Beslenme programı ve hedefime yönelik tavsiyeleriniz.

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve Supremacy_ tarafından 27 Mart 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Supremacy_
    Offline

    Supremacy_ Üye

    Katılım:
    11 Mart 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    1 aydır haftada 5 gün düzenli ve programıma sadık kalarak spor yapıyorum. Ölçülerimi aşağıda belirttim. Yıllardır 62 kilo civarında gezerken askerde düzenli uyku, beslenme ve spor ile birlikte 5 ay içinde 14 kilo alıp 76 ya çıkmıştım. Yazıcı olduğumdan da hareketsizliğe bağlı olarak karın bölgemde yağlanma da oluştu. Bu yüzden beslenme programımı protein ağırlıklı düşük karbonhidratlı, şekersiz ve mümkün olduğunca yağsız şekilde yaptım. Genel olarak akşam yemeği hariç tüm öğünlerde de yağ almıyorum denebilir. Kuruyemişler den kaliteli yağ almaya çalışıyorum. Şeker almıyorum sadece meyvelerden alıyorum. Bu programı 20 gündür uyguluyorum ve 1 kg artışım oldu.

    Amacım

    Yağlanmadan ve mevcut yağımı azaltarak en fazla 82 kiloya çıkmak. Kilomu koruyup buna pararel zamanda kas inşaa etmek. Düzenli olarak en az 2 yıl vücut geliştirmeye devam etmek istediğim ölçülere ulaştıktan sonra form korumaya yönelmek.

    Ölçülerim:
    Boy: 1.80
    Kilo: 77
    Kol: 32
    Omuz: 113
    Göğüs: 96
    Bel: 87


    Programım:

    SABAH

    4 haşlanmış yumurta akı
    50 gr lor peyniri
    10 adet yeşil zeytin
    1 bardak süt
    2 dilim tam tahıllı ekmek veya 75 gr tam tahıllı müsli

    Protein: 26 Karbonhidrat: 55 Yağ: 8 Kalori: 440
    Tahıl protein: 8


    ARA

    1 bardak meyve suyu

    Protein: 0 Karbonhidrat: 15 Yağ: 0 Kalori: 90


    ÖĞLEN

    150 gr yağsız haşlanmış tavuk göğsü
    1 porsiyon yağsız makarna


    Protein: 38 Karbonhidrat: 55 Yağ:1 Kalori: 500
    Tahıl protein: 10


    ARA

    1 dilim tam tahıllı ekmeğe sürülmüş 25gr fındık ezmesi (fındık oranı %70)
    1 fincan nescafe veya yaprak yeşil çay (şekersiz, kafein ve yağ yakımı için)


    Protein: 0 Karbonhidrat: 10 Yağ: 15 (kaliteli) Kalori: 500



    AKŞAM

    Üniversitenin yemekhanesinde diyetisyenlerin yaptığı 1000 kalorilik bir menü çıkıyor. Et, meyve ve 1 ana yemekten oluşuyor. Genelde;

    Tavuk sote (100 gr)
    Sebze veya baklagilli bir yemek
    Portakal
    Çorba

    (Ortalama)
    Protein:20 Karbonhidrat:20 Yağ: 15 Kalori: 1000



    SPORDAN ÖNCE
    Yemekten yaklaşık 40 dakika sonra antremana başlamış oluyorum. (20:00)
    Antrenörüm supplement kullanmaya vücudumun uygun olduğunu söyledi. Şuan kullanmasam da kısa süre sonra 4 kapsül creatin dahil edeceğim.



    SPORDAN SONRA

    (Protein tozu kullanmaya başladığımda antremanın hemen ardından alıcam)

    45 dk sonra:

    100 gr Haşlanmış yağsız tavuk göğsü
    1 porsiyon pilav( her zaman dahil etmiyorum ihtiyaç duyarsam sadece)
    Sebze


    Protein: 50 Karbonhidrat: 35 Yağ: 4 Kalori: 400
    Tahıl protein: 7



    YATMADAN ÖNCE

    50gr lor
    500 ml Süt

    Protein: 25 Karbonhidrat: 20 Yağ: 0 Kalori: 275



    TOPLAM

    Protein: 159 Tahıl Protein: 25 Karbonhidrat: 210 Yağ: 28 ( + 15 gram kaliteli) Kalori: 3205

    Amacıma yönelik tavsiye ve görüşlerinizi bekliyorum.
     
