beslenme programımı düzeltemiyorum

merhaba arkadaşlar bana 3000kcal 400gr karb 200gr protein ve 66 gr yağ(aşşağı yukarı) olacak şekilde bi program hazırlarmısınız ne yapıp ne ettiysem surekli biri fazla biri az cıkıyor duzenleyemedim yardım ederseniz sevinirim şimdiden saolun

 

Sabahları
100 gram yulaf + 5gram zeytinyağ
3 tam yumurta 3 yumurta beyazı
100 gram lor peyniri



Spor öncesi
100 gram pişmemiş bulgur, esmer pirinç, pirinç pilavı, makarna vb.
250 gram tavuk göğsü + 10 gram zeytin yağ



Spor sonrası
100 gram pişmemiş pirinç pilavı, makarna
250 gram tavuk göğsü + 10 gram zeytin yağı
sebze yemeği

Akşamleyin

100 gram tam tahıllı makarna, esmer pirinç
sebze yemeği
100 gram tavuk göğsü ya da başka bişey alternatif ton balığı normal balık

Yatmadan önce

50 gram yulaf + 200 ml süt + tarçın + 1 ölçek protein tozu varsa fıstık, ceviz koy içine

hesapla bakalım kaç kalori kaç gram protein kaç gram karb kaç gram yağ çıkıyor

 

ara öğün yapmalımıyım?

--- Mesaj birleştirildi, 2 Aralık 2016 ---

2750 kcal 47 yağ 300karb 263protein olmuş

 

Bence yeterli ama karbı artırıcam diyosan daha fazla sıkıştır bi yere ara öğün