Beslenme konusunda kafa karıştıran ikilemler

Ben bugüne kadar en çok kafamı karıştıran ve hâlâ cevabını bulamadığım ikilemleri yazıyorum.
1- Makarna kompleks karbonhidrat mı, basit karbonhidrat mı ?
2- Yağlanmamak için düşük glisemik indeksli beslenmek mi, daha az kalori almak mı ?
3- Az ve sık yemek mi, tam 3 öğün yemek mi ?
4- Öğünlerde proteini, karbonhidratı, yağı aynı anda tüketmek mi, ayrı ayrı tüketmek mi?
5- Antrenmandan hemen sonra bir şeyler tüketmeli mi yoksa biraz beklenmeli mi ?
6- Vücut öğün başına 30 gr proteinden fazlasını sindirebilir mi sindiremez mi ?


Bu soruları o kadar çok araştırdım ki emin olun her iki görüşe de ayrı bir savunma sunuluyor bu camiada.
Mesela bugün bir yazı okudum kaloriden "Kalori sayma efsanesi" diye bahsedilmiş. Okudum ve okuyucuyu inandırıcı şeyler sunmasını biliyorlar.
Bu aynı siyaset gibi olmuş. Her görüşün ayrı bir savunması ve savunucuları var.
Neden genel geçer bir bilgi yok.
Ya da ben mi bulamadım. Artık deneye deneye vücudumu oyuncak ediyorum.
Sorular hakkında sağlam kaynaklardan yapılan araştırmalar varsa linkler bekliyorum.
Saygılar.

 

Aslında bu sporda bazı şeyleri kendine göre uyduracaksın. Dediğin gibi kendini bu konuda kobay olarak kullanacaksın dediklerine şöyle bi cevap verebilirim.
1- Makarna komplekstir.
2-Aslında ikisini birden yapmak düşük kalorili ve antrenman öncesi ve uyumadan önce kan şekerini aniden zıplatmayan şeyler tüketmek.
3-Bu yukarda dedigim gibi kişisel bi soru bana kalırsa 3 ana öğün yanına ufak ufak vitaminli,sağlıklı yağ içeren ara öğünler eklemek
4-karb ve proteini aynı anda tüketmek en mantıklısı yağ konusunda sindirimleri uzun oldugu için ayrı tüketilmesi daha yararlı olur.
5-Kesinlikle tüketilmeli yok gh ı azaltıyor falan hiç takılma bu konuda kaslarını hemen besle.
6-Bana göre sindiremez.

 

Baktım şimdi bir kaç yere sporcularda oldugu gibi bilimde bu konularda ikiye bölünmüş vaziyette örnek veriyorum spordan sonra bişiler yemek yada 1 saat kadar beklemek her iki yönteminde artı eksileri var ince bir hesap yapıp hangisinden daha çok çıkar sağlayacanı bulmak gerikiyor

 

