BESİN PİRAMİDİ (Muscle and Fitness)

Mısır piramitlerinin dünyanın yedi harikasından birisi olduğu gerçek; peki ya, besin piramitleri? Modern çağın beslenme uzmanlarına göre, onları ‘harika’ değil de, biraz kafa karıştırıcı olarak nitelendirmek çok daha yerinde. Bizim önerimizse, kas yapıcı bir beslenme şekline geçmek isteyenlerin klasik piramitleri boş verip, bu sayfalardaki bilimsel önerileri dikkate almaları.
Yazı: Jordana Brown
Fotoğraflar: Pavel Ythjall

Şu meşhur beslenme piramidiyle tanıştığınızda bü- yük ihtimalle ortaokul sıralarındaydınız. O zamanlar, besinler sadece birkaç temel gruba ayrılırdı: En altta tahıl ve baklagiller (pirinç, fasulye, ekmek ve buğday çizimleri hala dün gibi aklınızdadır büyük ihtimalle), onun üzerinde meyve ve sebzeler, sonra et – süt grubu, en üstte de yağlar ve şekerli yiyecekler.
Oysa ortaokul yıllarından beri çok zaman geçti; tıpkı bizler gibi beslenme üzerine yapılan araştırmalar da gelişti, büyüdü. Yılların o meşhur besin piramidi ise, 2005 yılında yıkıldı ve yerine bir diğeri dikildi. Ancak yeni piramit eskisinden de kafa karıştırıcıydı. İşlenmiş karbonhidratların bulunduğu alanda -deyim yerindeyse- yeller eserken, yeni piramit, yağ oranı düşük besinler ve işlenmemiş tahıllarla doluydu. Bunun temel olarak obeziteyle savaşı hedeflediği açıktı ancak, kaslı bir vücut isteyenler için de hiç uygun olmadığı işin uzmanlarının gözünden kaçmadı.
Ve şimdi, itiraf etmek gerekirse, bizler kas geliştirmek isteyenlere uygun bir besin piramidi oluşturulmasını beklemekten çok sıkıldık ve kendi işimizi kendimiz yapmayı uygun gördük. Beslenme uzmanlarının desteğiyle oluşturduğumuz bu özel besin piramidi ve beslenme programının, kas yapmaya çalışan ve yediklerinin de buna katkı sağlamasını isteyenlere hitap ettiğini hemen belirtelim.
1. Tabu: Proteİn
M&F Besin Piramidi’nin klasik besin piramitlerinden en önemli farkı, protein grubuna verdiği özel önem. Klasik besin piramitleri, günde yaklaşık 200 gram et ya da baklagil grubu tüketilmesini önerirken, biz bu miktarın sadece bir öğünde alınması gerektiğini iddia ediyoruz. Çünkü bizim anlayışımıza göre, proteinin, hem tüm beden fonksiyonlarının sağlıklı şekilde işlemesinde hem de kas yapımında büyük önemi var. İşte bu nedenle bize göre ideal olan; günde 5-7 porsiyon arasında protein grubu tüketmek yani günde yaklaşık öğün başına 170-225 gram et yemek.
Bu meseleye geleneksel şekilde yaklaşan tüm beslenme uzmanlarının
​

yukarıda önerilen miktarları çok fazla bulacağını ve bunun böbrek problemlerinden kemik erimesine pek çok sağlık sorununa yol açacağını ısrarla söyleyeceğini hemen hatırlatalım. Örneğin Amerikan Besin ve Beslenme Kurulu – FNB’ye göre, ideal olan vücut ağırlığının her bir kilosu başına günde en az fazla 1 gram protein tüketilmesi. Yani, yaklaşık 80 kg’lık bir adam, günde en fazla 80 gr protein almalı ki, bu neredeyse iki parça tavukgöğsünden bile daha az! Ve yapılan en yeni araştırmalar bu görüşü çürütür nitelikte olsa da, FNB bunları asla kabul etmeyecek gibi görünüyor: Tıpkı bu konuda birçok önemli araştırmaya imza atan Dr. Peter Lemon’un iddialarını da reddettiği gibi. Oysa Lemon’a göre ideal olan, kişinin ağırlığının her bir kilogramı başına yaklaşık 1.6 gram protein tüketmesi; yani 80 kg’lık bir kişinin günde yaklaşık 130 gram protein tüketmesi.
SERBESTÇE TÜKETİN
Tavuk göğüs eti, balık, biftek, hindi göğüs eti, yağsız bonfile, düşük yağlı süt ürünleri (peynir, krem peynir, süt).
SINIRLAYIN
Kuzu pirzola, şarküteri ürünleri, etlerin yağlı kısımları, tavuk etlerinin yağlı kısımları, tam yağlı süt ürünleri, kızarmış et, tavuk ve balık.

