Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

bir sonraki antrenman sanırım bu programı uygulayacağım
barbell curl 4* ez bar preacher curl 4* preacher hammer curl 4* close grip bench press 4* skullcrusher 4* bench dips 4*
sayfanda biraz fazla yer tuttum anlayışın ve cevaplar için teşekkürler.

 

Önceki haftanın üzerine koyduğum bir kol antrenmanı oldu. Özellikle bicepste gerçekten güçlendiğimi hissettim.

Skullcrusher'da 42.5 kg'a kadar çıkmama rağmen dirseğimde ağrı olmuyor artık. İki kol arasında dengesizlik oluyor sadece.

Standing One Arm Triceps Extension'da iki kol arasındaki fark devam ediyor. İki kolu eşitleyeceğim günü (başarabilirsem) merakla bekliyorum.

Barbell Curl'de şu ana kadarki en iyi performansımdı sanırım. Formu hiçbir sette bozmadan, sadece son setin son tekrarında yardım alarak 8 tekrar 47.5 kg'a kadar çıktım.

Barbell Curl'de kaldırdığım kilolar diğer hareketlerde de motivasyon sağladı. Incline Dumbbell Curl'de de 8 tekrar 20'şer kg'a kadar çıktım. Daha geçen hafta 14'er kg'lar ile çalışırken "Önceden 20'şer kg'lar ile nasıl çalışıyordum" diyordum kendi kendime. Bu hafta temiz tekrarlarla 20'şer kg'ı gördüm.

NOT : Bugün antrenman süreme dikkat ettim 1 saat 20 dk sürdü. Bacak da 1 saatten fazla sürüyor. Diğer bölgeler 50 dk civarında sürüyor.

4. Gün

Triceps
- Skullcrusher 12-10-8-6 (27.5 kg, 32.5 kg, 37.5 kg, 42.5 kg)
- EZ- Barbell Close Grip Bench Press 12-10-7-8 (57.5 kg, 67.5 kg, 77.5 kg, 87.5 kg)
- Standing One Arm Triceps Extension 12-12-10-10 (12 kg x 4)
- Kickback 12-12-12-10 (10 kg x 3, 12 kg)

Biceps
- EZ- Barbell Curl 12-10-8-8 (32.5 kg, 37.5 kg, 42.5 kg, 47.5 kg)
- Incline Dumbbell Curl 12-10-10-8 (14'er kg, 16'şar kg, 18'er kg, 20'şer kg)
- Close Grip EZ-Barbell Scott Curl 12-12-10-8 (27.5 kg)
- Cable Curl 12-12-10-8 (16.25 kg, 18.75 kg, 21.25 kg, 23.75 kg)

 

Serbest Squat maksimumumu gördüğüm güzel bir bacak antrenmanı oldu.

Her zamanki eldivenim (Eşantiyon verilen eldivenlerden) yırtıldığı için (Eşantiyon dediğime bakmayın, bir sürü para verdiğim eldivenlerden çok daha etkiliydiler) farklı bir eldiven kullandım. Romanian Deadlift'te tutuş gücü bakımından olumsuz bir fark yarattı.

Walking Lunge'de geçen haftaya göre kiloları biraz düşürdüm geçen antrenmanda bahsettiğim kuyruk sokumundaki ağrı yüzünden. Seri tekrarları bu hafta da denedim, herhangi bir sıkıntı olmadı. Dengem oldukça iyi seviyeye gelmek üzere.

Leg Extension'da yavaş yavaş kilo artırmaya başladım. Dizim yüzünden oldukça temkinli olacağım fakat şu ana kadar iyi gidiyor.

Calf kısmı biraz aceleye geldi babam da antrenmana geldiği için. Kendisinin bacak antrenmanı erken bitince (Aynı antrenmanı yapmamıza rağmen 20 dk kadar erken bitirdi kendisi) çok bekletmek istemedim.

