Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Berkay Türkkan tarafından 11 Ekim 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 171 üye.
  1. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Yeniden merhaba !

    Yarın yeni salonumda, yeni sezon başlangıcını yapıyorum. Önceki günlüğümdeki mesaj sayısı arttığından takibi kolaylaştırmak adına yeni bir günlük açmaya karar verdim.

    Önceki günlüğüm : http://www.bodyforumtr.com/vbforum/antrenman-gunlugu/lethe552-antrenman-gunlugu-52091.html

    Kendimle ilgili bilgiler ekteki bugün yaptırdığım ölçüm raporunda yazıyor. Önceki günlüğümde anlattığım sebepler yüzünden biraz kilo kaybım var,90-91'i görmüştüm en formda zamanımda. Kısa sürede yine formumu yakalayacağımdan şüphem yok :) Bu arada 15 Ağustos 2011'de başladığım fitness hayatımda 3.seneme devam ediyorum.

    Tek bölge sistemiyle haftada 5 veya 6 gün çalışacağım. Yeni salonumdaki aletlere hakim olmadığımdan salonu tam anlamıyla tanımam biraz zamanımı alır. O yüzden burada belirtebileceğim bir programım yok fakat yarın göğüs ile başlayacağım.

    Hedefim şubat sonuna kadar %10-12 yağ oranı aralığında 95 kiloyu görmek. Ektomorf vücut yapısına sahip olduğumdan bu kiloları almam kolay olmayacak fakat uzun vadeli hedefim bu şekilde.

    Fotoğraf paylaşımlarımı da buradan yapacağım bundan sonra. Ayrıca sorularınızı da elimden geldiğince cevaplayabilirim buradan. Günlüğü okuyanlardan tek bir ricam var,lütfen özel mesaj yoluyla veya buradan beslenme programı,antrenman programı istemeyin. İnternet üzerinden, kişiyi tanımadan, çalışma koşullarını, günlük hayatını, imkanlarını bilmeden beslenme ve antrenman programı önermeyi mantıklı bulmuyorum. Bunun dışında elimden geldiğince yardımcı olmak isterim herkese.
     

    Ekli Dosyalar:

    ch1vas, sonyol, Rodwell ve diğer 6 kişi bunu beğendi.
  2. shaq
    Offline

    shaq MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    21 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.426
    Beğenileri:
    1.575
    Ödül Puanları:
    123
  3. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Antrenman detaylarına geçmeden önce beslenme ve supplement düzenimden bahsedeceğim.

    Beslenme

    Belirli bir ara öğün düzenim olmadığından fikir vermesi için ana öğünlerimi sıralayacağım. Ana veya ara öğün önerisi olan varsa gerçekten memnun olurum.

    Kahvaltı : Haşlanmış 5 yumurta beyazı,1 yumurta sarısı, 100-125 gr arası Lifalif (Yulaf ezmesi),200 ml civarı günlük sütün mikserden geçirilmesiyle oluşan sıvımsı (Alışana kadar yemesi malesef zor fakat alıştıktan sonra hiç zor gelmiyor).

    Ana öğün 1 : Okulda yediğim öğün oluyor bu genelde,sürpriz öğün de diyebilirim. Bazen yanımda götürdüğüm çavdar ekmeği içine 1 kutu ton balığı oluyor,bazen tavuk ızgara-pilav oluyor,bazen köfte-pilav oluyor.

    Ana öğün 2 : Spor öncesi öğünüm oluyor genelde. Yağsız makarna ve 1 kutu ton balığından oluşuyor. Kepekli makarna önerileri gelebilir. Ne zamandır aklımda fakat bir türlü normal makarna yerine kepekli makarna alıp deneyemedim.

    Ana öğün 3 : Spordan sonraki öğünüm oluyor genelde. Bulgur pilavı ve tavuk göğüsünden oluşuyor.

    Sebze tüketmemem dikkatinizi çekmiştir. Malesef sebze yeme alışkanlığım yok. Zaman zaman ton balıklı salata yiyorum sadece. Beslenme konusundaki en büyük eksikliğim bu.

    Bunun yanında meyve olarak muz,kuruyemiş olarak badem,ceviz ve fındık tüketiyorum ara öğün olarak. Ana öğünlerim kadar sıkı bir düzenleri yok sadece.


    Supplement

    Vazgeçilmez supplementim çoğu kişi gibi whey. Sabah kalkar kalmaz ve antrenmandan sonra 1'er ölçek alıyorum.

