Beslenme konusunda yardım

Arkadaşlar uzun zamandır kafamı kurcalıyor doğru dürüst bir program yapamadım benim amacım çok az yağlanarak hacim kazanmak kaslarım belirginleşip şişsin istiyorum bunun için kilo başına kaç gram protein karbonhidrat yağ tüketmem gerekiyor ve kaç kalori almam gerekiyor.
Boyum:1,85
kilo:73
yaş:18
orta derecede hareketli bi yaşamım var haftanın 3 günü 40-45 dakika yürüyüş yapıp 3 günüde ağırlık çalışıyorum. Ne olur bi yardımcı olun bana.