Beslenme Ile Ilgili Önem

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve KaRaTe tarafından 6 Temmuz 2005 başlatılmıştır.

  1. KaRaTe
    Offline

    KaRaTe Üye

    Katılım:
    10 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    267
    Beğenileri:
    73
    Ödül Puanları:
    0
    Bu yazıyı önce bir word dosyasına yazdım sonra kopyalayıp foruma yapıştırdım...

    Arkadaşların çoğu protein-karbonhidrat-yağ hakkında net bilgilere sahip değiller gördüğüm kadarı ile bu yüzden karbonhidrat-yağ ve proteini açıkladım...

    Bu yazıyı yazarken kullandığım kaynaklar şunlar...
    .Spor Hekimliği ders notları(Türk Tabipler Birliği Yayını)
    Spor hekimliği(Tbp Alb Tunç Alp Kalyon GATA)
    Sporda Beslenme(H.Sündüs Paker)

    Ben okuduğum kitaplar yada yaptığım işlerle övünmeyi sevmiyorum Evimde kütüphanemde bulunan 2 Binden fazla kitabın en az 40-50 tanesinin spor la ilgili olduğunu söylemek zorundayım...yoksa konuyu gene saptıranlar çıkabilir...Mesleğim Profesyonel sporculuk olduğu için Sporla ilgili en iyi bilgilere ulaşmalıyım..Bu foruma gelmemin sebebide buydu...Burda gerçekten değerli arkadaşlarımız var...Bilgi bir hazinedir bunun farkında olduğum için tüm forumu geriye dönük olarak okudum geçmiş yazıları hiç üşenmeden okudum...Çok değerli ve araştırmacı arkadaşlarımız var çok faydalı bilgiler edindim...

    Ama yine benim gördüğüm kadarı ile arkadaşlardan bazıları karbonhidrat-yağ-ve proteini bilmiyorlar sadece ağızdan ağıza yayılan protein tozu vb gibi laflardan öğreniyorlar ki işte bu yüzden bunları açıklama ihtiyacı hissettim.

    Bunun dışında herkes proteinlerden amino asitlerden bahsediyor ama kimse vitaminlerin adını anmıyor..bu yüzden biraz uğraşacağım ama güzel bir vitamin tablosu çizeceğim umarım işe yarar ve umarım forumda net görünür.


    1 GRAMI 4 KKALORİ VERİR.EKONOMİKTİRLER.CABUK VE FAZLA OKSİJEN GEREKTİRMEYEN ENERJİ KAYNAĞIDIRLAR.
    KARBONHİDRATLAR





    1 GRAMI 4 KKALORİ VERİR.DOKU ONARIMI ,YAPIMI,ENZİM VE HORMONLARIN YAPISINI OLUŞTURURLAR.

    PROTEİNLER






    1 GRAMI 9 KKALORİ VERİR.ORGANİZMANIN BÜYÜK ENERJİ DEPOSU VE YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLERİN TAŞIYICISIDIR.

    YAĞLAR






    ENERJİ VEREN BESİN ÖĞELERİNİN VÜCUTTA KULLANIMINI VE TAŞINMASINI SAĞLAR.

    VİTAMİNLER
    MİNERALLER,SU








    SPORDA ENERJİ KAYNAĞI KARBONHİDRATLAR
    Sporcular sürekli olarak kazanmayı sağlayacak bir formül bulma çabasındadırlar.Bir çoğu için ise sihirli kelime Karbonhidratlardır.Karbonhidratlar yapılarına göre monosakkarit(glikoz,fruktoz)Disakkarit(Sakkaroz)ve Polisakkarit(nişasta)Fonksiyonel olarak ise glisemik indekslerine göre sınıflandırılırlar.Besinlerle alınan karbonhidratlar vücutta kas ve karaciğerde “GLİKOJEN”adı altında depo edilirler.

    NEDEN KARBONHİDRATLAR?
    Karbonhidratlar ,yağ ve protein lere oranla %4-5 oranında daha fazla enerji kaynağı olarak kullanılırlar.Karbonhidratlardan zengin bir beslenme programı izleyenler normal yada yağ ve proteinden zengin diyet alanlara oranla daha uzun süre yorulmadan çalışabilmektedirler.
    Karbonhidratlar enerji olarak kullanılırken daha az oksijen harcamasına neden olurlar.Yağlar 1 litre oksijen için 4.65 kkal ,karbonhidratlar 5.01 kkal verirler.