Bu arada yarın hem strap hem Dymatize Iso 100 alıyorum. Optimum'dan memnunken Dymatize alma sebebim tamamen değişiklik olması için. Göztepe'deki B esin Market şubesinde kalan strapler sonuncularmış. Arayıp sorduğumda devamı gelmeyecek dediler. Strap almayı düşünenlerin aklında olsun.

5. Gün

Bacak

- Serbest Squat 15-12-10-8-6 (60 kg, 100 kg, 120 kg, 130 kg, 140 kg)
- Romanian Deadlift 12-10-8-6 (60 kg, 80 kg, 90 kg, 100 kg)
- Dumbbell Walking Lunge 16-14-14-14 adım (16'şar kg x 2, 20'şer kg x 2)
- Hammer Strength Leg Extension 4 x 12 (50 kg x 2, 60 kg x 2)
- Single Leg Curl 12-12-12-10 (45 kg, 50 kg, 55 kg, 60 kg)
- Calf Press 5 x Max. (Son set drop)

 

Dün fırsat bulamadığım için göğüs antrenmanının detaylarını yazamamıştım.

Antrenman programımda değişikliğe gidiyorum bu haftadan itibaren. Hareketler, hareket sıraları, tekrar sayıları, farklı teknikler olmak üzere değişiklikler yaptım. Tam olarak oturtmam 1-2 split alır yine de.

Incline Dumbbell Press'le başladım. İlk hareket olduğu için sakatlık riskini de düşünerek 30'ar kg'lar ile başladım ısındıktan sonra. 30-36-40-46 şeklinde devam ettim. Gelecek antrenman 36-50 aralığında çalışmayı deneyeceğim son set dışında yardım almayıp, son sette 8 tekrarı gördüğüm için.

Incline Dumbbell Fly'dan sonra Incline Bench Press'e geçtim. 3. hareket olduğu için daha az kiloyla çalışabileceğimi düşünüyordum fakat 90 kg'a kadar çıktım.

Normalde sırada Decline Dumbbell Fly vardı ama Decline Bench'de boyum yüzünden dumbbellar kenarı çarptığı için, diğer sehpa da kilolardan çok uzakta olduğunda Cable Crossover'a çevirdim bu hareketi. Geçen programımda Cable Crossover yapmıyordum, bu antrenmanımda yapacağım bundan sonra. Kolları altta değil ortada birleştiriyorum. Alt göğüsü izole etmekten ziyade göğüsün daha geniş bir kısmını çalıştırıyor.

Son hareket olarak Hammer Strenght Decline Press Machine vardı. 30'ar kg takarak başlayıp, 45'er kg'a kadar çıktım. Alt göğüsten ziyade tricepslerden bitiyormuşum gibi hissediyorum.

1. Gün

Göğüs

- Incline Dumbbell Press 12-10-8-8 (30'ar kg, 36'şar kg, 40'ar kg, 46'şar kg)
- Incline Dumbbell Fly 12-12-12-10 (16'şar kg, 18'er kg, 20'şer kg, 22'şer kg)
- Incline Bench Press 12-10-8-6 (60 kg, 80 kg, 90 kg x 2)
- Cable Crossover 12-12-10-10 (12.5'ar kg, 15'er kg x 3)
- Hammer Strenght Decline Press Machine 12-10-8-6 (30'ar kg, 40'ar kg, 45'er kg x 2)

Karın

- Incline Dragon Flag & Incline Scissor Abs & Decline Sit-up 5 set

 

Arkadaşımla birlikte efsane bir sırt antrenmanı yaptık. Çok verim aldığı bir antrenmanmış, ufak eklentiler yaparak uyguladık. Ben de inanılmaz verim aldım. Tempomuz çok yüksek ve set aralarımız çok kısa olduğu için kiloları geçtim, tekrar sayılarına bile bir yerden sonra dikkat edemedim. Çoğu harekette ters piramiti kullandık, bazı hareketler bileşik setler şeklindeydi, son hareket ise 5 droplu tek setti.

Antrenman genelinde yardımlı çalıştık. İlk hareketten itibaren kasları hissedebildim. Antrenmanı bitirdiğimden itibaren kas ağrılarını hissetmeye başladım.

