Beslenme programımı nasıl yapmalıyım?

Beslenme bölümünde konu aç butonu çıkmıyordu, yemek tarifi bölümüne açtım. buton çıkınca buraya da açayım dedim.

16 yaşımı yarıladım (16.5). 178 civarı boyum var ve 73 kiloyum. 1aydır ; 8 hareket 3*10ardan basit bir programı uyguluyorum, ramazandan sonra programım ağırlaşacakmış. çok minik bi alanda göbeğim var ama rahatsız etmiyor. bu yüzden kilomu koruyabileceğim bi program hazırlamak istedim. Uzman tv, forumlardan okuduğuma göre günlük 100gr protein, 350-400gr karbonhidrat uygunmuş.
Sebze ve meyveyi bolca tükettiğim için karbonhidrat hesaplaması yapmadan sadece 100gr proteini hedefledim.

Hergün:
100gr yulaf ezmesi
4 medium yumurta
500ml süt
100gr lor
300gr yoğurt
100gr ton veya 150gr tavuk
toplam: 100gr protein ve 120gr civarı karbonh. ediyor. sebze yemeği, salata ve meyveyle karbonhidrat tamam fakat proteini nasıl dağıtmam gerekir gerçekten fikrim yok.

sabah6,30,
öğle12,40,
aşamüstü(idman öncesi)5,30,
idman sonrası akşam yemeği 7,00
olmak üzere 4 öğünde beslenebilirim.

kahvaltıda: biraz beyaz peynir (max60gr gibi), 4 yumurta, yulaf ezmesi
fakat diğer 3 öğün için yardımlarınıza ihtiyacım var. kas gelişimim ve vücut sağlığım için nasıl dağıtmalıyım? yoğurtu galiba idman sonrası almam faydama laktik asit ürettiği için.

Ramazanda evde sahur öncesi mekik, yarım şınav, dip chair gibi basit hareketler yapıp sahurumu yapıyorum fakat istediğim program geri kalan 11 ay içindir.
herhangi yanlış bir fikriyatım varsa düzeltmenizi arz ederim.
Şimdiden teşekkürler.