    Antrenman öncesi 1 ölçek BCAA ve 1 ölçek kreatin alıyorum.

    Yatmadan yarım saat önceyse günlük sütle birlikte 1 ölçek kazein alıyorum.

    Bunların yanında eklem sağlığı için glukozamin, vitamin eksiğimi kapatmak için Opti-Men ve Omega-3 hapı alıyorum.

    Geçtiğimiz 1 aylık sürede kreatin ve kazeini bırakmıştım. Bugün itibariyle tekrar kullanmaya başladım. Elimdeki Opti-Men bitince bir süre ara vermeyi düşünüyorum. Geçtiğimiz ay glukozamin de kullanamamıştım,ona da başladım yeniden. Ara vermeden devam edeceğim bundan sonra.




    Yeni salondaki ilk günüme gelecek olursak,

    Gerek serbest ağırlıklar,gerekse makineler konusunda dağlar kadar fark var eski salonumla. Eskiden maksimum 35 kg'lık dumbbell varken şimdi 50 kg'a kadar çıkıyor. O kadar çeşitli makineler var ki spora yeni başlamış gibi oldum,bütün salona hakim olmam biraz zaman alacak.

    Klişeyi bozmadan göğüsle başladım. Yine klasik devam edip Bench Press'le açılışı yaptım. Devamında Incline Press,daha sonra Chest Fly Machine ve Flat Dumbbell Fly'la devam edip Decline Press Hammer Strengt Machine ile göğüsü bitirdim.

    Makineleri salonda hoca olan arkadaşımın tavsiyesiyle denedim program içinde. Özellikle Hammer Strength Machine'ler benim için çok yeni. Sağ-sol dengesizliğimi zamanla bu şekide halledeceğim. Ölçüme göre sol kolumda sağ kola göre daha fazla kas olmasına rağmen sağ kolum bariz derecede daha güçlü. 2 tekrara kadar çıkıyor iki taraf arasındaki güç farkı.

    Chest Fly Machine de oldukça değişik geldi. İki taraf da birbirinden bağımsızdı ve genel makine hareketlerinin aksine çizeceğimiz yayı da kendim belirleyebiliyordum.

    Devamında mide yaptıktan sonra antrenmanı bitirdim. Yarın sırtla devam edecektim aslında,demin bahsettiğim salonda hoca olan arkadaşım yarın kol çalışacakmış,değişik bir program uyguluyormuş. Değişik programı duyunca denemek istedim ben de. Yarın sırt yerine biceps & triceps ile devam edeceğim. Aynı şekilde değişik bir mide antrenmanı da varmış,onu da yarın kolun devamında yapacağız sanırım. Detayları yine buradan yazacağım.

    Bugünkü göğüs antrenmanının detayları,

    1.Gün

    Göğüs

    -Barbell Bench Press 12-12-8-8 ( 100 kg, 100 kg, 110 kg, 110 kg )
    -Incline Dumbbell Press 12-10-8-8 ( 26'şar kg, 32'şer kg, 32'şer kg, 28'er kg )
    -Chest Fly Machine 12-10-10-10 ( Arkadaş hareketi gösterirken ağırlığı kendi ayarlamıştı,dikkat etmedim kaçıncı pimde olduğuna )
    -Flat Dumbbell Fly 10-10-10-10 ( 16'şar kg )
    -Decline Press Hammer Strength Machine 12-10-10-8 ( İki tarafa da 40'ar kg takarak )

    Mide

    -Bicycle Crunch
    -Ab Crunch Machine
    -Hanging Leg Raise
     
    Batuhanovo bunu beğendi.
  4. elezar
    Offline

    elezar Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2012
    Mesajlar:
    727
    Beğenileri:
    528
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kamu Yönetimi Mezunu
    Yer:
    Ankara
    Yeni günlüğün hayırlı olsun Lethe. sıkı Takipteyim.
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  5. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Spora başladığım günden beri salonda geçirdiğim en uzun gün bugündü. Bicepsi bileşik setler, tricepsi ile dev setler şeklinde çalışmamıza rağmen 1 saat 10 dk civarı sürdü bu ikili. Bunda arkadaşımın hangi hareketleri yapacağımızı, hangi tempoda yapacağımızı anlatmasının da etkisi var tabi.