Bu kadar çok hareketi görünce şaşırabilirsiniz, ben de bu kadar hareket yapabileceğimi beklemiyordum fakat 1 saat bile sürmedi sırt antrenmanımız.

2. Gün

Sırt

- Pullups : 4 x max
- Seated Rope Row: 12-12-10-10 (İlk set makinanın maksimum ağırlığıyla, diğer 3 set 1 plaka düşürerek)
- V-bar Pulldown : 6-8-10-12
- Dumbell Row : 12-12-10-10 (30 kg)
- Wide grip Lat Pulldown & Close grip Lat.Pulldown 12 & 10 x 3
- T Bar Row 15-12-12
- Seated Cable Row - Tek drop set (Ağırdan hafife art arda 8'er tekrardan 6 set)

Karın

- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch 5 & 5 & 10 tekrar 5 set

 

Hem yağ oranını aynı oranlarda tutup hemde kilo katmayı nasıl başarıyorsun ?

 

Spor hayatım boyunca hem yağdan, hem kastan aldığım hiç olmadı. Ya kastan alıp yağdan verdim, ya da hem yağdan hem kastan verdim. Vücudum yağ kazanarak büyümeye uygun değil sanırım. 2 seneden uzun zamandır bir kez bile hem yağdan hem kastan alamadığım için böyle bir sonuca vardım.

Katı bir diyetim yok fakat gereksiz alımlarım da yok. Tatlı yemiyorum mesela, yemeklere ekstra tuz hiç koymuyorum, gazlı içecek, şekerli içecek vs tüketmiyorum. Tüm bunların hepsine zaman içinde alıştığım için, bunun dışına çıkarsam garip geliyor asıl. En son yediğim tatlı doğum günümde yediğim pastadır mesela. Aynı şekilde alkol de kullanmıyorum, en son yine doğum günümde alkol almıştım.

Bütün bunların yanında metabolizmamın hızlı olmasının da etkisi var.

 

Arkadaşımla birlikte çalışmaya devam ediyoruz. Saatleri uydurabildiğimiz sürece birlikte çalışmaya devam edeceğiz. Hem çalışılan kilo, hem motivasyon, hem de zorlama bakımından gerçekten çok fark ediyor partnerli çalışma, bir kez daha anladım.

Seated Dumbbell Shoulder Press'le başlayıp Lateral Raise Machine ile devam ettik. Bu iki hareketten sonra omuz inanılmaz tepki verdi. İlk kez Lateral Raise Machine'i denedim, oldukça güzel bir makine. Formu bozmadan zorlama imkanı veriyor.

Behind the Neck Press sakatlık riski yüzünden çekindiğim bir hareket. Hem bu sebeple, hem de ilk 2 harekette kendimizi zorladığımız için, nispeten hafif bir kiloyla çalıştık 4 sette de.

Standing Barbell Behind the Neck Press'te de oldukça güzel bir şekilde zorladıktan sonra, Dumbbell Bent-over Rear Lateral Raise'e geçtiğimizde hocaların hareket formu hakkında araya girmesiyle soğuduk malesef. Hareket hakkında daha detaylı bilgi sahibi olup, püf noktalarını öğrendik fakat 15 dk civarı soğuduk.

Son olarak Dumbbell Shrug yapıp omuz antrenmanı bitirdik. Tekrarları 12-15 aralığında tutmak istiyordum aslında ama anlık egoma yenildim itiraf etmek gerekirse.

10 dk'lık kısa bir karışık karın antrenmanı da yaptık. Tek setten birçok hareket yaptığımız için takip edemedim hareketleri. Crunch Machine'i de tek set de olsa ilk kez denedim. Özellikle karın konusunda makinelere oldukça önyargım

3. Gün
Omuz

- Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-6/4/4 (26'şar kg, 30'ar kg, 32'şer kg, 34'er kg/ 26'şar kg /20'şer kg) *Son set drop
- Lateral Raise Machine 12-12-10-10 (40 kg, 45 kg, 47.5 kg, 50 kg)
- Standing Behind the Neck Press 12-12-10-10 (40 kg x 4)
- Dumbbell Bent-over Lateral Raise 4 set
- Dumbbell Shrug 12-12-12-10-10 (26'şer kg, 30'ar kg x 2, 36'şar kg x 2)

Karın

 

Buff Dudes'dan esinlendiğimiz bir kol antrenmanı oldu. Arkadaşımla birbirimize yardım ederek, tek başına çalıştığımızda "çıkmaz" diyerek bırakacağımız tekrarlar yaptık.

