Besin takviyeleri’nin zamanlaması
Doğru takviyeyi, doğru zamanda alın
Rehan Jalali – Tercüme DXS
.
Zamanlama her şeydir. Michael Jordan’ın maç kazandıracak bir sayıyı bir milisaniye geç attığını ya da 100 metre koşucusunun bir milisaniye yavaş kaldığını düşünün. Zamanlama, kazanmak ve kaybetmek arasındaki; altın madalya ile bronz madalya arasındaki farktır. Aynı şekilde, konu idmanlarınız takviyesi olduğunda da zamanlama en az bu kadar önemlidir. Doğru besin takviyelerini doğru zamanda alıp almadığınız, idman programınızın sonuçlarına da etki edebilir. İdmanınızdan önce ve sonra yaptıklarınız, elde edeceğiniz başarıda belirleyicidir. Elbette ki yağ yakımı için yapılan kardio çalışmasının öncesi ve sonrasıyla, kas şişiren ağırlık çalışmasınınki arasında da farklar vardır. Dahası, gün içerisinde ne zaman çalıştığınızdan bağımsız, size de faydalı olabilecek, işe yaradığı kanıtlanmış stratejiler vardır.
.
Enerji Sistemleri
.
İdmanlarınız için en uygun besin ve besin takviyesi zamanlamalarına girmeden önce, vücut enerji sistemlerini ve bu sistemlerin yakıt olarak ne kullandığını anlamız gerekir:
Fosfokreatin (Fosfojen) enerji sistemi: Ağırlık idmanları için temelde fosfokreatin (PCr) enerji sistemi kullanılır. Bu sistem vücuda süresi 8 saniyeden kısa olan eylemler için enerji sağlar. (patlayıcı – kısa aktiviteler bu enerji sistemine bağlıdır). Kreatin ve fosfat destekleri bu enerji sisteminin verimini en üst seviyeye çıkarabilir.
Glikojen (Laktik) Enerji Sistemi: 8 saniye ile 30 saniye arasındaki bir aktivitede vücut, bir miktar PCr enerji sistemini kullandıktan sonra Glikojen sistemine geçer (Anaerobik). En iyi seviyede çalışabilmek için bu sistem alınan besinlerden ya da karaciğerde ve kas dokusunda glikojen olarak depolanmış karbonhidrat enerjiye ihtiyaç duyar. Vücut 30 saniye ile 2 dakika arasındaki aktiviteler için, karbonhidratlara ihtiyaç duyan aerobik ve anaerobik glikojen enerji sistemini kullanır.
Oksidatif (Aerobik) enerji sistemi: Son olarak, vücut 2 dakikadan uzun süren aktivitelerde – uzun süreli düşük tempolu koşular gibi-enerji üretimi için temel olarak yağa ihtiyaç duyan oksidatif enerji sistemini kullanır.
.
Ağırlık idmanlarına enerji kaynağı olarak, fosfokreatin ve glikojen enerji sistemlerini en üst seviyeye taşıdığınızdan emin olmalısınız.
.
Top 5 İdman Öncesi Tavsiyeleri:
1 – Mümkünse idmandan 2 saat kadar önce karbonhidrat açısından zengin, proteinli bir yemek yiyebilmek çok önemlidir. Karbonhidratlar kasların kasılmasını sağlamada ve yorgunluğu geciktirmede özellikle yoğun idmanlar sırasında kritik derecede önemlidir.
2 – Protein ve gerekli amino asitlerin (EAA) idman öncesi vücutta kullanıma hazır bulunmaları da hayati önem taşır – bu, idman sonrası kas dokusu zedelenmelerini azaltmaya yardımcı olur.