    Klasik antrenman sistemine alıştığım için bileşik ve dev setler güzel bir farklılık kattı. Bicepse alternate dumbbell curl ve direnç lastiği bağlanmış barbell curl yaparak başladık. İlk setten sonra düz bar daha önce sakatlık yaşadığım sağ bileğimi zorlayınca ben düz barı z-barla değiştirerek devam ettim. Alternate dumbbell curl klasik 10 tekrar, direnç lastikli barbell curl'ü ise tepede beklemeli yarım tekrar ve tam tekrar,bir tekrar olacak şekilde 5 tekrar çalıştık. Bu ikiliyi 4 set yaptık.

    Seated dumbbell curl ve barbell scott curlden oluşan ikinci bileşik setlere geçtik. Dumbbell curl'ü 10,scott curl'ü 5 tekrar yaptık. 4 set çalıştık. Dumbbell curl'ün sadece son setinde kiloyu artırarak hafif cheating yaptık.

    Rope hammer curl ve spider curl'den oluşan bileşik setlerle devam ettik. Yük kolunu uzatmak için iki farklı ip takıp, step tahtasının üzerine çıkarak çalıştık. Hammer curl'ü klasik 10 tekrar, spider curl'ü ise negatiflerde 5 saniye bekleyerek 5 tekrar yaptık. Bu 4 setten sonra biceps kısmı bitti.

    Tricepsteyse 5 set rope down & decline dumbbell triceps extension & close push up dev setiyle çalıştık. Rope down benim için değişik oldu çünkü lat pulldown makinesine iki bağımsız ip takarak çalıştık. 3. setten sonra ciddi anlamda zorlandım. Özellikle decline dumbbell triceps extension'da son 2 sette tricepsler istemdışı boşa çıktı bir yerden sonra.

    Mide antrenmanımız da dev set şeklindeydi. Incline leg raise'lar,decline sit-up'lar,hanging leg & knee raise'lar havada uçuştu :)

    Oh sonunda bitirebildik antrenmanı derken zayıf noktamdan vurdu arkadaşım, aşağı inip bi 20 dk da basket attık :)

    NOT : O kadar yoğun çalışmışız ki antrenmanı yazdıktan sonra bicepste bir dev seti unuttuğumu farkedip sonradan ekledim. Aslında biceps gibi küçük bir kasa bu kadar yüklenmeye gerek var mıydı bilmiyorum ama arkadaşımın sistemini denemek istedim. Bu hafta arkadaşımın sistemiyle devam edeceğiz. Yarın bacak var.
     
  6. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Salon tatilde açıkmı açıksa günlükçü kabul ediyorlarmı :)
     
  7. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Açık açık :) Yarın gittiğimde sorarım kabul edip etmediklerini ama en kısa üyelik 1 seneyken günlük almıyorlardır diye tahmin ediyorum malesef.
     
  8. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Bacak antrenmanı tamamdır. Arkadaşımın işi çıktığı için gelemedi, tek yaptım antrenmanı. Serbest squat, walking lunge, hack squat, standing single leg curl ve romanian deadlift vardı bugünkü antrenmanımda.

    Isındıktan sonra serbest squat ile başladım. 2 sene smith machine squat yapan biri olarak serbest squatta tökezleyeceğimi düşünmüştüm fakat hiç beklediğim gibi olmadı. 60 kg ile başladıktan sonra beklediğimden kolay gelince 100 kg ile 2 set, 110 kg ile 3 set,toplamda 6 set serbest squat çalıştım. Tekrar aralığım 8-12'ydi. Sadece bazen zorlandığımda istemdışı denge kaybım oldu, onu da oturttuktan sonra kiloları çok daha yukarı çekebilirim.

    Lunge yapıyordum daha önce fakat salonda yer olmadığı için walking lunge hiç yapamıyordum. Salondaki bir hocanın tavsiyesiyle ikinci hareket olarak walking lunge yaptım 3 set. Oldukça verim aldım, bundan sonra her bacak antrenmanında yaparım mutlaka. 14'er kg'ları alarak başladım, hafif gelince 20'şer kg'a geçtim. 20'şer kiloya geçince oldukça güzel hissettim hareketi, set sayısını 4'e çekip kiloları da artırırım ilerleyen haftalarda.

    Hack squat makinesiyle devam ettim. Bana yeni olan bir başka makine de buydu. Oldukça güzel verim aldım buradan da. 3 set 12'şer tekrar çalıştım.

