beslenme programı , yorum alabilirmiyim...

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve tekingur tarafından 29 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. tekingur
    Offline

    tekingur Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    slmlar , forumdan incelediğim üzere kendime antreman ve beslenme programı hazırladım , görüşlerinizi yazarsanız memnun olurum.

    yaşım 28 , boyun 1,78 , kilom 68 , kemiklerim ince. omuzlarım dar ve düşük kollarım güçsüz , gögüslerim normal

    BESLENME PROGRAMI :

    sabah ; 50gr lor + 2 adet yumurta akı + 1 dilim kepek ekmeği üstüne fındık ezmesi

    sabah - öğlen ; 1 avuç ceviz badem fındık veya karışımı

    öğlen , makarna veya pilav yanında sebze veya köfte + ayran veya salata + meyve

    Öğlen - akşam 80 glık konserve tonbalığı

    antrenmandan 30 dk önce 500 ml su
    antrenmandan 1 saat önce 1 porsiyon pilav + 1 dilim ekmek + 50 gr yağsız peynir
    antrenman
    anrenmandan hemen sonra doğal vişne suyu + 50 gr lor

    akşam ( antrenmandan 1 saat sonra ) 2 yumurta akı + 1 kase yulaf ezmesinin sarımsaklı yogurtla karısımı

    yatmadan önce 50 gr yağsız peynir

    ayrıca gün boyunca 3,5 lt su içiyorum

    ANTRENMAN PROGRAMI :

    1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

    GÖĞÜS

    Dumbbell Bench Press
    Dumbbell Flyes
    Dumbbell Bench Press (Dar)
    Dumbbell Pullover



    KOL

    Dumbbell Curls
    Hammer Curls
    Dumbbell Preacher Curls

    20 x 3 mide



    2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)



    OMUZ

    Neck Dumbell Press
    Latarel
    Arnold Press
    Dumbbell Lateral Raises



    ARKA KOL

    Lying Dumbbell Extensions
    Dumbbell French
    Dumbbell One Kickbacks

    10 x 3 squad

    ilk ay 8 x 3 , 2. ay 8 x 4 , 3. ay 12 10 8 6 ( şuan ilk aydayım )

    pazartesi salı perşembe cuma çalışıyorum.
     
  2. Muscleguy
    Offline

    Muscleguy Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    216
    Ödül Puanları:
    53
    Beslenme programıma göz atmanı tavsiye ederim sana uygun.
     
  3. aseveda
    Offline

    aseveda Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2011
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    hiç etten alınan protein yok çok ama çok kotu bi diet programı antrenman sonrası lor peynırıne ne gerek var içinde casein var protein sınıdırmesını uzatıcak hiç birşey değiştirmeyıp bu programı çope atın
     
  4. tekingur
    Offline

    tekingur Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    çöpe atmak yerine , revize etmeyi tavsiye edebilirdiniz. Forumda sonradan okudum , loru cıkardım antrenman sorası , aksam yemeğine de tavuk ekledim. başka ne gibi öneriler getirebilirsiniz ? bir de antrenman sonrası doğal vişne suyu içiyorum. bu bana glikoz mu verir fruktoz mu ?
     
  5. bbacemi
    Offline

    bbacemi Üye

    Katılım:
    11 Kasım 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    28
    Sabah ki ogünde karbohidrati arttırmanı, bunuda yulafla yapabilirsin diye düşünüyorum. Yumurtaları tam tüketmeni tavsiye ederim. Antremandan sonraki ogünde protein miktarını arttirmalisin. 200 gr tavukgogsu idealdir. Doğal vişne tüketiyorsan meyve şekeri almış olursun fakat hazır meyve sularında glikoz var. Başlangıç için güzel program. Günler geçtikçe bu miktarları yaglanmayana kadar arttırmanı tavsiye ederim.
     
