Beslenme Programı ve Protein+Karbonhidrat+Yağ+Kalori Miktarları(Önerilere açık)

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve Evren232 tarafından 6 Eylül 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Evren232
    Offline

    Evren232 Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba arkadaşlar ,
    Hafta 'da 3 gün antreman günüm var + 6 gün karın antremanları uyguluyorum.1.80 cm 'im, 59 kiloyum ektomorf bir vücut yapım var 4-5 ay'Lık bir geçmişim var hedefim kilo alıp hacimlenmek.Spor Günlerim için okul zamanına göre bir beslenme programı hazırladım ve bu programın besin değerlerini çok hassas bir şekilde hesapladım ve size sunuyorum lütfen herkes yardımcı olsun fikirlerini paylaşsın hatalarımı söylesin ilk defa böyle bir program hazırladım hem fikir danışmak hemde bu konuda zorlanan arkadaşlara yardım sağlaması için paylaşıyorum programımı
    KAHVALTI(07:30)
    -80 gr Eti Litalif+Bir su bardağı SEK light süt
    -1 Haşlanmış orta boy Yumurta
    -Yarım su bardağı yağsız tuzsuz lor peyniri
    Besin Değerleri Toplamı(Gr)
    59,5 Karbonhidrat / 35, Protein / 11,8 Yağ / 461 Kalori

    ÖĞLE YEMEĞİ(12:30)
    -
    Okul kantininden 1 sandaviç ekmeği arasına 4 adet orta boy köfte(Bunu tercih ediyorum çünkü hesaplaması en net olan bu)
    Besin Değerleri Toplamı(Gr)
    46,5 Karbonhidrat / 19,9 Protein / 8,5 Yağ / 339,1 Kalori
    Not:protein miktarı bizim kantine göre malum köfteleri biraz küçük tutuyorlar :)

    Spor Öncesi(90 dakika kadar önce) Ara öğün
    -Kurusu 1.5 Su bardağına denk gelen gram olarakta 112 gram tutan makarna
    -150 gram ebat olarakta yumruk büyüklüğünde bir patates

    Besin Değerleri Toplamı(Gr)
    110,5 Karbonhidrat/ 14,4 Protein / 3,3 Yağ / 510 Kalori

    Spor sonrası(10-20 dakika sonra) Ara öğün
    -
    3 Adet kuru kayısı + 1 Avuç kuru üzüm
    Besin Değerleri(Gr)
    23,9 Karbonhidrat / 3 Protein / 0,4 Yağ / 105 Kalori

    Spor Sonrası Ana Öğün(Spordan En geç 1 saat sonra)
    -
    150 Gr Tavuk göğüsü+3 orta dilim ekmek
    Besin Değerler Toplamı(Gr)
    49,1 Karbonhidrat / 41,7 Protein / 2,8 Yağ / 396,4 Kalori

    Son Kalori Almaya Dayalı Öğün( Ana öğünden 1-2 saat sonra)
    -
    1 Avuç ceviz+badem+fındık
    Besin Değerleri Toplamı
    14,8 Karbonhidrat / 8,8 Protein / 32,2 Yağ / 369 Kalori


    Son olarak bir tabakta sebze yemeği yesem sade +5-15 Karbonhidrat +0-5 Protein +1-2 Yağ +100-200 Kaloride öyle gelse

    GENEL(BÜTÜN GÜN) BESİN DEĞERİ TOPLAMI
    300-350 Gr Karbonhidrat / 120-135 Gr Protein / 55-65 Gr Yağ / 2300-2400 Kalori

    Bu programı oluşturmak için bayağı emek verdim yazı da aynı şekilde lütfen yorumlarınızı esirgemeyin , teşekkürler..

     
  2. EndlessBlue
    Offline

    EndlessBlue Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bolu/İzmir
    Sabah yediğin yumurta sayısını artırabilirsin diye düşünüyorum.2tam 2 beyaz gibi
     
  3. Evren232
    Offline

    Evren232 Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Oncelikle yorumuz icin tesekkurler , protein bana acikcasi biraz fazla gibi geldi ondan 2. Yumurtayi eklemedim.Konu gunceldir yorumlariniza ihtiyacim var
     
  4. EndlessBlue
    Offline

    EndlessBlue Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bolu/İzmir
    proteinin gramajı kadar hangi çeşit proteinlerden ne kadar elde ettiğin daha önemli.Misal olarak kaliteli Protein sınıfına giren et,süt,yumurta ürünlerini ayrı sebze,kuruyemişten gelen proteini ayrı hesaplamak da fayda var.İlk saydıklarımın diğer tükettiğin protein kaynaklarına oranı yüksek olması lazım.Yine de daha bilgili arkadaşların yorumlarını dinlemekte fayda var
     
  5. Evren232
    Offline

    Evren232 Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Iyi bir konuya parmak bastiginizi dusunuyorum dediginiz gibi bizi aydinlatabilecek birinin yardimci olmasini diliyorum , programla ilgili goruslerinize ihtiyac duyuyorum
     
  6. Evren232
    Offline

    Evren232 Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Konu guncel +++
     
  7. Evren232
    Offline

    Evren232 Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    İşte Programımın son hali Excel ' den aldığım bir görüntü.
    [​IMG]
     
  8. EndlessBlue
    Offline

    EndlessBlue Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bolu/İzmir
    Bence köfte yerine bi 150-200gr daha tavuk göğsü tercih et.Sabah evde pişirir okula götürür tüketirsin ;) Saklama kapları ne güne duruyor
     
  9. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    beslenme güzel. okulda tüketmen için yulaf shake öneririm. evde 2 dakikada hazirlayip okula götürebilirsin.

    tarifi: 100gr yulaf 400-500süt ve 1 muzu blendera atıp 2 3dk karistiriyorsun. damak tadina gore kahve,bal veya tarçın ekleyenler var fakat ben tercih etmiyorum..
     
    EndlessBlue bunu beğendi.
  10. Evren232
    Offline

    Evren232 Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Protein mikatrı çok fazla olmaz mı o zaman ? 59 kiloyum 1.80 boyundayım tamam kilo almak istiyorum 69 dolaylarına gelmek istiyorum ama fazla kaçmaz mı ?
    --- Mesaj birleştirildi, 7 Eylül 2014 ---
    Güzel bir karşım olur gibi fakat sabah kahvaltıda zaten yulaf alıyorum , bir de hangi öğünüm için öneriniz ?
     
  11. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    okul kantinindeki yemek yerine tüketebilirsin. o oğünden daha yararlı olacağina eminim
     
  12. Evren232
    Offline

    Evren232 Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Sabah yulaf öğle yulaf , yulaf dayanmaz bu gidişle senin verdiğin tarifi sabah kahvaltısı için düşünüyorum lezzetli bir şeye benziyor :)
     
    Lorethlorien bunu beğendi.
  13. EndlessBlue
    Offline

    EndlessBlue Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bolu/İzmir
    Ben gramaj hesaplarına çok önem vermem ama alacağın 10-15gr fazla protein boşa gitmez bence
     

Sayfayı Paylaş