Esinlendiğimiz video :




4. Gün

Kol

- Rope Extension: 4 Sets, 15-10 Rep Range
- Hammer Curl Cable Rope: 4 Sets, 15-10 Rep Range
- French Press Incline Dumbbell & Incline Dumbbell Curls: 4 Sets, 10 Reps (14 kg, 14/16 kg, 16/18 kg x 2)
- Behind the Neck 2 Hand Dumbbell Extensions: 4 Sets, 12-12-10-8 (30 kg, 34 kg x 2, 36 kg)
- EZ Bar Reverse Curls: 4 Sets, 12-12-10-10 (27.5 kg, 32.5 kg x 2, 27.5 kg)
- Cable Kickbacks: 3 Sets, 15 Reps (2. plakada x 3, 3. plakada)
- One Arm Iso Dumbbell Preacher Curls: 3 Sets, 15 Reps (14 kg)

 

Bacak antrenmanıyla bu haftayı da tamamladık.

Kilolarda artış var, kışa girmemizle beraber kilolar daha da artacak gibi gözüküyor.

Squatta böyle devam edersem 1 aya kadar 150 kg ile 6 tekrarı çıkarabilirim.

Romanian Deadlift'te straple birlikte kilo artışım oldu, artık direkt olarak 80-90 kg arası başlayıp artırarak devam ederim.

Walking Lunge'ı arkadaşımla yan yana yaparken değişik bir görüntü oluşturduk, setlerin birinde "Üstümüze üstümüze geliyorlar" diye bir şey duyunca gülmeden edemedim.


5. Gün

Bacak

- Serbest Squat 12-12-10-8-6 (60 kg, 100 kg, 110 kg, 130 kg x 2 )
- Romanian Deadlift 12-10-8-6 (60 kg, 80 kg, 100 kg, 120 kg)
- Dumbbell Walking Lunge 16 adım x 4 adım (16'şar kg, 22'şer kg x 3)
- Hammer Strength Leg Extension 15 x 4 (50 kg, 60 kg x 3)
- Single Leg Curl 12-12-10-10 (45 kg, 50 kg, 55 kg, 60 kg)
- Calf Extension Machine 4 x Max
- Calf Press 3 x Max

 

Bende kolda aynı programı uygulamaktayım lakin ben haftada 2 kere kol çalışıyorum. göğüs-biceps,sırt-triceps ile.Ekstra olarakta son gün bu programı yapıyorum.4aylık düzenli geçmişe sahibim kol programına geçeli 3 hafta oldu 1.5 cm büyüme elde ettim 34ten 35.5a çıktı. Herneyse değinmek istediğim konu benim konumumdaki için bu program iyi midir kötü müdür diye yorumunu almak istedim.Çünkü neredeyse hareketlerin tamamı izole hareketler hiçbir temel hareket mevcut değil ne düşünüyorsun bu konu hakkında ? Diğer programlarımda da izole hareketim yok mesela bicepste 6 x 6 drop setlik alt.curl, 21 rep ez bar, birde cable curl friendsli bir şeydi . Gelişme elde ettim ama hangisinden kaynaklı tam emin değilim ne düşünürsün?

