Beslenme için yardım

Merhaba
18 yaşındayım 184 boy ve 68 kiloyum fitness 6 ay yaptım ama nerdeyse 7 8 aydır spor Yapmıyorum sigara içiyorum günde yarım paket tekrar başlayacağım beslenme ve program tavsiyesi istiyorum Protein olarak bsn syntha 6 aldım yanında gainer da alayımmı şimdiden cevaplarınız için teşekkürler amerikadayım burada tulum peynir vs yok ona göre besin Programı önerirseniz sevinirim teşekkürler şimdiden