1- Bir karbonhidrat kaynağının kompleks veya basit olmasının spor veya glisemik indeks açısından pek bi anlamı yoktur.Amaca göre hızlı sindirilen veya yavaş sindirilen tüketilir.Kompleks karbonhidrat iyi karbonhidrat demek değildir.Polisakkaritmiş monosakkaritmiş disakkaritmiş bunlar karbonhidratın sağlıklı olup olmadığıyla ilgili hiçbir bilgi veremez.Mesela nişasta tozu da kompleks ama şekerden daha berbat.Çörek börek simit de komplekstir.Bu baştan kaptırıp gidilmiş koca bir yanlış ve herkesin kafasını allak bullak eden bir konu.Sebebi en başlarda birilerinin karbonhidratları moleküler yapılarına göre sınıflandırılmasıyla alakalı tıbbi ve kimyasal bilgileri gelip spor camiasına aktarmasıyla ortaya çıkmış saçmalıklar yumağı.Kaliteli karbonhidrat yavaş sindirilen kan şekerini fazla zıplatmayan demektir.Bunu da karbonhidrat molekülünün kompleks veya basit yapıda olması belirlemez etkenlerden biridir fakat tek başına belirlemez.Karbonhidratın kalitesi, doğal formundayken posa/karbonhidrat oranıyla ilişkilidir.Posada bulunan doğal maddeler,Lif,protein,vitamin mineraller..vsvs bunların kimyasal emilim engelleyici özellikleri ve hepsinin bitkide bulunan karbonhidrata oranı,insanlar bunu tükettiğindeki emilim hızını belirler.Bu da glisemik yükü ve indeksi belirler.Bu da yağlanmadan karbonhidratlardan faydalanmak isteyen insanlara göre kaliteyi belirler.Kaliteli şeker kaynakları da vardır,polisakkarit kaynakları da vardır.Kalitesiz olanları da vardır.Yavaş sindirilen karbonhidratlara kompleks denmesinin sebebi yavaş sindirilen karbonhidratlarının büyük kısmının kompleks olmasındandır.Fakat çok hızlı sindirilen kompleks karbonhidrat kaynakları da vardır yavaş sindirilen kaliteli şeker kaynakları da vardır.Kriteriniz komplekslik basitlik değil de yavaş sindirilmesi olursa doğruyu yapmış olursunuz.

Şurada yazdıklarımı bi oku :
https://www.bodyforumtr.com/threads/kahve-önerisi.97391/page-2#post-880645

Şekerden uzak duralım olayı da uydurmasyon yavaş sindirileni de hızlı sindirileni de vardır aynı kompleks gibi:
http://www.sugar.org/sugar-your-diet/family-health/glycemic-index/

Bu arada bir not düşeyim glisemik indeksten ve vitamin mineral lif ..vsvsden daha önemlisi tükettiğiniz miktardır.Fazla tüketirseniz yulaf ezmesi de bulgur da sizi yağ tulumuna çevirir.Az tüketirsen şeker seni yağlandırmaz.

2-ikisi de. Kalöri olayı malesef biyolojik olarak imkansız bişey,insan vücudu ve gıdalar arabanın deposundaki benzin gibi çalışmaz çok farklıdır çok faktör vardır.Fakat fikir vermesi açısından mutlaka yapılması gereken bir hesap.Antrenmandan iki saat önce hiçbişey yemesen 2 saat sonraya kadar da bişey yemesen aynı kalöriyi aldığın halde vücut yağın azalabilir mesela.Ama aynı kalöriyi aynı yaşantıyla farklı zamanlarda bölerek aldığında gün sonunda fazladan yağın bile olabilir.

3-Bazı bilimsel çalışmalarda tek öğün yendipinde bile arada anlamlı bir fark görülmemiş.Ama en az 3 öğün yenmesi taraftarıyım.Katabolik oluyorum diye de kendinizi sıkmayın aç kaldığınız zamanlar da olması iyidir.

4-Bo konuda bazı yeni görüşler var.GH ile İGF aynı anda salgılanamadığı için önce protein başka bi zaman da karbonhidrat gibi yöntemler var.Ne kadar doğrudur bi study okumadım henüz.Çok kafaya takılacak ibşey değil beraber alabilirsin.

5-Antrenmandan hemen sonra bişeyler yemenin uzun vadede hiçbir fayda sağlamadığını sağlasa da 1 saat bekleyip yağ yakmanın çok daha avantajlı olduğunu düşünüyorum.Ha tüm (veya üst)vücut süper drop set girmişsindir,2-3 saat çalışmışsındır o zaman glikoz yüklemesi yapman gerekir anlamlı bi fayda sağlar.Ama normal çalışan insanlarda ve hepinizin %90ınızda son derece gereksizdir.


6-Proteinin emilim hızına bağlı çok yavaşsa 30grama belki ulaşırsınız.Hızlıysa zaten bi kısmı işeyerek kullanılacaktır.Kısacası genelde sindirilemez.