3 – Sıvı almak idman öncesinde çok önemlidir ama idman süresince ve sonrasında da bunu unutmamak gerekir. İdmandan 1 saat kadar önce en az yarım litre sıvı tüketmeye çalışın. Bazı araştırmalar kasların %3 kadar bile sıvı kaybı yaşamasının gücünden %12 kayıp yaşamasına sebep olabileceğini göstermiştir. Salonda ağırlıklarla uğraşırken bu pek de iyi bir durum olmaz.
4 – Testosteron seviyenizi en üst seviyeye çıkarmak ve kortizol (stres hormonu) seviyesini idman öncesi ve sonrasında düşük seviyede tutmak için vücudu hazırlamak, çalışma öncesi göz önünde bulundurulması gereken 2 önemli konu.
5 – Zararlı serbest radikalleri düşük seviyelerde indirebilmek idman performansınızı ve sonrasındaki iyileşme durumunuzu olumlu etkileyecektir. Antioksidanlar, serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olup, egzersize bağlı oksidatif doku hasarına karşı pek çok faydalı etkiye sahiptir. C ve E vitaminleri, beta karoten, Alfa lipoik asit ve N-asetil sistin (NAC) bağışıklık sistemini kuvvetlendirici antioksidanlardan bazılarıdır.
.
Şu anda tüketicilerin kullanımına hazır 6000 üzeri besin takviyesi satıştadır. –bodybuilding.com
.
Havaya Girmeye Ne Dersin?
Eminim hepimizin tanıdığı, egzersiz öncesi havaya girmek için bir sürü canlandırıcı/uyarıcı hap yutan idman kolikler vardır. Sinir sistemini uyarmak zihin açıklığı ve konsantrasyonun arttırılmasında yardımcı olabilir, sonuçta vücut geliştirmenin önemli bir kısmı zihinde biter. Bazı uyarıcılar idman performansınızı bile arttırabilir. Sağlıklı enerji kaynakları arıyorsanız, kafein, yeşil çay özütü veya L-Tyrosin içeren termojenik- vücut ısısını arttırarak etki eden- ürünler tercih edin.
.
Kafein ve yeşil çaydan elde edilen L-Tyrosin, idman öncesi canlanma için idealdir.
.
Besin Önce Gelir!
Besin takviyesini asla besin’in yerine almayın. Yediğimiz yemekler, takviyelerin içerebileceğinden çok daha fazla besleyici madde içerir. Adından da anlaşılacağı gibi “besin takviyeleri”, aldığınız besinleri “takviye” etmeli, yerlerine geçmemeli. Örneğin yediğiniz yemeklerle ihtiyacını z olduğu kadar protein alamadığınızı düşünüyorsanız, protein takviyesi yapmak mantıklı olabilir. Ancak hiçbir zaman, tavukgöğsü yerine protein tozunu tercih etmeyin.
.
TOP 5 İdman Sonrası Tavsiyeleri:
1 – Bazı uzmanlar günlük kalori tüketiminizin %50 kadarını ağır bir idmandan sonraki 2 ila 4 saat arasında tüketmenizi tavsiye ediyor. Tuhaf gibi görünebilir ancak vücudun en sağlam besin alımı ağır bir idman sonrasında olur. Aslında mantıklı, idman sırasında vücuttaki besin depoları boşaldı ve bünyeniz yerine yenilerini koymaya hazır.
2 – İdman sonrası insülin hassasiyeti had safhadadır. İnsülin; glikoz, amino asitler ve hatta kreatin’in kas hücrelerine taşınmasına yardımcı olur. İnsülin seviyesini yükseltici alfa lipoik asit ve kromium gibi takviyeler almak gerçekten faydalı olabilir.
3 – Yeni araştırmalar, idman sonrasında protein ve karbonhidratların karıştırılarak alınmasının, glikojen sentezini, sadece karbonhidratların alınmasından bile çok daha fazla geliştirebileceğini gösteriyor. Dahası, ağırlık idmanı takip eden 30 dakika içerisinde whey proteini ve karbonhidrat açısından zengin bir içecekle insülin seviyelerinin takip eden saatlerde en üst seviyede tutulması da mümkün. Sonrasında, bu içecekten bir, bir buçuk saat sonra protein ve karbonhidrat içeriği olarak zengin bir yemek, iyileşme ve gelişme sürecine katkı sağlayacaktır.
