Beslenme konusunda yardım edebilir misiniz?

İyi günler. Birkaç yıldır evde zaman zaman düzenli zaman zaman aksatarak da olsa spor yapıyorum. 4-5 ay önce de bir aylık spor salonuna gittim. Elimde olmayan nedenlerden dolayı bırakmak zorunda kaldım. Fakat hocamdan yeterince destek alamadığım ya da antrenmanın yeterli olmadığı kanaatindeyim. Çünkü sadece var olan kaslarımı şişirdim onlar da çalışmayınca sönüyorlardı zaten. Tabi bunda benim de etkim yok diyemem. Beslenmemi düzgün yapamamam burada en büyük hatam oldu. Ayrıca bir ayda gelişim kaydedilmeyeceğinin farkındayım fakat insan kendisinin de az çok farkında oluyor. Öncelikle kendim hakkımda birkaç bilgi vereyim.

Yaş:18
Boy:1.78
Kilo:63
Biceps Ölçüleri: 30cm-28cm
Göğüs Ölçüsü: 95 cm
Bel Ölçüsü: 71 cm
Bacak-Baldır Ölçüsü: 52 cm - 33.5 cm
Omuz Ölçüsü: 110 cm
Kalça Ölçüsü: 94 cm
Bilek - Ön Kol Ölçüsü:15 cm – 27 cm

Çalışırkenki ortalama ağırlıkları da vereyim. Ne üst nokta ne de alt nokta değerleri. Çalışırken çok zorlanmadan çalıştığım değerler:
Biceps çalışırken 8-10 kg civarı
Bench preste 25-30 kg civarı
Incline bench presste 20-25 kg civarı
Ön omuz çalışırken 10 kg civarı
Yan omuz çalışırken 5-7.5 kg civarı
Arka omuz çalışırken 5 kg

45 degree leg press 90 kg civarı​

Yazının başında da söylediğim gibi beslenme konusunda sıkıntılar yaşıyorum. Ama artık bunu aşmak istiyorum. Amacım çok yağ kazanmadan kas kütlesi arttırmak. Öyle profosyonel bir vücut geliştirmeci olmak istemiyorum. Plaj vücudu diye tabir edilen vücudu da geçmek istiyorum tabi. Yapım gereği kilo almakta zorlanıyorum. İkinci sınav senem olduğundan derslere de yoğunlaşmak istiyorum.Bu yüzden beslenmemi pek düzgün yapamayacağım yine. Ama elimden geldiğince düzeltmek istiyorum. Bazı konularda da profosyonel yardımınızı bekliyorum. Elimde Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Protein var. Şimdi sorularıma geçmek istiyorum izninizle.

-Sabah kalkınca ilk olarak gece tükenen stoklarımı doldurmak istiyorum. Bunun için meyve suyu içebileceğimi okudum forumdan. Veya protein tozu kullanabileceğimi. Fakat ilk 3-6 ay arası protein tozu pek önerilmediğinden kafam karıştı. İlk sorum sabah kalkınca tüketmem gereken besin konusunda yardımcı olur musunuz?

-Sabah kahvaltısında yumurta ve peynir ağırlıklı beslenmeyi düşünüyorum. Yanında alternatif olarak tüketebileceğim besinler nelerdir?

-Öğle yemeğinde makarna pilav yiyebilirim fakat et bulmam zor olabilir. Dışarıda yememek koşuluyla. Dışarıda yiyeceğim besinler de döner tarzı yiyecekler olacağından bu konuda da ne yapabilirim yardımınızı bekliyorum.

-Antrenmandan önce kahve tüketmeyi düşünüyorum. Başka sürekli el altında olabilecek yiyeceklerden ne almamı önerirsiniz?

-Antrenman sonrası alabileceğim besin olarak sadece protein tozunu görebiliyorum. Ama ilk aylarda önerilmediğinden ne yapmalıyım? Kullanmayı düşünüyorum çünkü gün içinde doğru düzgün alabildiğim bir protein kaynağı yok zaten. Ve spora tamamen yeni başlamadığımdan protein tozunu kullanmamda sakınca var mı?


Akşam yemeğinde ailemle yaşadığım için yapılan yemeğe bağlı kalmak zorundayım.

-Gece yatarken lor peyniri süzme peynir yememi mi önerirsiniz yoksa süt/ballı süt daha mı iyi olur?

-Yulaf ezmesini ne zamanlar kullanmalıyım? Kahvaltı ve ara öğünlerde mi?


Özür dilerim uzun bir yazı oldu. Fakat artık ciddi olarak başlamayı düşünüyorum. Şimdiden tüm yardımlarınız için teşekkür ederim.

 

Sabah uyanınca denildiği gibi meyve suyu içmek iyidir. Balda tüketebilirsiniz onunla beraber

Kipa Kaşar Peyniri, Çökelek ve Lor tüketmenizi öneririm. Yumurtada olmalı tabiki.

http://www.burgerking.com.tr/besin-degerleri
http://www.mcdonalds.com.tr/beslenme-degerleri_2_17

Açıkçası antrenmandan 2saat öncesinde kaliteli beslenmen sana enerji verecektir. Güzel bir komplex karbonhidrat + birazda protein iyi olacaktır

Öncelikle antrenmandan sonra bir insülininizi yükseltiniz basit şekerlerle. Protein tozu 6aydan önce önerilmiyor aslında. Buna alternatif olarak Lor veya yumurta tüketebilirsiniz.

Gece süt, lor peyniri, kaşar peyniri, Çökelek yenilebilir. Hepsi önerilir

Kahvaltıdada ara öğünlerdede kullanabilirsiniz. Ben ara öğünlerde 75gr Yulaf+ Lor tüketiyorum ve meyve tabiki.

İyi çalışmalar

 

Kahvaltıda kaç yumurta yememi önerirsiniz içinde bulunduğum konuma bakarak? Ve protein tozu konusunda kesin bir yargı belirtecek olsaydınız başlamam gerektiğini mi beklemem gerektiğini mi belirtirdiniz? Protein alma konusunda zorluk çeken bir duruma maruz kaldığım için. Çünkü antrenmandan hemen sonra yumurta yemek gibi bir şansım olmuyor genelde.

 

Eğer yumurta yeme kapasiteniz varsa 2 tam + 5 beyazı şeklinde tüketebilirsiniz.

Açıkçası protein tozunu ben pratik olduğu için tercih ediyorum. Yani günü her 3saatinde bir beslenmek için biraz işsiz olmak gerekiyor bencede. Öğrenciyim.Sabahları 2Tam + 5 beyazı +lor +kaşar + çökelek yemek bile benim en az 15dakikamı alıyor. Kanımda ağırdır. Olabildiğince doğal beslenmeye çalışıyorum. Sadece antrenmandan sonra protein tozunu kullanıyorum.

Şuan protein tozu tüketmenizi hiç tavsiye etmiyorum. Kimsede etmemeli bence. Dipnot: profosyonel değilim, amatörüm.

Dediğiniz gibi antrenmandan sonra yumurta yemek bana eziyet geliyor. Lakin Lor tüketebilirsiniz. Daha pratiktir hiç değilse. Zaten protein tozu ek besindir. Protein tozundan önce beslenme programınızın sağlam olması gerekiyor. Yoksa protein tozu kullanmışsınız kullanmamışsınız pek etki etmez.