 

Bi tane de ben ekleyeyim : Proteinin fazlası yağa dönüşür mü ?
Proteinin fazlası yağa dönüşür olayı da bit mittir.Proteindeki glukojenik ve ketojenik aminoasitler çok uzun bir dönüşümden sonra böyle bir işlem gerçekleşir.Bu işlem yapılırken harcanan enerji de ortaya çıkan glikoz ve yağın kalörisinden kat kat fazladır.Bu yüzden hiçbir zaman böyle bişey olmayacaktır.Ama bu demek değildir ki proteinin salgılattığı insülün sizi yağ yakmaktan alıkoymaz.Buraya dikkat !

 

1. Makarna basit veya kompleks olmaktan öte, kötü bir karbonhidrat. Çünkü tahıl kaynaklı. Yani enflamasyonu arttırıyor, gluten içeriyor.
2. İkisi de. Ama low carb diyetlerde, alınan kalori görece daha yüksek olabiliyor. Bu durumda en iyi yönteme; deneme-yanılma.
3. Sık yemenin pratikte hiçbir önemi yok. Günlük toplam tüketimini takip etmelisin.
4. Bu da sindirim konusunda bir sıkıntın yoksa çok önemli değil. Ben sadece antrenmandan önceki son öğünde çok fazla yağ tüketmemeye çalışıyorum. Midede şişkinlik ve antrenman performansında düşüş yaşamamak için o da.
5. Tüketmek ZORUNDA değilsin. Yine daha önce dediğim gibi önemli olan günlük tüketim. Ama metabolizmanın biraz durulmasını beklemek daha iyi bile olabilir.
6. Buna hala inanan kaldı mı?

 

Hocam oyle bir yazmissiniz ki, bu sorular dahil beslenmeyle ilgili cogu sorum cevaplandi. Tesekkurler. Bunun ustune cevaplar gereksiz bence

 

Yazdıklarınızı dikkatle okudum. Özenle verdiğiniz cevap için ayrıca teşekkür ediyorum. Ve bu yazdıklarınıza karşı çıkacak ya da savunacak bir pozisyonda değilim ama belirttiğim gibi bu sorulara yazılan tüm cevapları okuyunca ''aa evet mantıklı'' diyebiliyorum. Yani asıl sorun da bu. Şu an buraya bu tarz bir yazı daha yazılsa, onu da mantıklı bulabiliriz. Sonra başka biri çıkar ''siz ne saçmalıyorsunuz işin aslı bu'' deyip farklı bir bilgi daha sunar ve işler iyice karışır. Hayır herkesin bildiği kendine fakat burada okuyucuya geçirmekte bi sıkıntı var. Bilgilenmek için okuyoruz fakat kafa karışıklığıyla kalıyoruz. Açıkçası özür dileyerek söylüyorum kafam hala karışık.

O halde zahmet olmazsa sizin şu yazdıklarınızı biraz daha açmanızı istiyorum.

Burada glisemik yükten bahsetmişsiniz sanırım. Karbonhidrat miktarını azaltarak bu sorunu çözebilir miyiz ?

Proteinleri bölerek yersek alınan proteinin tamamını sindirme şansımız var mı ? Peki bi soru daha soracağım. Günlük protein ihtiyacı ortalama 100 gr. olan birini düşünelim. Bu kişinin bu oran zaten ihtiyacı olan oran. Bunu ha bölerek yemiş, ha bir kerede yemiş sonuç olarak ihtiyacını vücuda sokmuş olmuyor mu ?
Eğer bölerek yediğimizde vücut bunu verimli şekilde kullanabiliyorsa vücuda hile yaptırıyoruz bir nevi. Örnek olarak kazein proteinleri verebilirim. Günlük ihtiyacı 100 gr. olan ve bunu gün içinde alan biri, gece kazein aldığında vücudunun ihtiyaç fazlasını vücuda vermiş oluyor ve vücut da bunu kullanıyorsa bu bir çeşit hile.

 

http://diyetisyenaysegulbahar.blogspot.com.tr/2012/11/glisemik-indeks-ve-glisemik-yuk-nedir.html

Bu amacınıza bağlı.Yağ yakmak veya yağ oranını korumaksa amacınız deneyerek kendiniz bulmalısınız.Gün içinde defalarca yağlanıp yak yakarsınız bi yağlanır bi yağ yakarsınız bu döngü zaten olacak.Önemli olan gün sonunda bi önceki gün sonuna göre fazla değişiklik olmaması.Bu da beslenme tekniğinizle, zamanlamanızla,makrolarınızla,yaşantınızla ve biraz da yaktığınız tükettiğiniz kalöriyle alakalı.

Evet doğrudur proteini gün içinde bölerek ayrı öğünlerde yemek çok daha mantıklı yavaş sindirileni de daha mantıklı.Benim görüşüm tek seferde 50 100 gram yemek yerine bunu bölerek farklı öğünlerde yerseniz daha verimli olur.Çünkü kana aminoasit akışı yavaş bişey ve bu akış belli bir şiddeti aşınca fazla aminoasitler atılıyor.Ama şöyle bişey de var fazla et yediğinizde bu et midede bağırsakta daha uzun süre kalıyor bu mantıkla biraz faydası olabilir ama ben tek seferde 150 gramdan fazla et tüketilmesini gereksiz buluyorum.

 

Benimde dusuncem su ki spordan sonra ilk 45 dakika beslenmek buyuk olcude yararli ve hatta arastirmalara gore spordan sonra seker(fruktoz sekeri ) almakta kan sekerini arttirip growth hormon salonimini saglar??


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Kan şekeri arttığında Growth Hormone salınımı durur.

 

1 maddeye ekleme getireyim.
1- Makarnayla ilgili geçenlerde bir deney yapıldı. İlginç bir şekilde makarna ısıtıldıktan sonra soğutulunca vücutta lif muamelesi görüyor ve sindirimi daha geç oluyor. Soğutulup yeniden ısıtılmış makarna yeni yapılmış makarnaya göre kan glukoz seviyelerini %50 daha az arttırmıl. Bunu makarnanın soğuyup tekrar ısıtılınca sindirim enzimlerine dayanıklılık kazanmasına bağlıyorlar. http://www.independent.co.uk/life-s...osing-weight-and-staying-healthy-9798807.html
Ha, bu çok mu önemli? Şeker hastası olmayanlar için hayır. Şeker hastalarının da zaten buna bakıp makarnaya abanmaması lazım. Bu deneyin doğrulanması gerekiyor, henüz buradan bir kural çıkmaz ama kulağımıza kar suyu kaçmış olsun.

 

Makarna soğutulduktan sonra daha sert bir hale geliyor. Yani az pişmiş gibi oluyor. Zaten makarna ne kadar fazla kaynatılırsa, o kadar GI artışı oluyormuş.
Dolaylı olarak bununla alakalı bir durum olabilir belki.
Mesela patateste de aynı durum var. Püre halinde ve sıcak tüketilen patates, kan şekerini daha hızlı yükseltmesine karşın, kaynatıldıktan sonra dolapta bekletilen patatesin (yani salata şeklindeki hali) kan şekerini daha az yükseltiyormuş. Bazı yerlerde okumuştum bunları.

 

Pişirme süreleri ve kullanılan suyun miktarı da bulgur,pirincin glisemik indeksine etki ediyor.Bence pirincin nerden alındığına göre baldodan baldoya deli fark olabiliyor.Geçen bir baldo aldım resmen cam gibi saydam,kupkuru ve sert uzun sürede pişti ve hiç lapa olmadı fakat lezzeti iyi değildi.Mesela bu baldo bence basmati gibi düşük glisemik indeksli.Şu yulaf ezmesini suda sütte pişirip vıcık vıcık nişasta püresine çeviren arkadaşların da yanlış yaptığını düşünüyorum.Sütte fazla da bekletmeden mideye indirmek lazım yulafın vıcık vıcık olacağı yer kendi sindirim sistemimizdir.Bunu önceden yapıp mideye indirince glisemik indeksin arttığını düşünüyorum çünkü bildiğiniz nişastalı suya tatlıya dönüyor.