İdman sonrası dönemin temel amacı kas anabolizmasını arttırmaktır. (protein sentezini arttırmak, kas yıpranmasını yavaşlatmak/azaltmak). Kortizol seviyesini düşürmek, maksimum glikojen yenilenmesini ve hücrede hacim artışı ile en üst seviye anabolik durumu sağlamak için 3e 1 oranla en iyi karbonhidrat – protein girdisini sağlamak idman sonrası çok önemlidir.
4 – En iyi seviyede su alımını sağlayarak hücre hacmini korumak ve besinlerin vücutta taşınmasına yardımcı olmak, bu evrede çok önemlidir.
5 – idman sonrası iyileşme amaçlı bir içecek tüketmek, kas gelişimi ve iyileşmesi için çok önemlidir.
.
Yemek ve besin takviyesi stratejisi:
.
Sabah yapılan idman (Ağırlık çalışması)
.
1 saat önce:
Suda karıştırılmış 30 – 40 gr arası whey isolatı
1 orta boy muz
Termojenik yağ yakıcı (Lipo6, Hydroxycut, Redline..)
500 mg tribulus terrestris
500 mg C vitamini
1 gr Beta-Alanin
350 ml su
.
İdmandan hemen sonra:
Protein/karbonhidrat antrenman sonrası içeceği
1 kase yaban mersini
100 mg Alfa lipoik asit
200 mcg kromium
.
Sabah yapılan İdman (Sadece yağ yakımı için kardio)
.
30 ila 45 dk önce:
Termojenik yağ yakıcı
500 ml Su
.
30 ila 45 dk sonra
8 yumurta beyazlı omlet
1 yemek kaşığı kuru üzüm ve 1 çay kaşığı tarçın ile 1 kase yulaf
.
Öğlen yapılan İdman
.
2 saat önce:
170 gr fırınlanmış ya da ızgara tavukgöğsü
1 orta boy patates
.
1 saat önce:
Termojenik yağ yakıcı
500 mg tribulus terrestris
500 mg C vitamini
1 gr Beta-Alanin
.
30 dk önce:
20 gr protein (whey isolatı)
500 ml Su
.
İdmandan Hemen Sonra:
Protein/karbonhidrat antrenman sonrası içeceği
1 yemek kaşığı bal
100 mg Alfa lipoik asit
200 mcg kromium
.
2 saat sonra:
170 gr ızgara Tuna balığı ve ıspanak dürüm
.
Akşam yapılan İdman:
.
2 saat önce:
170 gr fırınlanmış ya da ızgara tavukgöğsü
1 kase kahverengi pirinçten pilav
.
1 saat önce:
Termojenik yağ yakıcı (dikkat, gece uyuma zorluğu verebilir)
500 mg tribulus terrestris
500 mg C vitamini
1 gr Beta-Alanin
.
30 dakika önce:
20 gr protein (whey isolatı)
500 ml Su
.
İdmandan hemen sonra:
Protein/karbonhidrat antrenman sonrası içeceği
1 orta boy muz
100 mg Alfa lipoik asit
1 porsiyon ZMA
.
Lütfen burada verilenlerin 78 kg civarında, kas kütlesi kazanmayı ve biraz da yağ yakmayı amaçlayan erkek bünyesi için olduğunu unutmayın. Dozajlar ve porsiyonlar, farklı cüsseler için orantılı olarak ayarlanmalıdır.
.
Rehan Jalali, Besin takviyesi araştırma kurluşu’nun (Supplement Research Foundation –
www.tsrf.com) başkanıdır ve antrenman sonrası içeceği hakkında epey dikkatli ve seçicidir!