    KARBONHİDRATLAR FAZLA ALINIRSA NE OLUR?
    Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde GLİKOJEN olarak depo edilip iyi bir enerji kaynağı oluştururken gereksinimden fazla alınanlar vücutta yağa dönüşerek depo edilirler.

    DİĞER BİR ENERJİ KAYNAĞI:YAĞLAR
    Yağların her ne kadar adları şişmanlık nedeniyle kötüye çıkmış isede ,özellikle yağda eriyen vitaminlerin(A,D,E,K)vücutta emilim ve taşınmasında önemli rol oynarlar.ayrıca

    -Yağlar iyi bir enerji kaynağıdırlar.Aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerden 2 misli daha fazla kaloriye sahiptirler.
    -Yağlar ,insan vücudunda yapılamayan ve vücut için gerekli olan”linoleik asitin”vücuda alınmasını sağlar.
    -Yağlar bazı hayati öneme sahip organlar için(kalp,akciğer,böbrek,beyin...)koruyucu yağ tabakası oluştururlar.
    -Yağlar deri altı depoları ile soğuğa karşı vücut ısısının korunmasında ve ayarlanmasında etkilidirler.
    -Yağlar midede uzun süre doygunluk(tokluk)hissi verirler.

    DAYANIKLILIKTA YAĞLARIN ÖNEMİ
    Karbonhidratlar iyi bir enerji kaynağı olmalarına karşın 1 saatten fazla aralıksız devam edem maksimal oksijen tüketiminin %60-80 olduğu uzun mesafe koşu,bisiklet,yürüyüş gibi spor dallarında enerji ihtiyacının %70 i yağlardan karşılanır.Yağların enerji olarak kullanılmasıyla kaslardaki glikojen depolarının boşalmasıda gecikmiş olur.Buna karşın sporculara yağlardan zengin diyet önerilmez çünkü her insanın vücudunda bir maratonu tamamlayacak kadar yağ bulunur.
    Yağların dayanıklılık sporlarında enerji olarak kullanıldığını bilen bazı sporcular müsabaka öncesi günlerde günlük yağ tüketimini artırmaktadırlar.Oysa bu sporcular yağa ağırlık vermeleri nedeniyle kas glikojen depolarında yeterli doygunluğu sağlayamazlar.Glikojen depolarının boşalması tempoda yavaşlama yorgunluk gibi belirtilerle kendini gösterir.

    PROTEİNLER NEDİR?
    Hücrelerin yapı taşı olan proteinler,amino asitlerin bir araya gelmesinden oluşmuşlardır.Bilinen 22 amino asitin 8 tanesi vücutta yapılamadığından elzem(esansiyel)amino asit olarak adlandırılır.

    İYİ KALİTE PROTEİN NEDİR?
    Vücudun bütün hücrelerinin büyük ölçüde proteinlerden yapılmış olması ve bu hücrelerin sürekli yenilenip değişmesi düzenli protein alımını gerektirir.
    Bütün hayvansal ve bitkisel yiyeceklerde protein vardır.Ancak içerdikleri protein miktarı ile amino asit oranları farklıdır.Yiyeceklerle alınan proteinlerin elzem amino asitleri uygun olarak bulundurması,bu proteinlerin sindirimini,vücut proteinine dönüşümünü kolaylaştırır ve hızlandırır.Başka birdeyişle 8 elzem amino asiti uygun oranlarda bulunduran yiyecek “iyi kalite protein”sağlar denilebilir.

    SPORCU NE KADAR PROTEİN TÜKETMELİDİR?
    Protein gereksinimini belirtmeden önce kısaca vücudun proteinleri nasıl kullandığını anlamakta yarar vardır.Vücuda alınan proteinler amino asit adı verilen küçük parçalara ayrılırlar.Bu amino asitlerin bir kısmı enzim ve kan proteinlerinin yapımında kullanılırlar.Amino asitlerin kandaki düzeylerinin yükselmesi ile özellikle iskelet kaslarındaki dokularda protein sentezi uyarılmış olur.Proteinlerin kullanılması sonucu ortaya çıkan maddeler ise vücuttan atılırlar.
    Proteinlerin vücuttaki önemli görevleri şunlardır.:
    1-Büyüme ve gelişme
    2-Doku onarımı ve yapımı
    3-Kan proteini olan hemoglobinin yapımı
    4-Vücut çalışmasında görev alan enzim ve hormonların yapımı.