    Standing single leg curl vardı devamında. Önceki salonumda uzanarak çalışabiliyordum makinede. Burada hem ayakta hem de tek bacakla çalışma fırsatı buldum. Bu da programdan çıkarmayacağım bir hareket olur ilerleyen haftalarda. 10-12 tekrar aralığında 4 set çalıştım.

    Son hareket olarak romanian deadlift yaptım. Normalde başlarda yapardım ama yeni şeyler deneyeyim derken sona kaldı. Olimpik barda 60 kg ile 3 set 10'ar tekrarla antrenmanı tamamladım.

    Leg Press makinesini denemedim bu hafta. Klasik leg press'ten farklı olarak sitting leg press şeklindeymiş sanırım. Dizimi leg press yaparken sakatlamıştım geçen sene. Dizi riske atmamak adına leg press ve leg extension'dan uzak duracağım gibi gözüküyor bacak günlerinde. Serbest squat, front squat, walking lunge, romanian/stiff-legged deadlift, leg curl ve daha görmediğim bir çok makine bacak günümde bana yeterli olur.

    boksbody'e not : Günlük almıyorlarmış malesef.
     
  9. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Bacak antrenmanında neden kalf çalışmadığımı merak edenler olabilir,önceki kalf çalışmamın kas ağrıları dün geçmediği için kalf çalışmadım.

    Bugün birlikte kol çalıştığımın arkadaşımın göğüs programını deneyeceğiz. Kol antrenmanından çok daha yoğun olduğunu söylüyor. Daha cumartesi göğüs çalışmış olmama rağmen merak ettiğim için bir göğüs de bugün yapacağım. Normal zamanda antrenmanları denk getirmemiz zor, hoca olduğu için antrenmanları erken saatte yapıyor. Benim de okul var malum, ders saatlerine göre şekillendirmek zorunda kalıyorum
     
  10. Genius_11
    Offline

    Genius_11 Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Neden çift bölge yerine tek bölge çalışmayı tercih ediyorsun?Bende senin gibi yapıyorum normalde ama bazı yerlerde tavsiye etmediklerini okumuştum.Nedenini söylersen içimi rahatlatmış olursun.Bu arada gerçekten sıkı bir idman olmuş Biceps ve Triceps için :)
     
  11. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    İtiraf etmek gerekirse çift bölge çalıştığımda eğer antrenmanı tek başıma yapıyorsam konsantre olamıyorum antrenmana. Mesela sırt-triceps çalışacak olayım, sırta başlarken tricepse de güç kalsın diye maksimumumu zorlamıyorum, böyle olunca da içime sinmiyor. Daha sonra tricepse geçiyorum, bu sefer kafamda antrenman uzadı diye düşünüyorum. Ya da göğüs-biceps çalışacak olayım. Sakatlık durumu yoksa göğüsü hiç hafif çalışmam. Böyle olunca sıra bicepse gelince güç düşüklüğü ve isteksizlik oluyor, hakkını veremiyorum.

    Ama partnerli çalışıyorsam durum değişiyor. Partnerin verdiği motivasyonla iki kas grubunu da zorlayabiliyorum. Biceps ve tricepsi ikinci bölge olarak antrenmana monte etmek zor olmuyor fakat omuz-bacak ikilisini birlikte yapamıyorum. Bacağı bile zaman zaman bölerken ikisini hakkını vererek aynı günde yapmak bana imkansız geliyor. Sabah-akşam iki antrenman şeklinde yapılabilir tabi ama ona da zaman yaratmak gerek.

    Göğüs-biceps,sırt-triceps,omuz-kalf,ön-arka bacak şeklinde bir programı 6 gün uygulayabilirim yeni salonda düzenli bir partner bulduğumda.
     
    Genius_11 bunu beğendi.
  12. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.198
    Beğenileri:
    3.254
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Göğüsten sonra biceps ya da sırttan sonra triceps çalışmak... Sen de bilirsin göğüste biceps sırtta triceps çalışmaz, yani onları yoracak bir şey yok. ha göğüsten sonra triceps ya da sırttan sonra biceps desen haklısın. psikolojik oabileceğini düşünüyorum.

    Antrenmanın uzaması konusunda.. eğer gereksiz yere dinlenmediğini, oyalanmadığını düşünüyorsan saate çok takılma, bakma. dediğin gibi bu insanı rahatsız ediyor, çok yorulmuş gibi hissettirip motivasyonu düşürüyor. rahat olmakta fayda var. en azından bunu kendimde hissettim.
     
    Body06, Crews ve Berkay Türkkan bunu beğendi.
  13. angilonit
    Offline

    angilonit Üye

    Katılım:
    29 Haziran 2009
    Mesajlar:
    285
    Beğenileri:
    272
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Selamlar Lethe552

    Yeni başlığınız hayırlı olsun, ben de takipteyim :).
     
  14. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Kesinlikle katılıyorum psikolojik etkinin büyük olduğuna. Antrenmana başladıktan sonra ilk hareketten itibaren içime sinmezse antrenmanın devamında ciddi bir motivasyon düşüklüğü yaşıyorum.

    Önceki salonumda hocayla çalışırken antrenmanlarımız 30-40 dk arasında olurdu. Set araları da sadece partnerin set süredi kadardı. Bu yüzden kısa set aralarına ve antrenmanın kısa sürmesine alıştım ister istemez. 40 dk'yı geçen antrenmanlar beni rahatsız eder oldu. Yeni yeni değiştiriyorum bu alışkanlığımı. Set aralarını biraz daha uzun tutmak hem vücudu şaşırtacak hem de biraz daha dinlenmeme fırsat verecek. Tabi burada önemli olan nokta vücudun soğumasına fırsat vermemek.

    12 tekrar takıntım var bir de,çok zorlandığımda bile 10 tekrarın altına düşmemeye çalışıyorum. Büyüme için en iyi verimi bu şekilde aldım fakat yukarıda dediğim gibi vücudum buna da alıştı.
     
    Endorphin bunu beğendi.
  15. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Göğüs antrenmanı tamamdır.

    Klasik incline dumbbell press ile başladık ama kilo artışı (özellikle son set) hiç klasik olmadı. 28'er kg ile başlayıp,32'şer kg,36'şar kg derken son sette 46'şar kiloya çıktık. 4 set 10'ar tekrarla çalıştık. 46 kiloyu hakkıkla birkaç set çalışmam için daha zaman var, zira alırken bile çok zorlandım ki kilo alma konusunda hiç zorlanmamıştım şu ana kadar.

    Devamında elimize direnç bantları takarak flat dumbbell press yaptık. İlk setten sonra direnci de yukarı çekince son 2 set oldukça zorlu oldu. 26'şar kg'ı değiştirmeden 4 set 12'şer tekrar çalıştık. 4. setin sonunda 1 set formal ismini bilmediğim bir hareket çalıştık, tarif edeyim. 60 kg'da bench presste önce sağı,sonra solu indirip en sonda tam bir tekrarla 1 tekrar sayarak,5 tekrar çıkardık. Oldukça hoşuma giden bir hareket oldu. Denemenizi tavsiye ederim.

    3. harekette decline dumbbell press yaptık. 24'er kg ile başlayarak negatifi 1 saniye 10 tekrarla başlayıp, 26'şar kg negatifi 2 saniye 9 tekrar şeklinde setler ilerleterek 28'şer kg 3 saniye negatif, 30'ar kg 4 saniye negatif, 34'er kg 5 saniye negatif şeklinde devam ettik. Her setten sonra ara vermeden o setteki tekrar sayısı ve negatif süresi ile decline push-up yaptık.

    Son olarak daha önce Greg Plitt abimizden gördüğüm bodyweight fly ve jumping clock push up'tan oluşan bileşik setle antrenmanı tamamladık. 8 tekrar bodyweight fly,8 tekrar jumping clock push up toplamda 16 tekrarlı 4 set yaptık. Bodyweight fly'da barların alt kısmının açılmasını engelleyebilirsem (ilk kez yapıyordum bu hareketi) daha iyi olacak. Jumping clock push up'un son 2 setini yerde bitirdim zaten, bitiriyor insanı.
     
    stefan35 bunu beğendi.
  16. VengeFul
    Offline

    VengeFul Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    130
    Beğenileri:
    129
    Ödül Puanları:
    53
    Öncelikle yeni günlüğün hayırlı olsun Lethe.

    Çift bölge çalışıp haftada iki kez çalışırken mi yoksa 5 gün tek bölge çalışırken mi daha iyi verim aldın hacim açısından ?

    Ayrıca BCAA olarak hangi ürünü tercih ediyorsun ?
     
  17. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Antrenman sistemi olarak değil de şunu söyleyebilirim. Tekrar aralığımı 10-12'ye çıkardığımda hacim açısından çok verimli oldu. Genel olarak tek bölge çalışıyorum ama antrenman sistemi olarak.

    BCAA olarak Optimum'un toz BCAA'sını kullanıyordum fakat yaz başından beri ******'nın stoklarında yok. Hatta mesajı yazarken siteden tekrar baktım, hala gelmemiş. Arayıp sorduğumda (birkaç ay oluyor) ihtalatla alakalı bir durum olduğunu söylemişlerdi. Bir süredir Muscletech'in Amino-FX'ini kullanıyorum kampanyalı bulup aldığım için. Bittiğinde GNC'ye bir miktar haraç verip tekrar ON BCAA'ya geçeceğim :)

    EDİT : Mesajı yazdıktan sonra GNC'nin sitesine baktım, orada da bulamadım.
     
    Son düzenleme: 16 Ekim 2013
  18. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Sırt antrenmanı tamamdır.

    Tek bölge çalışırken antrenman süresini 30-40 dk arasından 45-50 dk arasına çekmeye başladım. Bunu ekstra setler veya hareketler ekleyerek yapıyorum. Bu hafta klasik antrenmanlarıma göre fazla yüklendiğim biceps ve mideden oldukça verim aldığımdan böyle bir karar aldım. 3 gün önce yaptığım mide antrenmanının ağrısı hala tam olarak geçmedi, biceps de 2 gün sürdü antrenmandan sonra.

    Sırt antrenmanına gelirsek, ısındıktan sonra wide grip pull-up'la başladım. Bir süre ilk hareket olarak (belki hep) pull-up'la devam edeceğim sırt günlerinde. 10-12 tekrar aralığında 4 set çalıştım.

    60 kg olimpik bar bentover barbell row'la devam ettim. 4 set 10 tekrar yaptım, ağırlığı değiştirmedim setlerde. Kanada da vurması biraz geniş tutuşla çalıştım.

    Hammer strength high row'la devam ettim. İlk kez kullandığım bir makineydi, bir süre programımda devamlı kullanacağım. 4 set 10 tekrar çalıştım. Makinede maksimumu görmeme çok var, her hafta kendimle yarışacağım bir hareket olacak pull-up gibi.

    One-arm single seated row'u da 4 set 12 tekrar şeklinde çalıştım. Seated row pek sevdiğim bir hareket değil ama one-arm versiyonunu son row olarak kullanacağım. Sağ-sol farkını daha net görebilip, dengelemek adına antrenman sistemimin genelince tek taraflı çalışmalara yer vereceğim.

    Son hareket olarak 4 set 10-12 tekrar aralığında straight arm pulldown yaptım. Hissederek yapıldığı sürece muazzam bir bitirici hareket.

    Günlüğü videolarla süsleyeceğim zaman zaman. YouTube'da takip ettiğim Buff Dudes'un bir sırt antrenman videosu ile başlıyorum.

    [YOUTUBE]NjKMadWYA0g[/YOUTUBE]

    NOT : Videodaki abimiz uzun vadede ulaşmak istediğim vücut.
     
    Genius_11 bunu beğendi.
  19. wixxx
    Offline

    wixxx Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2012
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    28
    Verdiğin bilgiler insanları bilgilendirmek adına buraya zaman ayırman muhteşem. Teşekkürler. Umarım yakınlarda bir fotoğraf daha görürüz
     
  20. Junichi
    Offline

    Junichi Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    86
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Lethe ektomorf yapıda olan biri için hedef hacim ise tek bölge çalışmak yada 2 ye ayırıp (göğüs-kol gibi) 1 gün araya dinlenme vererek çalışmak çok önemli sanırım? Çünkü zaten zor kilo alınıyor,metobilizma zaten çok hızlı çalışıyor,1 güne 2 bölge sıkıştırdığımızda büyük kas grubuna 4 küçük kas grubuna 3 hareket koysak ve tekrar sayıları 12-8 arasında kaldığında çok efor sarf etmiş ve kalori yakmış oluyor,buda geniş bir beslenme ile ogün kapatılabilir fakat zor oluyor.. Ama Tek bölgede Göğüs gününde sadece 4 hareket girip eve gitmek 2 ye ayrılmış günden daha az kalori harcatıcaktır diye düşünüyorum.Buda Ektomorfların işine yarar ve daha hızlı gelişmesine sebep olmaz mı? Sen ne düşünüyorsun bu konuda?
     

Sayfayı Paylaş