Besinler Değerleri Hakkında

Merhaba, kilo almaya çalışan biriyim, yakın zamanda spora başlayacağım, biraz besin değerleri üzerinde araştırma yaptım tam olarak istediğim bilgileri edinemedim, o yüzden bu konuyu açmak istedim. Şu anki hedeflerim ve planlarıma göre günlük 5345 kalori almam gerekiyor. Sizdende besinler hakkında bilgi almak istiyorum

Günlük ihtiyacım olan miktarlar:

735 gr Karbonhidrat
200 gr Protein
180 gr Yağ

İlk sorum şu; Glisemik indeksi düşük olan ve de karbonhidrat değeri yüksek olan besinler hangileridir? (Pişirildikten sonra)
Protein değeri yüksek olan besinler nelerdir?(Yine pişirildikten sonra)

Bunlara ek olarak; PM ile ihtiyacım olan miktarları içeren bir yemek programı oluşturabilecek biri var mı?

Şimdiden teşekkürler, umarım herkesin faydalanacağı bir konu olur

 

kaç kilosun ?

 

Yaşım 24, boyum 193, kilom 60..

 

60 kilo birinde ne kadar kas olabilir ki en fazla 200 gr protein tuketsin ? Sacmaligin daniskasi ek olarak o kadar karbo tuketirsende kasdan cok yag kazanirsin

 

Tuketmek gereken protein miktari 120 gram karboda 180 gram