 

Fiziksel durumunu bilmiyorum fakat 4 aylık geçmişe göre yorum yapmak gerekirse bence bu program ağır gelir. Daha sporda ilk ayların olduğu için çok büyük hatalar yapmazsan zaten her hareketten sonuç alırsın bu aylarda. İlerleyen dönemlerde bu gelişme hızı zamanla düşer. Elde ettiğin gelişimi hareket bazlı düşünme o yüzden, atıyorum x hareketini değil de y hareketini yapsaydın yine elde ederdin aynı gelişimi. Yerinde olsam drop set veya 21'li curl'leri bu aylarda değil, gelişiminin yavaşlayacağı, vücudunun hareketlere daha az tepki vereceği dönemlerde, o eşiği atlamak için kullanırdım.

 

Kolda süpersetin platoyu aşmada çok etkili olduğunu düşünüyorum, 1 yıllık geçmişin ardından 1 aylık bir programda hem güç hem de hacim olarak süper bir ivme kazandırmıştı bana, kolda bir cm'nin üzerinde bir artış yakalamıştım.Senin bu uyguladığın programa benzer bir program, fakat temel hareketlere de yer vermiştim close grip bench gibi.preacher curl'la iyi kombine oluyordu.Bu veya buna benzer süperset temelli bir kol programıyla bir ay devam etmeni tavsiye ederim.
Bu arada rope hammer curl süper harekettir, eksik etme programdan

 

Hem süpersetli hem bileşik setli bir kol programı oluşturma niyetim var aslında fakat bir türlü cesaret edemedim. EZ Barbell Cur- Skullcrusher aynı barla yapılabilir, hemen devam etmesi mümkün olduğu için süperset mantığına da uygun oluyor. Devamında Close Grip Bench Press'le aynı şekilde uyacak bir hareket bulamıyorum. İki hareketi süperset şeklinde yapıp diğer 2 hareketi de bileşik setler şeklinde, içime sinecek bir şekilde ayarlayabilirsem efsane bir program ortaya çıkar gibi duruyor.

 

Spider Curl yapabilirsin, compound bir hareket olmasına rağmen Biceps'i izole edip muazzam bir pump yaşarsın.
Devamında Dumbell Alternate Curl yaparsan antremanı harika birşekilde bitirmiş olursun. Tavsiyem Offset tutuş yapman yani avuc kenarların dumbellin kenarlarına temas eder şekilde olsun. Hem bicepsi izole ederken Biceps Bracialis de çalışmış olur.

İyi antremanlar

 

Öncelikle günlükten fikirlerini, yorumlarını eksik etmeyen herkese teşekkür etmek istiyorum. Karşılıklı paylaşımlar olunca yazma şevkim artıyor itiraf etmek gerekirse, diğer türlü sadece kendim yazıp kendim okuyormuşum gibi oluyor.

Daha önce de söylediğim gibi artık arkadaşımla birlikte çalışıyoruz, antrenmanlarımıza çok olumlu etkisi var. Sınav programımız engel olmadığı sürece birlikte çalışmaya devam edeceğiz. Yakın zamanda fotoğraf paylaşımı da yapacağız.

Incline Dumbbell Press'te 8 tekrarla, salondaki maksimum kiloyu- 50 kg- gördüm bugün. Bundan sonra öncelikle son set ile ilk setlerim arasındaki ağırlık makasını daraltmak, daha sonra ise tekrarların negatiflerini yavaşlatmak amacıyla devam edeceğim.

Incline Dumbbell Fly'da geçen haftaya göre (Tek başıma çalıştığım son göğüs antrenmanı) biraz kilo düşürmeme rağmen hareketin formu çok daha güzel oldu.

Incline Bench Press'te son 2 sette 100 kg ile çalışabildim. Böyle zorlayıcı bir hareketi 3. sette yapmama rağmen kilodan oldukça memnunum.

Geçen haftadan tek farklı hareket Pectoral Fly Machine oldu. 2 set koltuğu en alta alarak, 2 set ise koltuğu en üste alarak hem üst hem alt hem de iç göğüsü hedef aldık. Çok verimli bir hareket oldu.

Göğüsün son hareketi olarak Decline Press Machine yaptık. Geçen haftaya göre daha ağır kilolarla daha güzel tekrarlar çıktı.