    Sporcuların ,spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş vücut kas kitlesine sahip oldukları bilinmektedir.Kasların yapısını proteinler oluşturur.Bu da sporcuların daha fazla protein almaları gerektiği fikrini doğrulayabilir.Ancak;kasların %70 i sudur.Su dışındaki ağırlığın ise yanlızca yarısını proteinler oluşturur.Bu kas proteinini koruyabilmek için günlük kullanılan protein kadar alınması gerekir.Günlük kas çalışmasındaki artışla birlikte Protein gereksinimide artar.Ancak bu gereksinim günlük enerji alımı içinde doğal olarak karşılanmış olur.
    Sporcularda enerji alımı yetersiz ise büyük bir olasılıkla protein gereksinimini karşılamakta zorlanır.
    Sağlıklı kişilerde günlük vücut ağırlığının kilogram başına 0.8 g.protein alınması yeterli iken sporcularda bu miktar egzersiz sonrasında kaslarda oluşan yapısal değişikliklere (Mitokondriya da şişme,genişleme,fibrillerde dejenerasyon gibi)Bağlı olarak artma gösterir.
    Başka bir deyişle sporcunun günlük enerji alımının %12-15 inin proteinlerden karşılanması gerekir.Örneğin enerji gereksinimi 3000 kkal olan bir sporcu iyi besin seçimi ile 90-113 g/gün proteini rahatlıkla sağlayabilir.70 kg vücut ağırlığına sahip bir sporcu için bu miktar 1.6 g/kg ye eşittir.

    PROTEİN TOZLARI HANGİ DURUMLARDA KULLANILABİLİR?
    Konsantre olarak hazırlanmış protein tozlarının ortak özellikleri yüksek protein(Ortalama %90)içermelerine karşın yağ,ve kolesterolden düşük olmalardır.Vücut geliştirme,halter gibi spor dallarında yoğun antremanlara yer verilmesi sporcuların protein gereksinimlerinide artırmaktadır.Bu gereksinim normal sağlıklı bireylerden 1-1.5 misli daha fazla olmaktadır.Yine bu spor dallarının özelliği gereği sporcular vücut ağırlıklarını(sikletlerini)yada vücut yağ yüzdelerini korumak zorundadırlar.İyi kalite protein kaynaklarının(hayvansal besinler)Yapılarında ise yağ oranı yüksektir.Ayrıca günde 4-6 saat antreman yapıldığı ve iştahın olumsuz etkilendiği dönemlerde yiyecek tüketimi de güçleşmektedir.Böylelikle protein tozlarnın kullanımı bu spor dallarında pratik çözüm olmaktadır.

    YETERSİZ PROTEİN ALINIRSA NE OLUR?
    Vücuda yeterli protein alınmadığı durumlarda vücüt kendi hücrelerini kullanır.Bunun sonucunda ise önce büyüme durur.daha sonra vücut ağırlığında azlma başlar.Vücudun direnci azaldığı için hastalıklara yakalanma olasılığı artar.Hastalıklar uzun sürer ve ağır seyreder.Ayrıca kan proteini olan hemoglobin yapılamadığı için kansızlık oluşur.



    SPORCULARDA PROTEİN SEÇİMİ NASIL OLMALIDIR?
    HAYVANSAL PROTEİNLER BİTKİSEL PROTEİNLER
    Et,Balık,Tavuk,Süt Kuru baklagiller(Mercimek nohut,kurufasulye.....)
    Yoğurt,Yumurta,Peynir
    Deniz ürünleri

    maalesef vitamin tablosunu kopyalayamıyorum...moderatörlerden yardım alacağım...şimdilik bu kadar...
     
  2. saydam
    Offline

    saydam Özel Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2004
    Mesajlar:
    7.079
    Beğenileri:
    1.905
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    Academic Sport Center
    cok faydali bir yazi tesekurler karate amca :D
     
  3. Despo
    Offline

    Despo ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    30 Mart 2004
    Mesajlar:
    7.962
    Beğenileri:
    6.063
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Serbest
    Yer:
    Danimarka
    Yeni okudum . Güzel anlatim ;) gerekli aslinda
     

Sayfayı Paylaş