Merhaba. Boy:176 Kilom:68. Ama buna rağmen muazzam bir göbeğim var. Bel çevrem 95 civarı. Düşünün. Birtürlü tekrar başlayamadığım spora başlıyorum tekrar. Haftada 3 gün ağırlık 3günde cardio yapmayı planlıyorum. Aşağıda da beslenme mantığını yazacağım. İsteğim, eğer yanlışlarım varsa bana belirtmeniz. Ağırlık Günleri : Karbonhidrat ve Protein alımı üst seviyelerde olacak. ( Calori alımı 3200+). Kilo başına 1.5gr protein. Kilo başına 5gr karbonhidrat. İnsülin, sabah kalkınca ve antrenmandan sonra basit şekerlerle yükselecek. Antrenmandan önce kompleks karbonhidrat ağırlıklı beslenme, antrenmandan sonra 30gr civarı protein, antrenmandan sonra 2 saat içinde karbonhidrat içerikli yemek. Yatış saatinden 3 saat önce karbonhidrat alımı kesilecek Yatmadan önce light süt, light ayran, çökelek gibi protein alımı yapılabilir. 8 saat uyku Cardio Günleri : Karbonhidrat alımı düşük seviyede, protein alımı üst seviyede. ( Calori alımı 2600-). Kilo başına 1.8gr protein. Kilo başına 1.5gr karbonhidrat. İnsülin gün boyu düşük seviyede tutulacak. ( Glisemik İndeksi düşük olan yiyecekler tercih edilecek) Cardiodan önce kompleks karbonhidrat alınacak(enerji için) fakat düşük miktarda olacak, cardiodan sonra 30gr civarı protein, Yağlar 15dk'dan sonra yakılmaya başlandığı için cardio ( benim tek şansım hızlı tempoda yürüyüş ardından koşu) 1 saat civarı olacak. bkz : Yağ Yakımı İçin Kalp Atış Sayısı Kaç Olmalıdır ? Yatış saatinden 3 saat önce karbonhidrat alımı kesilecek Yatmadan önce light süt, light ayran, çökelek gibi protein alımı yapılabilir. 8 saat uyku Yiyeceğim yemeklerin içeriklerini yazmadım. Genel şeylerden bahsettim. Talep edilirse yazabilirimde. Yanlış bildiğim yahut eksik bildiğim birşey var mı yukardakilerle ilgili? Teşekkürler. Kolay gelsin.
68 kiloda o kadar göbeğinin olması kas kütlenin düşük olduğu, bu da günlük kalori harcamanın düşük olduğu anlamına gelir. Kalori çevirmeleri işleri zorlaştırmaktan başka işe yarıyor mu bilmiyorum, her gün aynı kaloriyi alsan daha iyi olur. Bu durumda da haftada yarım kg kadar alman fazla yağ depolamadan bulka girmeni sağlayacaktır, yani haftada 3500 kalori fazlası elde etmen lazım. Bundan daha hızlı kilo alırsan kalori miktarını düşür, daha az alırsan arttır. Diğer yazdıkların önemsiz ayrıntılar.
Bu dediğiniz neredeyse tüm bildiklerimi alt üst etti. Nekadar deneyimlisiniz bilmiyorum. Ben yağlarımı yakmak için cardi günleri caloriyi azaltmayı düşünüyordum. Ama sanıyorum siz sadece kas kütlesi almak için söylüyorsunuz bunu ?
Düşü kas kütlen ve yüksek yağ kütlen var. Bu durumda iki yönden birisini seçmen lazım, ya önce yağları yakıp sonra üzerine kas kütlesi kazanacaksın ya da önce kas kütlesi kazanıp sonra yağları yakacaksın. Bence göbeğin boyutlarını bir süreliğine boşverip, yani yağ yakımını boşverip kas kütlesini arttırsan daha iyi olur çünkü yağlar gidince 176 boyunda ve 60 kg civarı kalacaksın, bu epey bir zayıflık. Ama dikkatli yavaş bir bulka girersen, kalorilerini fatsecret gibi bir siteyle kontrol altında tutarak bunu yaparsan göbeği fazla büyütmeden kas kütleni arttırabilirsin. Sonra yağları yaktığında, mesela 60 kg değil de 65 kg kalmış olursun. Yerinde olsam yapacağım bu olurdu, diyetinden de bunu çıkarttım. Ama yağları yakmak istiyorsan zaten bahsettiğin 3200 kaloriler, 2600 kaloriler falan çok çok fazla. Bu kadar kalori alarak yağ yakamazsın. Bu bulk diyeti olur senin için. Eğer amacın yağ yakımıysa günlük 2000 kalori civarını düşünmen gerekir, belki biraz daha azı. Deneyim konusunda, sadece birkaç yıldır bu işle uğraşan meraklı bir amatörüm. Yılların hocası değilim yani, ama yılların hocalarından öğrendiklerimi yazıyorum Ben de senin gibi çok düşük kas kütlesi ve devasa bir göbekle başlamıştım ve başlangıçta yağ mı yaksam bulka mı girsem diye uzun zaman kaybetmiştim. Sen aynı zamanı kaybetme. Ya yağ yakımını boşverip bulka gir, ya da kas kütlesini boşverip yağ yakımına gir. İkisini aynı anda yapmaya çalışma, hangisi seçersen seç yolun yarısında karar değiştirip ters yöne gitme. Bunlar sadece vakit kaybı.
Uzun yazın için teşekkürler tekrar. Fakat foruma göz attığımda, öneri aldığımda ve bazı yazıları okuduğumda, günlerimi amacıma göre bölmeninde yararlı olabileceği yazıyordu. Yani üstte yazdığım gibi kas kütlesini arttırma ve aynı zamanda yağ oranını düşürme( ağırlık günleri ve cardio günleri). Sanıyorum sen de, senin üzerinde etkili olan şeyi paylaştın benimle. Kalori alımlarıyla ilgili verdiğin tavsiyeleri göz önüne alacağım. Onun haricindeki önerilerin için ( ya da herhangi birinin) iki kulağımda sonuna kadar açık.