2. Tabu: SEBZELER
Sebzeler iki önemli özellikleriyle, beslenme uzmanlarının takdirini kazanmıştır; onlar hem iyi bir lif kaynağı hem de mükemmel antioksidanlardır. Ve işte tam da bu nedenle günde ortalama 5-7 porsiyon tüketilmeyi hak ederler. Bol lif tüketmek sadece sindirim sistemi sağlığınıza iyi gelmez aynı zamanda sizi daha tok tutarak, diyetinize sadık kalmanızı kolaylaştırır. Antioksidanlarsa, genel beden sağlığı üzerinde pek çok olumlu etkiye sahiptir ve kas iyileşmesine yardımcı olup, kas yıkımının önüne geçebilirler. Fakat diğer faydaları ve hastalıklarla savaşmadaki önemli paylarının da ötesinde, bazı sebzeler (örn; ıspanak) anabolik fonksiyonlara sahiptirler ve protein sentezine katkıda bulunabilir ve (örn; brokoli) testosteron seviyelerini arttırabilirler.
SERBESTÇE TÜKETİN
A’dan Z’ye her sebzeyi rahatça tüketebilirsiniz ama özellikle brokoli, büyük kırmızıbiberler, sarımsak, soğan, ıspanak ve domates sofranızdan eksik olmasın.
SINIRLAYIN
Mısır, bezelye, patates.​

3. Tabu: SAĞLIKLI YAĞLAR
Hepimiz biliyoruz ki, tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de, pek çok ünlü doktor neredeyse 30 yıldır, düşük yağ içeren beslenme şekillerinin avukatlığını yapıyor, bunun ideal kiloya ulaşmak ve sağlıklı bir kalp-damar sistemine sahip olmak için tek yol olduğunu iddia ediyorlar. Oysa egzersiz bilimciler bu bilgide bazı eksikler olduğu görüşünde; onlara göre, bedenin, organlarını korumak, bazı önemli maddeleri, testosteron gibi hormonları sentezlemek üzere kullanmak yani temel aktivitelerini sürdürmek için gereksinim duyduğu esas yakıt; yağ. Ayrıca, ağırlıklı olarak tekli ve çoklu doymamış yağlar tükettiğiniz, doymuş yağ alımınızı sınırladığınız ve tüm trans yağlardan uzak durduğunuz sürece yağların sizi şişmanlatması pek de mümkün değil. Neden mi? Çünkü tekli ve çoklu doymamış yağlar daha çok, yukarıda da belirttiğimiz gibi, bedenin yakıtı olarak kullanılıyor; ikincisi de bu yağlar, kas yapmaktan kas gücüyle boyutunu arttırmaya, insülin duyarlılığını geliştirmeye ve yağ yakımını hızlandırmaya kadar pek çok diğer önemli fonksiyona sahipler.
SERBESTÇE TÜKETİN
(Bir dereceye kadar)
Kanola yağı, keten tohumu yağı, fındık yağı, zeytinyağı ve soya yağı.
SINIRLAYIN
Margarin gibi trans yağ içeren tüm yağlar, tereyağı, mısır yağı, çok yağlı krema ve kaymak.​

