Beslenme programı önerileriniz

Merhabalar arkadaşlar ben evde spor yapmaya başladım dumbell el yayı vs. aldım flexor hocanın yazdığı programı uyguluyorum ancak bu iş için yeme içme önemliymiş ben pek dikkat etmiyordum bu konuda yardımlarınızı bekliyorum ne yiyip içmeliyim protein tozu felan kullanmak istemiyorum en azından şimdilik...
amacım öyle ileri derece degil tabiri caizse fit bir vücüdum olsun kaslı oluyım yeter...
yaşım 16 95 doğumluyum
1.75 boyum 64 kiloyum biraz fazla yağlı bir vücudum var hiç egzersiz yapmadım çok yattım galiba ...

herkeze teşekkürler

 

günde:

-2 yumurta, 50 gr peynir, 1 kase yoğurt, 50 gr tavuk veya et
-bakliyat ( fasulye,kahverengi pirinç,nohut)
-tam buğday ekmek , makarna,patates
-sebze ( karnıbahar,lahana, havuç, maydanoz, sıpanak )
-meyva
- 1 avuç badem ya da ceviz

tüketirseniz , beslenme yönünde herhangi bir zorluk yaşamazsınız...tabi, hepsini öğünlere bölerek...
başarılar...))

 

çok teşekkür ederim tam buğday ekmek nasıl oluyor? birde kahvaltıda felan ekmek tüketmemeliyimiyim birde antereman sonrasında ne içmeliyim hepinize teşekkür ederim

 

-tam buğday, direkt buğdayı ayrıştırmadan, unu ile elde edilen ekmek...

antrenman sonrası ,1/2 saat içinde belirli miktarda karbonhidrat ve yanına protein de ekleyebilirsiniz...

örneğn :

şeker pancarı plazentası en etkili olan..ek olarak da eğer yapabilirseniz kesik,yani bozuk sütten sütten "lor" ve bi kaç kaşık suyundan aldınız mı yeterli...

proteini daha sonra da alabilirsiniz, ama en önemli olan "karbonhidrat"tır...zira, vücutta azalmıştır...tabi, yoğun çalışma yapılıyorsa?..)

 

peki bu dediklerinizi uygulayacağım teşekkür ederim...
yoğun bir çalışma yapmıyorum burdaki flexor un yazdıgı programı uyguluyorum birde üstüne karın ve bilek hareketleri ekledim
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html?t=8554

 

açıkcası ben bundan pek bi şey anlamadım...yeni başlayanlara sanki ihtisas programı gibi "nasıl önerilebliyor"?!...(((

sporcu daha yeni ,ham, tüm kas gruplarının "inkubasyon, adaptasyon, gelişim "süreçlerine ihtiyacı var...ama ,burda ,sanki ihtisas programı gibi gruplara ayrılmış...yoğun şekilde kas grubunun fazla harekete baaşlangıçta tutulması ,sporda yapılan büyük yanlışlardan birisiidr..

şu programı ,gün aşırı önerelim, eğer amacınız evde "soft vg" veya spor yapmak ise:

- ısınma (10 dakika zıpla, bel çevir ,boyun vb kültür fiizk hareketleri)
- yatarak dambıl pulover
- yatarak dambıl pres
- eğilerek dambıl rowing
- ayakta çift dambıl pres ( çift)
- ayakta çift dambıl körl
- dips
- vücut ağırlığıyla çömelme (squat)
- crunch (mide)
- barfiks (normal tutuş)
- çekme yay önde açış


ilk 3 antrenman 1 set X 10 tekrar , daha sonraki 9 antrenman 2 set x 8 -10 tekrar tekrar , son 14 antrenman 3 set x 8 tekrar...

crunch (mide ) 2-3 set x 25 tekrar yeterli...barfiks , yapamıyorsanız, ayakları sandalyeye koyun, kısmi ağırlık kullanın...

2 ay sonunda programı değiştirmelisinzi...))

başarılar..)