gram Haşlanmış Göğüs.
Bol Salata.
100 Gram Az Yağlı Bulgur Pilavı.
Bir Tabak Sebze Yemeği.
100 Gram Light Yoğurt.

6.Öğün 22.00

100 Gram Light Peynir / 4-5 Fındık / 1 Bardak Süt veya Kefir

23.00 yatış.

 

Oldukça mantıklı. Süt tüketimi kişisel tercih. Kimisinin laktoz toleransı düşük oluyor veya işte bazı araştırmalar süt tüketimimiz konusunda dikkatli olmamız gerektiğini gösteriyor o yüzden biraz daha temkinli yaklaşılabilir.

Peynir için Sütaş Light beyaz peynir tavsiye ederim. 1 kutu 700gr. 7'ye bölüyorum tam 1 haftalık gece yatmadan atıştırma porsiyonu çıkıyor. Oranları: 25gr protein, 5gr karb, 7gr yağ. Yani yağ ve karb biraz daha az olsa kazein protein tozları gibi oranı olacak nerdeyse. 300ml light süt ile birlikte alındığında yaklaşık 35gr kazein yapar.

Bu arada makrolarınızı hesapladınız mı? Günlük protein, karb, yağ oranları nasıl? Total kalori ve BMI/TDEE arasındaki fark nasıl?

 

Hayır herhangi bir hesaplama yapmadım , forumda okuduğum konulara göre böyle bir beslenme yazdım.. Birkaç abimin sayesinde bu hale getirdim.. Çok iyi gibi gözüküyor ama bakın eksik çıktı nasıl bir hesaplamadan bahsediyorsunuz acaba.

teşekkürler.

 

Şöyle ki günlük protein, karbonhidrat ve yağ tüketiminizi, bunlardan da günlük kalorinizi hesaplamanız planlı ve hesaplı bir diyet takip etmek adına faydalı olur.

Mesela yukardaki listedeki tüm yiyeceklerin yazdığınız miktarlarına göre protein, karb ve yağ oranlarını listeleyin. Daha sonra protein ve karbları 4 ile, yağları 9 ile çarparak bulduğunuz rakamları toplayın. (yani 1gr protein = 4kcal, 1gr karb = 4kcal, 1gr yağ = 9kcal şeklinde)

Şimdi elinizde tüm gün için aldığınız makrolar mevcut olacak. Ayrıca total kalori tüketiminizi de bileceksiniz.

Burdan sonra yapacağınız şey tartıyı takip etmek. Eğer haftada 200gr kilo alıyorsanız; ortalama bir hesap ile (metabolik olarak 1kg = 7000kcal dersek) haftada 1400kcal fazla aldığınız anlamına gelir. Bu da günlük 200kcal fazla alıyorsunuz demektir. 3000kcal tükettiğinizi varsayalım; sizin TDEE değeriniz (total daily energy expanditure / yani BMI + aktivite toplamında harcadığınız enerji) 3000-200= 2800kcal olur. Bu sizin TDEE değeriniz.

Bulk dönemde TDEE + 300kcal gibi beslenebilirsiniz (veya 500kcal bireye ve yapısına bağlı), definisyona geçerken TDEE-500kcal yaparsınız (bazen -1000kcal yine bireye bağlı) . Diyet hesaplamalarının genel mantığı bu şekilde çalışıyor. Doğru ve hesaplanmış diyet derken kastedilen genelde bu mantık.

 

Birkaç yediğim şeyin yağ karbn ve protein oranını buldum ve yazdım ancak bulamadıklarım var.. sizinle paylaşsam siz biraz yardımcı olsanız..

 

İnternette aratabilirsiniz, hemen hemen herşeyin, her markanın değerlerine ulaşılabiliyor.

 

@Extravaganza, alacağımız besinlerin protein, yağ, karbonhidrat miktarları bir şekilde bulunup hesaplanıyor ama günlük harcadığmız kalori miktarını nasıl hesaplayabiliriz. ben de kendime bir diet programı çıkarmaya çalışıyorum. şimdiye kadar gördüklerimin içinde benim uygulayabileceğim bir tek bu diyet var gibi. umarım karın bölgemdeki yağı yakmamda yardımcı olur