Beslen ve antreman programım tavsiye

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve Knec tarafından 7 Ocak 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Knec
    Offline

    Knec Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2009
    Mesajlar:
    207
    Beğenileri:
    81
    Ödül Puanları:
    38
    Merhaba, bayadır forumu okuyorum diyet programımı filan siteden okuyarak yapmıştım.Yaklaşık 1 sene 1000-1200 kalorilik diyet ve haftada 6 gün 45 dk kardiyo yaparak 42 kilo kadar verdim.Ama şuan şöyle bir sorunum var.1.84 boy 72 kilo olmama rahmen yağ oranım yüksek ama kas oranım yok denecek kadar az.kıyafet varken üstümde çok zayıf gözüküyorum, (boynum incecik gözüküyo mesela).Ama üstümü çıkardığımda hala göbeğim var(skinny fat tabiri bu sanırım).1 senedir diyet yaptığım için metabolizmam taban yaptığı için artık yağ eritemiyorum kas eritiyorum sadece, bende vücut geliştirmeye başladım yaklaşık 3 hafta oldu vücudu toparlamak için.

    Şuanki ölçülerim

    gögüs: 89
    göbek: 93
    bel: 91
    basen: 96
    kol: 28.5
    omuz: 103

    görüldüğü gibi üst bölgem incecik oldu ama hala belim ve basenim var.(3 haftada 1.5-2 cm artış oldu genel olarak bel, basen ve göbek bölgem hariç tabi :D)

    Antreman programım

    4x max mekik
    4x max ters mekik
    4x10 lat pull downs
    4x10 makinada bench press
    4x10 behind the neck press
    4x10 preacher curl
    4x10 standing cable push down
    4x10 leg press
    4x10 seated calf raises

    Haftada 3 gün aynı programı yapıyorum.

    Beslenme programım

    Sabah
    2 yumurta+100 gr yağsız beyaz peynirli omlet
    bir kase kahvaltı gevreği+100 ml light süt
    2 dilim ekmek

    Öğlen
    100 gr tavuk
    1 porsiyon bulgur pilavı
    1 kase yoğurt


    Antremandan önce
    100 gr tavuk
    1 porsiyon az yağlı bulgur pilavı
    1 kase yoğurt

    Akşam
    100 gr tavuk
    1 porsiyon az yağlı bulgur pilavı
    1 kase yoğurt

    genelde böyle besleniyorum.Beslenmemi zenginleştirmem neler ekliyebilirim.Yağa çok dikkat ediyorum az yağlı yiyorum yağ olarak kilo almaktan korkuyorum ve olabildiğince komplex karbonhidrat yiyorum.Genelde bulgur pilavı yiyorum ama arada pirinç pilavı yada makarnada olabiliyor.Diyetten alışkanlık asla ama asla şekerli bir ürün yemiyorum.

    Benim şuanki düşüncem yaklaşık 1 sene kadar yağsız olarak kilo almayı hedefliyorum.Ondan sonra kalan fazla yağ oranımı düşürmeye çalışacam.Ayrıca sarkmaları napmam lazım, en çok sırt, göbek ve basen bölgemde sarkmalar var.
     
  2. Genuwine
    Offline

    Genuwine Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2009
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Sürekli tavuk yemek seni sıkabilir.Alternatif yiyeceklere yönelebilirsin..160gr x 2 satılan ton balığını öğünde birini yemek üzere yağını iyice süzerek tüketebilirsin..süzdürünce 104gr oluyor aynen yazıyorum yağ ve protein değerlerini..
    Protein : 24,8gr
    Yağ : 9,3gr

    100 gr tavuk göğüs haşlamadaki
    Protein : 31gr
    Yağ : 4gr

    Haşlama olması çok önemli diğer türlü yağda kızartıyosan zaten ton'dan kat kat kötüye gelir..

    Tavuk elbette ton'a göre protein bakımından üstün ama bir öğünde +5gr yağ alman hiçbirşeyi değiştirmeyecektir.Benim proğramıma bir bakmanı tavsiye ederim..
     
  3. Knec
    Offline

    Knec Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2009
    Mesajlar:
    207
    Beğenileri:
    81
    Ödül Puanları:
    38
    tavuğu ızgara yapıyorum yağsız kesinlikle.Ton balığını arada deniyebilirim ama tavuğa göre biraz pahalı gibi
     
  4. Genuwine
    Offline

    Genuwine Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2009
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    2x160gr dardanel ton(kaptan memo) migrosda 6küsür ytl çok da pahalı sayılmaz..küçük boy değil bu dediğim büyük boy..bi gözatarsın alışverişe gittiğinde..her öğün tavuk yemek bayar arada dene bence..
     

Sayfayı Paylaş