Besin öğeleri ve miktarı hakkında tavsiyeleriniz?

Merhaba arkadaşlar, İstanbul'daki işimden ayrıldım, bir süre Mersin'de Toros dağlarında yaylada kalmam gerekiyor. tam 5 ay sonra mesleki uzmanlık sınavına gireceğim bu süre boyunca hem sağlığıma hemde fit kaslı bir vücuda sahip olmak istiyorum.
burada sadece yumurta, süt, bal, pekmez, tulum peyniri, ayran, yoğurt, ekmek, çay, elma, portakal vs meyveler ve akşam yemeğinde de komşuda ne pişerse ama genelde etsiz yemekler.

Bugün kendimi biraz zorladım; tüm gün boyunca 6 km hafif tempo koştum, 700 metre yüzdüm, 3 X ( 12 mekik + 10 şınav + 5 yana dönerek mekik + 10 kez 15 kglık biceps ) set çalması yapabildim. bugün spora başladığım ilk gün.
Bir de, boş zamanlarımda takı tasarlıyorum zaten bileklerime bu hobi sayesinde bi gelişme oldu bunu görmesem vücut geliştirme olayı da aklıma gelmezdi.

boyum 1,80 yaşım 28, kilom 88 omuzlarım geniş olmasına karşın, belimin yanlarında bariz ele gelen 1'er avuç ve göbeğimde 4-5 avuç yağ var ve daha önce de diet yapmama rağmen bir türlü bu yağlardan kurtulamadım.

şimdi egzersiz programım her hafta artacak şekilde şöyle;
Pzts Salı Çarş Perş Cuma Ctsi Pazr

Sabah yüz yüz yüz yüz yüz yüz yüz

Öğlen set set set set set set yüz

Akşam koş koş koş koş koş koş ----

SORUM ŞU; yukarıdaki egzersiz programıma göre ne miktarda ve hangileri ile sabah ve öğlen besini almalıyım ki, hem zayıflayabileyim hemde kas yapabileyim? eğer bu programla bol kaslı bir vücut yapmak rüya ise sadece şu yağlardan kurtulmak için ne yapmalıyım?

lütfen hakikaten işin ehliyseniz cevap yazın öbür türlü hiç cevap olmasın daha iyi..