 

Vicik vicik olunca GI mi artiyomus

 

Çok farklı bir yaklaşım ama oldukça da mantıklı aslında. Şöyle baktığımızda sindirimi zor olan şeylerin kan şekerini yükseltme seviyeleri de düşük oluyor. Mantıken makarna az piştiğinde GI düşük oluyorsa sebebi daha zor sindirildiği içindir. Yulaf ezmesinde de aynı şey geçerli olabilir.

 

Dayanamadim yazayim dedim. Sevgili sirkülasyon yukarida o kadar eski ve bilimsel niteliğini yitirmiş bilgiler vermişsiniz ki.
Proteinin fazlasinin yaga donusmeyecegini vurgulamışsıniz. Ne alakasi var yahu? 1.si vucudun yaglanmasi herhangi makro besinin fazla alınması ile ilgili değildir. Toplam kalori ile ilgilidir. Siz ihtiyaciniz olan kalorinin üzerinde beslenip 150gr protein veya 300gr protein hic fark etmez. Kilo alirsiniz, yaglanirsiniz. Evet proteinin fazlasi amonyaga dönüsüp toksik oldugu icin bir kismi idrar ile atilacaktir fakat sonucta yine büyük bir bölümünü vücut ihtiyaci varsa enerji olarak yoksa yag olarak depolayacaktir.

2.si ve bence en önemlisi 6.soruya vermis oldugunuz cevap. Vücudun bir öğünde sindirebilecegi protein miktarina ait arastirmalarin tamamen bir mit olduğunu biliyoruz. Bununla ilgili bir çok bilimsel çalışma mevcut. Hatta leangains.com tavsiye ederim. Veya IF uygulayan sporcularin gunde 2 veya 3 sefer beslenerek dogal olarak bir ogunde 30u bırakın 60 90 gr protein aldiklarini görürsünüz.
Bu konu ile ilgili Alan Aragon'un cok faydali bir yazisi mevcut. Okumanizi tavsiye ederim.
http://wannabebig.com/diet-and-nutr...uch-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal

 

Yukarda yağlanmayla toplam kalöriyle ilgili dediğin şey zaten yazıyor mesajımda.
Bahsettiğim konu ise fazla protein almak insanı yağlandırmaz ve neyine takıldığını da anlamış değilim.Fazla protein alırsam yağlanırım diye korkan kişilere ithafen yazılmış bir mesaj yani canınız et yemek istiyorsa yersiniz istediğiniz kadar.Verdiğin bilgi ise yanlış.
Şu eleman biraz açıklama yapmış aynı konuda ve hatta bu uyduruk yanlış bilginin bazı eğitim sertifika programlarında öğretildiğinden bahsetmiş :

Bu arada ben ''Abi ronnie 500gr alıyor ,filancalar fastingçiler de şu kadar alıyormuş abi abi biz de alalım abicim'' muhabbetinin ötesine geçirmeye çabalıyorum milleti.Malesef yazdıklarının tam tersi yöndedir düşüncelerim.90gr protein tek öğünle sindirebilmen bence imkansız gibi heralde 400gr protein alasın ki bütün mideyi bağırsakları etle doldurasın bu da çok uzun süreler bünyende dışkıya dönüşmeden kalıp sana daha uzun süre aminoasit emilimi sağlasın.Bence kasma fisür olursun sonra.Farklı öğünlerde tüketebilirsin.

 

Hadi diyelim ki bir öğünde 30 gr sindirebiliyoruz. Ağırlık antrenmanından sonraki 24 saatte yüzde 104 e kadar sentezin arttığı bilimsel bi gerçek. Yani o saçmaladiginiz mit doğru olsa bile ağırlık çalışan adam pek önemsemicektir

 

Kesinlikle yanlis spor dunyasinda guncel bir bilgi olarak bu yayildi arastirisan gorebilirsin bence seker seviyesini dusurmek icin ugrasan pankreas insulin salgilar ve growth hormon artar diyorlar



Sent from my iPhone using Tapatalk