4. Tabu: TAM TAHILLAR
Günümüzün modern beslenme uzmanlarına göre klasik besin piramidimizdeki en önemli hata tüm karbonhidratları eşit kabul etmesi. Artık bunun doğru olmadığını çok iyi biliyoruz. Beyaz makarna, beyaz pirinç ve beyaz un gibi işlenmiş tahıllarda pek fazla besleyici öğe bulunmaz çünkü bunlar işlenme sırasında onlardan alınmıştır; bu öğelerin arasında en önemli olanlarsa elbette kepek ve tahıllar. İşlenme yani rafine edilmeleriyle, tahıllardaki tüm sağlıklı yağlar, vitaminler, mineral ve lifler de kaybolmuş olur. Geriye kalansa, sadece hızlı sindirilen karbonhidratların kaynağı olan nişastalı bir posadır. Oysa tam tahıllar yukarıda sıraladığımız bu üç önemli elementi içerirler; bu onları sadece rafine edilmiş tahıllara göre daha sağlıklı kılmaz aynı zamanda daha yavaş sindirilmelerini de sağlar. Yavaş sindirilen tahılların, glikoza dönüşmeleri de hızlı sindirilen karbonhidratlardan çok daha ağır olur. Ve bu sayede de kanda bir insülin patlamasına yol açmazlar. İnsülin patlamasının hem diyabet hem de artan yağ depolama kapasitesiyle yakından ilişkili olduğunu hatırlatalım. İşte bu nedenle, beslenmenizde ağırlıklı olarak (insülin yükselmesine ihtiyaç duyduğunuz antrenman sonraları hariç) tam tahılları tercih etmeniz yerinde olacaktır.
SERBESTÇE TÜKETİN
Esmer pirinç, yulaf, tam buğday ekmeği ve kepekli makarna.
SINIRLAYIN
Yok.

5. Tabu: MEYVELER
Meyvelerin yararları herhalde saymakla bitmez; bu yararlar arasında ilk sırada da onları birer kanser savaşçısına dönüştüren ve kas yapımına yardımcı olan yüksek antioksidan seviyeleri geliyor. Ayrıca, iyi birer lif kaynağı olduklarından sindirim sistemi için de son derece faydalıdırlar. Ancak meyvelerin diğer önemli bir özelliği var ki, o da, basit şeker kaynaklarının aksine, yavaş sindirilen ve direkt ince bağırsak tarafından emilen (böylece metabolize olmak üzere karaciğere gidiyor ve kana daha yavaş karışıyor) fruktoz açısından son derece zengin olmaları.
Tüm bu sıraladıklarımız meyvelerin, özellikle günün iki saatinde mutlaka tüketilmesini adeta şart kılıyor: İlk olarak düşük karaciğer glikojen seviyelerinin, bedeni katabolizmaya (kas kaybına) sürüklediği sabah saatleri. İkincisiyse, glikojen seviyesinin dengelenebileceği ve bedenin uzun süreli enerjiye ihtiyaç duyduğu antrenman öncesi dönem. Ancak meyvelerin de iyi birer karbonhidrat deposu olduğunu ve glikojen seviyeleri zaten yüksek olanlarda bu karbonhidratın vücut tarafından yağa da dönüştürülebileceğini hemen söyleyelim. Bu durumda lif ve antioksidan kaynağı olarak sebzelerin tercih edilmesi daha akıllıca olacaktır.
SERBESTÇE TÜKETİN
Elma, greyfurt, portakal, şeftali, nar, mandalina, böğürtlen ve ahududu.
SINIRLAYIN
Yok.​

6. Tabu: PROTEİN TAKVİYELERİ
Dilediğiniz arşivi araştırın bulamazsınız; bugüne kadar, gelmiş geçmiş hiçbir besin piramidinde, protein takviyelerini ne kadar almanız gerektiğiyle ilgili bir bilgi yer almaz. Fakat bize göre, kas yapmayı hedefleyen birinin beslenme programı, eğer iyi bir protein tozu içermiyorsa (arginin, glutamin ya da BCAA gibi amino asitlerle güçlendirilmiş soya, whey ve kazein proteini) mutlaka eksik kalacaktır. Bunun başlıca birkaç nedeni var. Öncelikle şunu belirtmeliyiz ki, çoğu zaman yeterli miktarda proteini sadece yiyecekler aracılığıyla almak pek mümkün olmaz. Yediğiniz gıdalardaki proteinler oldukça yavaş sindirilirler ve beslenme programınızda yeni bir protein kaynaklı besin tüketimi zamanı gelmiş bile olsa mideniz hala bir öncekiyle uğraşıyor olabilir.
Ayrıca, günün belirli anlarında (sabah, antrenman öncesi ve antrenman sonrası) yiyeceklerden alınan protein, vücudunuza amino asit sağlamak için iyi bir yöntem olmayabilir. Protein kaynağı olan besinlerin, çantada taşınması, seyahatlere götürülmesi de pek mümkün değildir. Oysa protein tozları (özellikle de whey), ince bağırsaklara ulaştıkları saniyeden itibaren hızla sindirilirler.
Son olarak şunu da belirtmek gerekir ki, farklı amino asitlerin vücut için farklı faydaları vardır ve bunların hepsini tek bir besinden almak kolay değildir. İşte bu nedenle protein takviyeleri fark yaratabilir.
SERBESTÇE TÜKETİN
Arginin (L-arginin, arginin alfa-ketoglutarat, arginin ketoisocaproate, arginin malat ya da arginin etil ester), BCAA’lar, kazein proteini (misel kasein; kalsiyum, potasyum ya da sodyum kaseinat), yumurta beyazı proteini, süt proteini, soya proteini (konsantre, izolat), whey proteini (konsantre, hidrolize ya da izole) ve karışık protein tozları (kazein, yumurta beyazı, süt, soya ve whey karışımları içeren).
SINIRLAYIN
Kilo aldırıcı tozlar (weight gainers) karbonhidrat oranı çok yüksek, kilo aldırıcı ürünler.​

