Merhaba, bayadır forumu okuyorum diyet programımı filan siteden okuyarak yapmıştım.Yaklaşık 1 sene 1000-1200 kalorilik diyet ve haftada 6 gün 45 dk kardiyo yaparak 42 kilo kadar verdim.Ama şuan şöyle bir sorunum var.1.84 boy 72 kilo olmama rahmen yağ oranım yüksek ama kas oranım yok denecek kadar az.kıyafet varken üstümde çok zayıf gözüküyorum, (boynum incecik gözüküyo mesela).Ama üstümü çıkardığımda hala göbeğim var(skinny fat tabiri bu sanırım).1 senedir diyet yaptığım için metabolizmam taban yaptığı için artık yağ eritemiyorum kas eritiyorum sadece, bende vücut geliştirmeye başladım yaklaşık 3 hafta oldu vücudu toparlamak için. Şuanki ölçülerim gögüs: 89 göbek: 93 bel: 91 basen: 96 kol: 28.5 omuz: 103 görüldüğü gibi üst bölgem incecik oldu ama hala belim ve basenim var.(3 haftada 1.5-2 cm artış oldu genel olarak bel, basen ve göbek bölgem hariç tabi ) Antreman programım 4x max mekik 4x max ters mekik 4x10 lat pull downs 4x10 makinada bench press 4x10 behind the neck press 4x10 preacher curl 4x10 standing cable push down 4x10 leg press 4x10 seated calf raises Haftada 3 gün aynı programı yapıyorum. Beslenme programım Sabah 2 yumurta+100 gr yağsız beyaz peynirli omlet bir kase kahvaltı gevreği+100 ml light süt 2 dilim ekmek Öğlen 100 gr tavuk 1 porsiyon bulgur pilavı 1 kase yoğurt Antremandan önce 100 gr tavuk 1 porsiyon az yağlı bulgur pilavı 1 kase yoğurt Akşam 100 gr tavuk 1 porsiyon az yağlı bulgur pilavı 1 kase yoğurt genelde böyle besleniyorum.Beslenmemi zenginleştirmem neler ekliyebilirim.Yağa çok dikkat ediyorum az yağlı yiyorum yağ olarak kilo almaktan korkuyorum ve olabildiğince komplex karbonhidrat yiyorum.Genelde bulgur pilavı yiyorum ama arada pirinç pilavı yada makarnada olabiliyor.Diyetten alışkanlık asla ama asla şekerli bir ürün yemiyorum. Benim şuanki düşüncem yaklaşık 1 sene kadar yağsız olarak kilo almayı hedefliyorum.Ondan sonra kalan fazla yağ oranımı düşürmeye çalışacam.Ayrıca sarkmaları napmam lazım, en çok sırt, göbek ve basen bölgemde sarkmalar var.
Sürekli tavuk yemek seni sıkabilir.Alternatif yiyeceklere yönelebilirsin..160gr x 2 satılan ton balığını öğünde birini yemek üzere yağını iyice süzerek tüketebilirsin..süzdürünce 104gr oluyor aynen yazıyorum yağ ve protein değerlerini.. Protein : 24,8gr Yağ : 9,3gr 100 gr tavuk göğüs haşlamadaki Protein : 31gr Yağ : 4gr Haşlama olması çok önemli diğer türlü yağda kızartıyosan zaten ton'dan kat kat kötüye gelir.. Tavuk elbette ton'a göre protein bakımından üstün ama bir öğünde +5gr yağ alman hiçbirşeyi değiştirmeyecektir.Benim proğramıma bir bakmanı tavsiye ederim..
tavuğu ızgara yapıyorum yağsız kesinlikle.Ton balığını arada deniyebilirim ama tavuğa göre biraz pahalı gibi
2x160gr dardanel ton(kaptan memo) migrosda 6küsür ytl çok da pahalı sayılmaz..küçük boy değil bu dediğim büyük boy..bi gözatarsın alışverişe gittiğinde..her öğün tavuk yemek bayar arada dene bence..