İdman Programımın konusunu açtım ama onaylanmasını bekliyorum buraya linkini koyucam, zaten 2 mesajım var bakarsınız artık lütfen
Selam arkadaşlar ve abilerim, Yaşım 16 Boy 178cm Kilo 82kg Hafif yağlı bir bacaklardan ve belden kilo alan bir yapım var vucut tipinin adını unuttum.
2009 yaz aylarında evde biraz yaptım bu sporu,normalde basketbolla ilgileniyorum, gectıgımız yaz 4 ay salonda her gün tüm vucudu calıstırıcak sekilde fitness tarzı yaptım, son 1 ayını günleri bölgelere ayırıcak sekilde calıstım.
Bıraktıgımda 74kgdım,sanırım overtraining olmustum cunku sadece Basketbol oynayarak gecen Kasım,Aralık,Ocak,Subat aylarında omuz genişliğim,karın kaslarımın ve kanatlarımın gelişimi inanılmazdı bir anda neye uğradığımı şaşırdım.E tabi bu süre içinde kiloda aldım ve 82kg olarak spora tekrar başladım.
10 gundur filan başlamış bulunuyorum kilom biraz arttıgı ıcın definasyona yönelik calısmayı dusundum salonun hocaları cok kotu oldugu ıcın buradan yabancı sitelerden ve arkadaşımın hocasından ogrendıklerımle kendim beslenme ve antrenman programı hazırladım. Amacım şuan pek büyümek degil definasyona yonelik dedigim gibi.
Sizlerede danışmak istedim;
bu arada antrenman öncelerinde haşlanmış makarna mı,Protein tozu mu, yoksa yoğurt+yulaf+kuru üzüm mü alıyım bilemiyorum?
Tavukların porsiyonlarını aclık durumuma göre büyütüyorum Protein ihtiyacımı aşıyorum yani fazla protein zararı olurmu??
Arada Kakao oranı yüksek çikolata almanın yararlı oldugunu okumuştum bir kaç parça arada zararlı olurmu?
82Kg için Günlük;
130-140 gram protein
170 Gram karbonhidrat
Yağ 75 Gram Doymamış yağ -
Şeker gereksiz
============Sabah 06:30 =============
5 adet yumurta beyazı ve 2 adet yumurta sarısı : 21gram protein / 10 gram yağ
100gram beyaz peynir: 18gram protein 18 gram yağ
============Ara öğün 10:05 Veya 10:20 =============
2 Elma = 50 Gram Karbonhidrat
============Öğle Yemeği 12:10 =============
-100-300 Gram Tavuk Eti(ceyrek Paket) = 20-60 Gram Protein/ 1gram K.hidrat / 3gram Yağ
-Veya 100 Gram Normal Süzülmüş Ton balığı = 24 Gram Protein /18 Gram yağ
-Sınırsız Yeşillik
============İdmandan yarım saat veya 1 saat once 16:00 =================
-350ml Tam veya yarım yağlı süt ve protein tozu=24+13 Gram protein / 19 Gram karbonhidrat / 13 Gram yağ
Veya
-100 gram Yoğurt + 1 kucuk kase yulaf + bir avuc kuru uzum
veya
1 porsiyon haslanmıs makarna
============İdman Sonrası-18:30 =============
-350ml Tam veya Yarım yağlı süt ve Protein tozu=24+13 Gram Protein / 19 gram Karbonhidrat / 13 Gram yağ
============Akşam 19:00=============
-200-400 Gram Tavuk et = 40-80 gram protein / 3 gram K.hidrat / 8 gram Yağ
-100 gram Buldur pilavı veya Haslanmış patatesı: 70gram K.hidrat / 7gram protein / 1gram Yağ
-100 Gram Tam Yağlı Yoğurt: 4 Gram Protein/ 4 Gram Karbonhidrat / 4 Gram yağ
Veya sadece Tavuk+1 tatlı kasıgı zeytinyagıyla kavrulmus 3-4 çeşit sebze
============Yatmadan önce: 22:00 =============
-100 Gram Beyaz Peynir : 18 Gram Protein / 18 Gram yağ --- Açlık durumuna Göre
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
Toplam:
165 Gram Karbonhidrat-----177 Gram Protein-----70 Gram yağ
Son düzenleme: 20 Mart 2011