7. Tabu: ÖZEL BESİN TAKVİYELERİ
Son derece geniş bir içeriğe sahip olan bu başlık çok önemli ancak bir o kadar da belirsiz. Çünkü bu başlık, alfa-GPC’den (alfa gliseril fosforilkolin) ZMA’ya (çinko magnezyum aspartat) pek çok özel takviyeyi kapsıyor. Bizim önerimizse, aşağıda sıralananları almanız.
Beta-alanin (kas hacmi ve güç artışı), kafein (yağ yakımını hızlandırmak ve enerji artışı), karnitin (testosteron ve nitrik oksit seviyelerini arttırmaya yardımcı, yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı), kreatin (kas hacmi ve gücünü arttırma), balık yağı (sağlıklı yağlar bölümüne bakınız). 8. Tabu: HIZLI SİNDİRİLEN KARBONHİDRATLAR
Tam tahıllardan gelen ve yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar, sağlığımız üzerinde son derece olumlu etkilere sahip olabilir doğru; fakat son yıllarda pek çok beslenme uzmanının önerdiği gibi, hızlı sindirilen karbonhidratlarla sonsuza dek vedalaşmak, kas geliştirmek isteyen birisi için pek de akıllıca değil. Hızlı sindirilen ya da diğer adıyla basit karbonhidratlar, beyaz ekmekten o çok sevdiğiniz yumuşak ayıcık şekerlere şimdilerde tehlikeli görülen pek çok besinde bulunur ve kas yapmak isteyen ağırlık çalışanlar için oldukça önemlidirler.
Bu tip besinler, antrenmandan sonra tüketildiklerinde, kandaki şeker seviyelerinin jet hızıyla yükselmesini sağlıyorlar. Buna verilen insülin yanıtı sayesinde de, glikoz açığa çıkıyor, bu sayede de kas hücreleri ve karaciğerdeki glikojen depoları tekrar dolabiliyor. Ayrıca, insülin kaslara protein ulaştırılmasında ve bu proteinin sentezlenmesinde de –ki bu kas gelişimi anlamına gelir- kilit bir role sahip. İşte bu nedenle, hızlı sindirilen karbonhidratlar, M&F Besin Piramidi’nde ve beslenme programlarında, antrenman sonrasında, protein karışımlarıyla beraber tüketilmek üzere, yerlerini alıyor.
SERBESTÇE TÜKETİN
(sadece antrenmanlardan sonra) Kahvaltılık gevrek (tam tahıllardan yapılmamış), yumuşak ayıcık şeker, çikolatalı pasta, sporcu içecekleri ve beyaz ekmek.
SINIRLAYIN
Yağ ve lif içeren her şey.

 

güzel paylaşım

 

Jordana Brown kim? Büyük bir ihtimalle editör. Beslenme uzmanlarını ikiye ayırarak (geleneksel/geleneksel olmayan) makale yazılmaz!

Bilim ikiye ayrılmaz!

Geleneksel bilim ve geleneksel olmayan bilim diye bir şey yoktur. Sırf dergiye yazı yetiştirmek için yazı türetilmez! Yazısın da doğru bölümler olduğu kadar hatalı bölümler de var...

Ama tabii anlayışla karşılıyorum dergicilik zor iş, internet karşısında ayak da kalmaya çalışıyorlar...

Her ay ilginç şeyler türetmek zorundalar.