Göğüsün ardından artık klasik diyebileceğim Incline Dragon Flag & Incline Scissor Abs & Weighted Decline Sit-up yaptık 5 set. Farkettiğiniz üzere "Weighted" Decline Sit-up oldu artık. Vücudum daha rahat çıkarmaya başladı bu karın antrenmanını.

1. Gün

Göğüs

- Incline Dumbbell Press 12-10-8-8 (30'ar kg, 38'er kg, 44'er kg, 50'şer kg)
- Incline Dumbbell Fly 12-12-12-12 (16'şar kg, 18'er kg x 3)
- Incline Bench Press 12-10-7-6 (70 kg, 90 kg, 100 kg x 2)
- Pectoral Fly Machine 15-12-15-12 (Kiloya dikkat edemedim) (15'er tekrar koltuk en üstte, 12'şer tekrar koltuk en altta)
- Decline Press Machine 12-10-8-6 (30'ar kg, 40'ar kg, 50'şer kg x 2)

Karın

- Incline Dragon Flag & Incline Scissor Abs & Weighted Decline Sit-up 5 & 5 & 10- 5 set

 

Cok güzel ağırlıklar giriyorsun, aynen devam çok daha iyi olacak inşallah

 

Geçen haftaya göre sadece bir hareketi değiştirdik sırt antrenmanında. Antrenman süresi olarak geçen haftadan daha kısa sürdü, mümkün olduğunda yoğun çalıştık.

2. Gün

Sırt

- Pullups : 4 x max
- T Bar Row 12-12-12-10 (Olimpik barın ucuna 30 kg, 40 kg, 50 kg x 2)
- V-bar Pulldown : 8-10-12-12 (Ağırlıklara dikkat edemedim)
- One Dumbell Row : 12-12-10-10 (30 kg)
- Wide grip Lat Pulldown & Close grip Lat.Pulldown 12 & 10 x 3 (28.5 kg- 33.5 kg aralığında)
- Seated Cable Row - Tek drop set (Ağırdan hafife art arda 6 set)

 

50 kg inc pres yapmak çok zor bir olaydır
aslında en zor kısmı bench te onları bench press yapacak şekilde tutmak çok zor
tabi birisi dumbelları başlangıç pozisyonuna getirmene yardım ederse ne ala
yoksa yardımsız sakatlık çıkabilir

 

Zamanında Scott Herman'ın bir videosunu izlediğimden beri göğüs için press hareketleri yaptığımda dumbbelları alırken çok zorlanmıyorum dizlerimle ağırlıkları zıplatarak. 50 kg'ı alırken zorlandım tabi ki ama zıplattıktan sonra dirseklerden ufak bir yardım gelince kontrollü bir şekilde tutabildim ağırlıkları. Kesinlikle tavsiye ediyorum o yüzden dizlerin yardımıyla ağırlık alma çalışması yapmayı.

Göğüsten ziyade Dumbbell Shoulder Press yaparken ağırlıkları almak çok daha zor oluyor. Incline çalışırken geriye yatarak dizleri kaldırma imkanı oluyor fakat omuzda böyle bir imkan da olmadığı için ciddi anlamda efor sarfetmek gerekiyor.



2:20'den sonraki bölüme dikkat ederseniz bırakma kısmında da dizleri kullanıyor. Alıştıktan sonra gerçekten çok büyük kolaylık sağlıyor ağırlıkları alıp bırakırken. Başlarda istediğiniz gibi yapamamanız normal - eski salonumdaki birlikte çalıştığım hoca bile başlarda ağırlıkları alamıyordu bu şekilde- fakat biraz üzerine giderseniz çok rahat bir şekilde yapabilirsiniz.

Sadece dumbbell hareketlerinde de değil, Skullcrusher, EZ Barbell Close Grip Bench Press gibi hareketlerde de uyguluyorum ben. Dizleri kullanırken çok hızlı bir şekilde uygulamayın hareketi, çok ağır kilolarda hızlı bir şekilde dumbbelları kaldırdığınızda tepede kontrol etmesi zor olabiliyor ve ciddi sakatlıklara davetiye çıkarıyor.