Beslenme programı(ideal bir program)

(6.00-7.00)kahvaltı:kahvaltıya başlamadan 15-20 dk önce müsli yada mısır gevreği..kahvaltıda 5 dilim salam,yeterince peynir(yiyebildiğin kadar),10 zeytin,hakiki bal,2 haşlanmış yumurta,çilek reçeli,tere yağı,esmer ekmek...

kahvaltı ile öğle arasında ara öğün yok çünkü okulda oluyorum o zamanlar..

(13.00-14.00)öğle yemeği:100 gr ton balığı+pilav+vişne suyu+salata...

(15.30-16:00)ara öğün:fındık-fıstık(fıstık ezmeside olabilir)..yarım ekmek peynirli tost...

(17.30-18.00)ara öğün:2 muz,2 mandalina,1 elma...

(19.00-20.00)akşam yemeği:kızarmış tavuk yağsız 100 gr+makarna+yoğurt+salata+tatlı...

(21.00-21:45) antrenman(antrenman haftada 4 kez) var..antrenman öncesinde 1 büyük su bardağı üzüm suyu..antrenman içerisinde su..antrenman bitiminde yine 1 büyük su bardağı üzüm suyu...

(22.00-23.00) 1 büyük su bardağı süt + muz...

evet program hakkındaki yorumlarınız,eksik gördüğünüz yerleri söyler iseniz sevinirim...

not:kilo almaya yönelik bir programdır...antrenman salonda falan ahım şahım değil evde küçük çaplı bir çalışmadır...

saygılar
fightingfalcon

 

Kilonuzu, boyunuzu, hedeflerinizi belirtmeden program paylaşmanız anlamsız olmuş.
Ortalama ölçülerde olduğunuzu ve kas geliştirme hedefinizin olduğunu varsayıyorum.
Bu varsayımlarla baktığımda, kusura bakmayın ama, yanlışlarla dolu bir program bana göre..


Öncelikle kahvaltıya başlamadan önce yediğiniz müsliyi anlayamadım. Bunu kahvaltı ile de tüketebilirsiniz.
Kahvaltıdan hemen önce (kalkar kalkmaz) basit şeker (bal) ve bir miktar protein (yumurta akı) tüketebilirsiniz.

Kahvaltıda salamı sağlığınız açısından azaltmanızı öneririm. Bunun yerine yumurta sayısını artırabilir (yumurta akı özellikle) veya yağsız peynir türevlerine yönelebilirsiniz.
Müsli tüketiminde ise yulaf, veya tam tahıl karışımlarına yönelmenizi öneririm.
Şekerli mısır gevrekleri yüksek basit şeker oranları nedeniyle fazla tercih edilmemelidir.
Özetle kahvaltıda 40-45 gram protein alımına tekabül edecek ve kompleks karbo açısından zengin bir beslenme yapmalısınız.

Öğle yemeği kahvaltı arasına mutlaka ve mutlaka protein ve komleks karbo içerikli bir öğün eklemelisiniz.
Okula gittiğinizi varsayarsak bunun için ideal olan tavuklu veya ton balıklı sandvich veya tost olabilir. (mümkünse esmer ekmek)

Öğle yemeğinden sonraki ara öğünde yarım ekmek yerine esmer ekmekle yapılan daha ufak ölçülerde tost veya sandvich tüketebilirsiniz.
Bunu ise 17.00 civarına kaydırmanız daha anlamlı.
Bu sayede öğle yemeği ile akşam yemeği ortasını doldurmuş olursunuz..

Bu arada tükettiğiniz meyve miktarı tek öğün için oldukça fazla.
Midenizin fazla şişmemesi ve sıkıntı yaşamamanız açısından meyve tüketimini gün içerisine bölmeniz gerekir.
Ayrıca muz tüketimini idmandan hemen sonrasında da yapabilirsiniz. (1 adet)

Akşam yemeğinde kızarmış tavuk yerine daha sağlıklı olan haşlama ürünleri tercih etmelisiniz.
17.00'deki ara öğünde aldığınız protein miktarına göre akşam yemeğinde alacağınız protein miktarını ayarlayabilirsiniz.
17.00'de 30-40 gram protein alıyorsanız akşam yemeğinde bunu 20-30 grama çekebilirsiniz. (Ya da tamtersi)

Ayrıca idman öncesi öğün olan akşam yemeğinde tatlı tüketmenizi önermem.
Bununla birlikte idmandan hemen önce üzüm suyu tüketmeyin.
Üzüm suyunu idmandan hemen sonra (300-400 ml) tüketmelisiniz ki idmanda boşalttığınız glikojen depolarınızı kısa zamanda yenileyin.

İdmanı takip eden yarım saat içerisinde de 25-35 gram kadar protein almalısınız.
Günün en önemli öğünü kahvaltı ve idman sonrası öğündür.
İdman sonrasında yapım sürecinden maksimum verimle faydalanmak için glikojen depolarını kısa sürede doldurmak, ve yapım süreci için gerekli olan protein yapıtaşlarını vücuda verebilmek çok önemlidir.

Yatmadan önce ise günlük almanız gereken protein miktarını tamamlamak adına casein proteini (peynir türevleri) alabilirsiniz.

Veya idman saatiniz zaten yatmaya çok yakın bir saatte bitiyorsa, idmandan sonraki yarım saat içerisinde belirttiğim gibi 20 gram civarı whey proteini, yine 20 gram civarı da casein proteini alımı yapabilirsiniz..
(yumurta akı ve lor peyniriyle yapılan omlet mesela)


Bütün bu yorumları normal ölçülerde (yağlanma problemi olmayan ve orta boy-kiloda) bir sporcu olduğunuzu varsayarak yaptım.
Gerçek ölçülerinize göre modifiye edebilirsiniz.

 

orta boy ve kilo dakiler için dediğinizde çok haklısınız...ama boy 1.78 falan kilo normalin çok çok altında desem yeridir...amacım kilo almak....yinede dediklerini dikkate alacağım ve programımda değişikliğe gideceğim...

 

amacınız kilo almaksa kompleks karbo tüketimini artırmalısınız.
Ancak kilo kazanmak için bolca basit şeker tüketiyim (gereğinden fazla tatlı, gece tüketilen bolca meyve) veya çok yağlı besleniyim (kızarmış tavuk) mantığıyla hareket etmeyin.

Aksi halde kilo alırsınız, ancak bu kilo yağlardan gelir.
Bizim amacımız kaliteli kütle kazanmak, bunu ise kaliteli karbonhidratları doğru zamanlarda alarak yapıyoruz..

 

biliyorum...önemli olan kas ile kilo almak...kompleks karbo olarak neler mesela öğün öğün?

 

Yulaf, esmer pirinç, esmer makarna, esmer ekmek, tam tahıllar, baklagiller, patates...
Şu anda aklıma gelenler bunlar.
Forumda çok daha fazla detayı vardır beslenme başlıklarında.
Bunları istediğin gibi güne yayabilirsin.