    Son düzenleme: 27 Mart 2014
    OrkunBlgl ve Louisian bunu beğendi.
  2. Erkal16
    Offline

    Erkal16 Üye

    Katılım:
    7 Ekim 2013
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    8
    Merhaba,
    Sabah kahvaltısına bir adet yumurtayı tam olarak eklemenizi öneririm. Onun dışında ara öğünde meyve suyu yerine başka alternatifler koyup,meyve suyunu antreman sonrasına almanızı tavsiye ederim.Ayrıca spordan 40 dakika önce yemek antremanınızı kötü etkileyebilir gibime geliyor. Son olarakta hem yağ yakıp hem hacim kazanmak biraz zor gibi. Biri üzerinde (dönemsel olarak) yoğunlaşmanızı öneririm. Başarılar.
     
  3. Louisian
    Offline

    Louisian Üye

    Katılım:
    4 Mart 2014
    Mesajlar:
    104
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Yağ yakarak hacim almak çok zor. Ancak şu olabilir minimal yağ kazanımı ile, hacimlenmek. Bu daha doğru, çünkü kilo artışı ile birlikte mutlaka yağda kazanacaksın. 22 günde 4.2 kg aldım hacim programımda %17.2 yağ oranım %18.2 oldu. Yağ kazanımını minimal tutarak, kas inşa etmek daha doğru olacaktır. Şu an bende tekrar yağ yakımına yönelik bir programa başladım, kolay gelsin size de :)

    Not: Kalori hesabınızda yanlış yok mu?

    Protein ve Karbonhidratlar : 1 gram = 4 kalori
    1 gram yağ = 9 kalori.

    Siz nasıl 3205 yaptınız acaba?
     
  4. Supremacy_
    Offline

    Supremacy_ Üye

    Katılım:
    11 Mart 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Ürüne ve miktarına göre besin değeri hesaplayan bir site var oradan hesapladım kalorileri ve diğer değerleri. Galiba tam anlatamamısım ben 82 kiloda 2 yıllık zaman zarfı içinde cıkıp kalmayı dusunuyorum yanı 82 ye cıkıcam sonra yag yakıp kiloyu kas ile takvıye edıcem bu 2 sene ıcerısınde. Siz tam benim istediğim gibi bir hacim ve yağlanma oranı tutturmuşsunuz. Bu yolda ilerlemeye çalışabilirim.
     
  5. Louisian
    Offline

    Louisian Üye

    Katılım:
    4 Mart 2014
    Mesajlar:
    104
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Programınızdaki kalori hesabı yanlış, baktığınız site sizi aldatmasın. Evinizde mesala 1 ton balığı var ise 160 gramlık paket besin değerleini üzerinden okuyun. Ben size elimdeki paketin verilerini vereyim mesala

    Dardanel Light Ton Balığı Besin Değerleri (Aşağıdaki değerler süzdürülmüş 100 gram içindir) 100 gram süzülmüş ton balığı için 160 gramlık paketi almanız gerekmektedir.

    100 gram süzülmüş için;
    Enerji: 95 KCAL
    Protein: 21,4 gr
    Yağ: 0,4 gr
    Karbonhidrat: 0,8 gr
    İçindekiler: Ton balığı, su, tuz.
    Kullanım süresi: Üretiminden itibaren 3 yıl.
    Paket sloganı / notu: Ayçiçek yağlı ton balığına göre %96 daha az yağlıdır. %100 katkısız ve doğal yazmaktadır.

    21.4 protein x 4 kalori = 85,6 Kalori
    0.4 yağ x 9 kalori = 3.6 kalori
    0.8 karbonhidrat x 4 kalori = 3.2 kalori

    Hesap ederseniz ki paketin üstündeki 95 Kalori civari bir değer çıkacaktır. Kalori puanlamanıza taktım cunku bu puanlama mantıgı ile yanlış beslenebilir, boşa zaman harcayabilirsiniz.
     
  6. Supremacy_
    Offline

    Supremacy_ Üye

    Katılım:
    11 Mart 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Evet. Şimdi karşılaştırdım bende 190 kcal çıktı. Kalori hesaplamasını tekrar yapmam gere sanırım.
     

Sayfayı Paylaş