Benimde güç antrenmanım budur arkadaşlar yorumlarınızı bekliyorum.

Bu antrenman programım en son şekli gerçekten araştırmalar yanılmalar sonucu oluşturdum sonunda bu şekil çıktı sizce program nasıl , güç kuvvet amaçlı program 5x5 Bil starr programı tarzında 1 2 hareket dışında tabi. Dips ve barfikste 0kgda kastım vücut ağırlığım ile.
PAZARTESİ

1BENCH=1.SET 32,5 / 2.SET 47,5 / 3.SET 62,5 / 4.SET 72,5 / 5.SET 82,5 / +1 85
2 ROW= 1.SET 20 / 2.SET 35 / 3.SET 50 / 4.SET 60 / 5.SET 70 / +1 72,5
3 MİLİTARY=1.SET 25 / 2.SET 35 / 3.SET 40 / 4.SET 45 / 5.SET 50 / +1 52,5
4 DİPS = 1.SET 0KG / 2.SET 5/ 3.SET 10 / 4.SET 15 / 5.SET 20KG X8 TEKRAR
5SON + BEL= TERS MEKİK 2 SET ( 10-15 ) KARIN 3 4 HAREKET 1 SET SON LİMİT

ÇARŞAMBA

1SQUAT=1.SET 42,5 / 2.SET 62,5 / 3.SET 77,5 / 4.SET 87,5 / 5.SET 97,5 / +1 100
2-)DUMBEL LANGE 25 KG İLE ÇİFT DUMBEL 20 ADIM YÜRÜME X 3-4 SET
DEADLİFT=1SET 60 / 2.SET 82,5 / 3.SET 92,5 /4.SET 102,5 /5.SET 112,5 / +1 115

CUMA

1) BENCH=1.2.3.4 SET PZRTSİ AYNI / 5.SET 85 X3 TKRAR / 6.SET 62,5 X8 TKRAR
2)ROW=1.2.3.4 SET PZRTSİ AYNI / 5.SET 72,5 X3 TKRAR / 6.SET 50 X8 TKRAR
3)MİLİTARY=1.2.3.4. SET PZRTSİ AYNI / 5.SET 52,5 X3 TKRAR / 6.SET 40 X8 TKR
4)BARFİKS=1.SET 0KG / 2.SET 5KG / 3.SET 7,5KG / 4.SET 10 / 5.SET 12,5 X8 TKR
5) SON + KARIN 3 4 HAREKET 1 SET SON LİMİTE KADAR


NOT= HER HAFTA HER HAREKET 2,5 YÜKLETİLECEK OLMASSA AYNI KALICAK

 

Bu konuda antrenman yapmış arkadaşlar yok mu yorumları olursa çok iyi olurdu.

 

5*5 sistemi daha evvel forumda konuşulmuştu. Ben programda daha fazla squata yer verilmesi taraftarıyım. Bu yüzden kendin hazırladığın program yerine daha önce forumda türkçe olarak paylaşmış olduğum programı indirip uygulaman daha doğru olur..

5x5 Antreman Sistemi | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu - 5x5 Antreman Sistemi | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

 

Senin attığın linki gördüm tıklıyorum dosya bulunamadı diyor lütfen tekrar atar mısın ?

--- Mesaj birleştirildi, 29 Haziran 2014 ---

Birde squat konusundada sıkıntım smith makine de squat yapmak zorundayım senın videoda olan serbest squat yapamıyorum malesef konusu önceden olmuş arkadaşın biri bacak olarak tek squat yapıyorsun ve onuda smith makinede yapıyorsun hiç faydasını görmessin dedi bende 2 hareket yapmayı düşünmüştüm.Sence squat fazla farkı olurmu ?

 

Program bilg.da kayıtlı , bilgisayarı açtığımda buraya yüklerim..

Squat konusunda ise , rack için salon değiştirmeni yada dips istasyonundan barı sırtlamanı tavsiye ederim. Serbest squat ile smith machine squat kıyaslanamaz bile.. Açığı leg press kapatamaz. Bu programa mümkün olduğu kadar uymalısın , ekleme yada çıkartma yapmamalısın

 

Dips aletinde squat yapmak gayet kolay olur sıkıntı olmaz,milletin şaşkın bakışarı altında yapıcam gibime geliyor ama asla aldırış yok yanlış bilmiyorsam programda kilolar 5 sette aynı gidiyor değilmi ? squatta ozaman aynı olucaksa fazla ağır takmamak gerek o yüzdende dips aletindede rahat olur.

 

5 sette kilolar aynı olacak evet , excel formatı burada

http://www.dosya.tc/server32/R0ipyW/stronglifts-5x5orjnalhali.xls.html

 

Son olarak kilolara tam olarak uydunmu 1 hafta 20 kg çok çok az değilmi

 

İlk hafta kilosunu sen belirle excel otomatik hesaplayacak