    tekingur bunu beğendi.
  6. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    ilk basta beslemden cok sirt programin neden yok sirt bacak calismadan biryerlere varmqn cok zor diyet programina 2 tane enonemli seyi eklememisin tavuk ve en onemlisi bana gore yesil mercimek bunlarda gunde en az 100 gr ye ozelikle yesil mercimek
     
    tekingur bunu beğendi.
  7. tekingur
    Offline

    tekingur Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    a

    yulafı nasıl tüketiyorsunuz ? yogurt ve sarmısakla bırlestırınce anca yıyebılıyoırum , cok değişik bir tada sahip oluyor diğer türlü...

    tam yumurta günde 6 tane fazla olmaz mı? en azından sabah 1 tam , aksam 1 tam yesem daha sağlıklı olur diye düşünüyorum...

    hazır meyve suyu konusunda ; fruktoz ve glikoz farkında bende sorun yaşıyordum. Önerin için çok saol.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:09 ----------

    göğüsün olduğu güne sadece kanat ekledim ( One Arm Dumbbell Rowing )
    Bent-Over Barbell Rowing ide ekleyeyim mi?

    omuz gününe de , bilek ve squad ı ekledim.

    Diğer tavsiyelerin için saol.
     
  8. tekingur
    Offline

    tekingur Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    aa

    Sormayı unuttum ; evde 50 kg halter setim var , 2 kısa 1 uzun barlı kısaca. Sırt için nasıl bi egzersiz seçmem gerek.Çoğunlukla yapılanlar makina ile çünkü. bir de hangi kas grubundan sonra yaparsam daha iyi olur ?
     
  9. Predatel
    Offline

    Predatel Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2009
    Mesajlar:
    486
    Beğenileri:
    741
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    oVeR The HiLLs and FaR awaY
    Bent over-dead lift-good morning yapabilirsin

    Bacak-sirt yada sirt-triceps calisabilirsin
     
    tekingur bunu beğendi.
  10. tekingur
    Offline

    tekingur Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bunlar sırtın 3 bölümünüde çalıştırıyor sanırım. tşkler.
     
  11. tekingur
    Offline

    tekingur Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    programın revize hali

    sabah ; 50gr yağsız peynir(11grpro) + 2 adet yumurta akı(7grpro)+1 adet tam yumurta(5-6 gr pro) + 2 adet kepeksiz ekmek üstü fındık ezmesi

    sabah - öğlen ; 1 avuç ceviz badem fındık veya karışımı

    öğlen , makarna veya pilav yanında sebze veya tavuk + ayran veya salata + meyve

    Öğlen - akşam 80 glık konserve tonbalığı(22,4grpro)

    antrenmandan 30 dk önce 500 ml su
    antrenmandan 1 saat önce 1 porsiyon makarna + 1 dilim kepeksiz ekmek + 50 gr yağsız peynir
    antrenman
    anrenmandan hemen sonra hazır meyva suyu veya muz

    akşam ( antrenmandan 1 saat sonra ) 1 tam yumurta + 2 yumurta akı + 100 gr tavuk göğsü yanında 100 gr nohut ve yeşil mercimek

    yatmadan önce 50 gr yağsız peynir

    ayrıca gün boyunca 3,5 lt su içiyorum


    (sabah yulaf ezmesi yerine fındık ezmesi koydum ama önerisi olan var mı ?
     
  12. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0
    2 yumurta akı yeirne 3 tam yumurta ....
    sabah öglen arasını begendim..

    öglen de güzel ama meyveye ögle yemeginden 1 1bucuk saat sonra yer ver...
    ant 1 saat önce yediklerini 1bucuk saat önce ye yani yarım saat erkene al

    ant 30dk önce fındık ceviz ye ictigin su ile

    ant sonra muz olmaz haribo ye

    ant sonrası yumurtayı cıkar zaten tavuk yiorsun birde nohut ve yesil mercimek var bosuna yumurta ile ugrasma

    yatmadan ne kadar önce yeniyor bu peynie? tavsiyem en az 2 saat önce

    su güzel tabi 3.5 l iyi bir rakam

    yulaf ezme yerine fndık ezmesi nasıl yani? ikisinide ye? şöyleki... yumurta ve yulafı karıştır omlet yap piştikten sonra üstüne fındık ezmesi sür.. :)

    bunlar benim tavsiyelerim kolay gelsin:)
     
    tekingur bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş