Benimde antreman günlüğüm

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve batuhanzafer tarafından 12 Ekim 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. batuhanzafer
    Offline

    batuhanzafer Üye

    Katılım:
    22 Mart 2009
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Evet arkadaşlar Merhabalar öncelikle Adım Batuhan Zafer bu sporu yaklaşık 1,5 senedir profesyonel ondan öncede 1 sene evde ondan önce 2 senede araştırarak geçirdim yani yaklaşık 4,5 senedir kovalıyorum bu sporu. Uzun zamandır kilo problemi yaşıyordum bunu aşmaya çalışırken sizinlede paylaşmak eğlenceli olur diye düşündüm takip edecek herkese şimdiden teşekkürler

    Boy:1,74
    Kilo:58
    Göğüs 92
    Omuz 107
    Kol:29,5
    Bel:68(Çocuk reyonundan giyiniyorum halen :D)
    Yaş:17

    Öncelikle yemek programımı yazacağım;
    Sabah kahvaltıda
    2 tam yumurta
    2 avuç yulaf ezmesi
    2 Ölçek Karbonhidratlı süt 500 ml
    Biraz peynir

    Öğle yemeğinde okulda olduğumuz için karışık oluyor biraz yeri geliyor tonbalıklı sandwich götürcem yeri gelicek Okulda köfte ekmek yemek zorunda kalacağım.

    Okuldan döner dönmez
    200-300 gram göğüs eti bunu biber ve soğanla kavurup et sote tarzında bişey yapıyor annem
    Yanına 2 kaşık amino asit(Aminoasit liquit olduğu için)
    Yanında 2 ölçek karbonhidrat(Rest günlerinde bunu yapmayacağım)
    Yanınada Haşlanmış patates/Makarna/Pilav üçlüsünden biri

    Antreman sonrası
    200-300 Gram tavuk
    Akşam sebze yemeği
    2 Ölçek karbonhidrat
    2Kaşık aminoasit

    Yatmadan önce
    L-Glutamin 1

    Şimdide Antreman programımı yazıyorum

    Pazartesi
    Bench Press 10x5 (Son set en ağır 5 tekrar)
    Incline Dumbell Bench Press 12x4
    Incline Cable Fly 12x3
    Benchline Bench press 10x3
    Pullover 20x3

    Barbell Curls 10x4
    Dumbell Curls 8x5
    Scott Curls 12x3

    Salı
    Rest
    Çarşamba
    Pulldown12x3
    Wide-Grip Lat Pulldown10x3
    One-Arm Dumbbell Row10x3
    reverse Pull up5x3

    Push Down 15x4
    Triceps Extension 12x3
    One-Arm Dumbbell Triceps Extension12x3
    Dumbbell Triceps Extension 12x3

    Perşembe
    Rest
    Cuma
    Lateral 12x5
    Dumbell Raise 10x5
    Dumbbell Shoulder Press 10x5
    Seated Bent-Over Rear Delt Raise 10x5
    Barbell Shrug 10x3

    10*5 Leg Press
    10*4 Leg Extension
    10*4 Leg curl
    Cumartesi ve Pazarda Restim ancak Basketbol oynuyorum Rest olan her gün basketbol oynuyorum kesinlikle

    Burdan hergün naptığımı paylaşacağım

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:40 ----------

    [​IMG]

    Bu vucut resmim

    Buda Kullandığım ek besinlerin resmi

    [​IMG]
     
  2. batuhanzafer
    Offline

    batuhanzafer Üye

    Katılım:
    22 Mart 2009
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Cumartesi ve Pazar özet

    Arkadaşlar Cuma gecesi saat 1e doğru yattım cumartesi günü saat 13,15 gibi uyandım kahvaltımı iyi yaptım diyemem açıkcası evde hiç bişey kalmamıştı markete çıkma vakti geldiğini farkettim fakat zaman olmadığı için hemen köşedeki dönerciden döner söyledim yanındada karbonhidratımı karıştırdım ve içtim öğle yemeğini gene dışardan yedim 2 adana dürüm yedim akşam yemeğinde ise pilav ve fasulye yemeği vardı onları yedim açıkcası pek proteinli bir gün geçirdiğimi söyleyemem ama akşam yatmadan yediğimi kuruyemişler azda olsa açığı kapatır umarım.Bu gün sadece arkadaşlarla 3 saat basketbol oynadım bütün gün yattım dinlendim.

    Cumartesi gecesi ise saat 2de yattım sabah 11:00da kalktım. Hemen güzelce bi kahvaltı ettim tam buğday ekmeği yanında zeytin peynir 2 adet tam yumurta az biraz reçel yedim yanındada karbonhidratımı karıştırdım ve içtim. Öğle yemeğini arkadaşlarla Beylikdüzünde olduğumuz için Burger King yemek zorunda kaldım 2 adet tavukburger menü yedim (Pek sağlıklı değil fakat yapabilceğimiz bişey yok) Akşam eve gelince annem köfteli pirinçli patatesli bi yemek yapmış ondan 2 tabak yedim şimdi ise oturdum ıslak kek yiyorum yanında karbonhidratımı karıştırdım birazdan yemişimi yicem ve yatıcam orta derecede iyi beslendiğimi düşünüyorum açıkcası şuan için Yarın Göğüs/Biceps antremanıma hazır hissediyorum kendimi ağrılarım yok gibi sadece bacaklarımda biraz ağrı var oda basketbol oynadığım için varsayıyorum. Umarım yarın istediğim verimi alabilirim
     
  3. Extravaganza
    Offline

    Extravaganza Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.513
    Beğenileri:
    2.554
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Beslenme şeklini değiştirmen gerekiyor. Böyle dürümlerle, dönerlerle, tavuk burger'ler ile uzun vadede başarılı olman zor. Yemeklerini hazırlamayı, yanında taşımayı öğrenmelisin. Yanında kuruyemişler, meyveler taşımalısın.

    Yediğin etler, mümkün olduğunca yağsız, ızgara, kaliteli olmalı. Aldığın karbonhidratlar temiz kaynaklardan olmalı, mümkünse yağsız ve kompleks, aldığın yağlar sınırlı olmalı ve en temizlerinden seçilmeli (zeytinyağı, tereyağı, kuruyemişler, balık yağı, vb.)

    Supplement'lere bel bağlama, sonuç hüsran olur. Bu sporda birşeyler kazanmak için çok güzel bir diyet ve sıkı çalışma gerekli. Diyetinin güzel olması derken güzel hazırlanmış, sağlıklı kaynakların kullanıldığı bir diyetten bahsediyorum. Yoksa günde 4 porsiyon whey alıp, 3 ölçek gainer içip makrolarımı tutturdum demek iş değil.

    Ben haftasonu beslenmenden ötürü diyet anlamında disipline sahip olmadığını gözlemlediğim için bunları yazmak istedim. Çünkü en serbest zaman olduğu için diyetin bozulması için de en potansiyeli olan günler haftasonunda. Bu konularda biraz daha hassas olursan hedeflerine daha kısa sürede ulaşacağına inanıyorum.

    Başarılar dilerim.
     
    technical1967 ve batuhanzafer bunu beğendi.
  4. batuhanzafer
    Offline

    batuhanzafer Üye

    Katılım:
    22 Mart 2009
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Yorum için teşekkür ederim fakat dediğim gibi haftasonu bende pek beğenmedim kendi yediğim yemekleri ancak dışarıdasınız yaklaşık 7 saat kadar dışarıda kalınca eve dönene kadar aç kalıp şeker seviyemin yükselmesine izin vereceğime dışarıdan yemek yemek daha olumlu olabilir diye düşündüm yanlış düşünmüşüm sanırım tekrar yorum için teşekkürler
     
  5. batuhanzafer
    Offline

    batuhanzafer Üye

    Katılım:
    22 Mart 2009
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Bu gün güzel bi kahvaltı ettim proteinimi karıştırdım içtim (2 yumurta-5 parça nuget-Zeytin 10-15 tane-peynir 2 dilim tam buğday ekmek) Öğle yemeğini staj yerinde yedik. 1 tabak pilav 2 adet haşlanmış but (yemek tarzında yapmışlardı patatesli havuçlu) 1 adet mercimek çorbası yanındada tatlı olarak dondurma. Akşam eve gelince proteinimi karıştırdım 2 dilim tavuk pirzola yedim proteinimi karıştırıp antremana gittim bu gün göğüs ve biceps çalıştım;
    Göğüs
    Bench Press 10x5 (Son set en ağır 5 tekrar)
    Incline Dumbell Bench Press 12x4
    Incline Cable Fly 12x3
    Benchline Barbell press 10x3(normalde dumbell ile çalışmam gerekti ama bu seferlik barla çalışmak istedim.)
    Pullover 20x3

    biceps;
    Barbell Curls 10x4
    Dumbell Curls 8x5
    Scott Curls 12x3

    olarak çalıştım çok güzel geçti antremanım diyebilirim. Yarın restim ağrılarım eminim ki olacaktır güzel bi idmandı. Eve gelir gelmez proteinimi gene karıştırdım yanında aminoda içtim aynı şekilde giderkende içmiştim aminoyu şuan için güzel gibi. Bu arada sabahlarıda 1 adet L-glutamine alıyorum.
     
  6. Extravaganza
    Offline

    Extravaganza Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.513
    Beğenileri:
    2.554
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    İşte mümkün olduğunca kendin hazırlamaya çalış. Yani dışarıda yemek ise tercih her zaman ızgara etler ve salatalar olsun. Eğer olamıyorsa en son artık fast food olabilir.

    Evden çıkarken hep aklında olsun, ne zaman dönerim, ne kadar kalırım, kaç öğüne ihtiyacım olur diye. Veya çıkmadan bir büyük öğün yiyip eve dönünce 2. bir büyük öğün yiyebilirsin. 3 saatte bir yemek yemen gerekmiyor.

    Başarılar.
     
    technical1967 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş