Benim sorunum bacak ve kalça.

Arkadaşlar ben bacak kası istemiyorum.
Ve bacaklarım aşırı derecede kalın hele üst baldır kadın bacağı gibi.
Ben sadece üstü geliştirmek istiyorum.
Bunun için bacak ağırlıklarına girmesem sadece cardio ve üst ağırlık çalışsam bacak da incelme olur mu ?

 

Cardio HIIT antremanları yap yağlı şeyler tüketmemeye çalış mutlaka incelme olucaktır ama üst kısmı inceltmemek için sağlam çalışmalı ve ihtiyacın olan proteini almalısın yoksa kasta kaybedersin umarım yardımcı oldum

--- Mesaj birleştirildi, 9 Nisan 2015 ---

Cardio HIIT antremanları yap yağlı şeyler tüketmemeye çalış mutlaka incelme olucaktır ama üst kısmı inceltmemek için sağlam çalışmalı ve ihtiyacın olan proteini almalısın yoksa kasta kaybedersin umarım yardımcı oldum

 

Önerin için teşekkür ederim shinigami peki vücudumun nekadar proteine ihtiyacı olduğunu nasıl öğrenicem ?

 

Her kilon başına 2 veyahut 2,5 gr protein almalısın örneğin 10 kiloysan 20 veya 25gr arası protein tüket günlük. Antreman günlerin biraz üstüne çıkabilirsin ama normalde çok üstüne çıkma gereksiz protein yağ olarak depolanır.

 

Şimdi ben 77 kiloyum kaç gram protein almam lazım ?

 

154 ile 200 gr arası protein al antreman günleri 250 ye çıkabilirsin istersen

 

Leg press , leg extension , squat , lunge , calf raise ve diger agirlikli bacak calismalarini cok agir olmamak kaydiyla orta siddet agirlik ve cok tekrar ysparsak ta mi bacak incelmez ?? 15-20 reps..3 yda 4 set gbi ???

 

Bacaktan kilo verilebilir veya sıkılaştırıp hoş bir görünüm verilebilir. Arkadaş erkek olduğu için bu gibi hareketler yerine tam vücut cardiosu ile bacaktaki yağ miktarını azaltıcak önerilerde bulundum. Eğer sizinde bacağınızda aşırı miktarda bir yağ fazlalığı yok ise bu gibi hareketleri uygulayarak daha hoş görünümlü sıkılaşmış sarkma olmayan bir bacağa sahip olabilirsiniz

 

Kg basina 2 gr protein amator seviyedeki bir sporcu icin gereksizdir, heleki 200 gr antrenman gunlerinde 250gr telafuz dahi edilmemeli, tavsiye verirken daha dikkatli olmanizi tavsiye ederim...

Vucudunuzun herhangi bir yerindeki incelme yaptiginiz tekrar veya set sayilari ile ilgili degil kalori miktariniz ve makrolarinizi nasil ayarladiginiz ve nelerden sagladiginiz ile ilgili, genel olarak tekrar sayilarinin 8-12 araliginda olmasi yeterlidir gerisi buyuk oranda beslenme aliskanliginiz ve bir miktar genetik faktorler...

 

İncelme yağ yakımı için tekrar sayılarınızın 15 olmasını öneririm. Metabolizma bu tarz hareketlerde 1 den 15 tekrara kadar kademeli olarak artar 15 ten sonraysa yapılanlarda pek fark olmaz diye biliyorum. Yani maximuma çıkarmanızı tavsiye ederim. Set sayısını kendiniz belirleyebilirsiniz.

 

Bende boyle biliyordum ama birkac bayan fitness model calisms programlsrina baktim Michelle lewin gbi onlar fazla tekrar yspiyolar buyuzdeb kfam karisti

 

Bayanlar az zorluk çok tekrar,erkekler fazla zorluk az tekrar çalışır bu her hareket için geçerlidir bu nedenle erkekler için hazırlanan çalışma programlarını uygulamanı önermem

 

Dedigin miktarlar cok asiri . Hele 250 gr proteini nasil onerdiniz sasiyorum . Genel itibari ile 1.5 gr kilo basina yeterli olur , cok yogun idman gunlerinde maksimum 2 gr /kg cikabilir. Ancak arkadasin bu miktarlara gerek duyacagini sanmiyorum, 1.5 gr /kg kafidir .

 

Arkadas kaslardan kayip istemiyor kastan kaybetmeden kilp verebilmek icin fazladan protein alinmali

 

Kafanizin karismasina gerek yok, lewin baska kisilerin calisma videolari cogu zaman gercekte yapilan degil izyecilerin gormek istedikleri uzerine duzenlenir, varsayalim ki yaptigi dogru burada sizin dikkate almaniz gereken bazi onemli noktalar var; onun gibi yasiyormusunuz, onun gibi besleniyormusunuz ve siz o'musunuz? Bu sorunlarin tamaminin cevabi muhtemelen hayir. Bu nedenle fkir edinmek adina evet fakat onlarin program sekilleri ile calismak herzaman dogru sonuc verire hayir.

Belli ki konu ile en ufak bir fikriniz yok bu nedenle tekrar rica ediyorum (daha oncede soylemistim) tavsiye verirken dikkatli olun lutfen, su ana kadar yazdiklarinizin neredeyse tamami hatali ve ne yazik ki bunlardan yola cikacak insanlar olacak, yanlis yonlendirme yanlis ve tehlikeli sonuclar dogurabilir, fikrinizi tabi ki belirteceksiniz ancak kesin yargilarla yapin edin demek yanlis.

 

Erkeklerle bayanlar aynı programlar verilmesi ve uygulanması doğrumudur yani ? Pekçok fitness sporuyla uğraşan bayan arkadaşlarım var onların programlarından yola çıkarak bu izlenimleri edindim. Haklısınız belki protein miktarı açısından fazla protein almasını söyledim fakat kas kaybını en aza indirmesi için söylemiştim bunu yani fazla protein almaktan hiçbir zaman zarar gelmez diye düşünüyorum. Fazlası yağ olarak depolanıyor ama yağ ve karbonhidrata dayalı beslenmektense tercih edilebilir şahsen ben öyle yapıyorum ve gayet memnunum. Bu konularda hatam varsa neredeyse söyleyebilirmisiniz rica etsem ?

 

Erkekler veya bayanlar diye bir ayrim yok herhangi bir bayan su an benim veya sizin uyguladiginiz herhangi bir programi yapabilir ortaya cikacak sonuclari belirleyecek olan degiskenler cinsiyetlerin birbirlerine olan iskelet/ kas oranlari ve hormon profilleridir.

Protein alimini kas insasinda oldukca onemli bir rol oynar bu tabiki dogru ancak istediginiz oranda artirim yapmak pekte dogru degil, yani fazla almaktan hicbir zaman zarar gelmez diyemeyiz, asiri protein alimi yani sizin orneginizdeki gibi 75 kg olan birinin 250 gr almasi kisa vadede olmasa bile uzun vadede dogrudan veya dolayli olarak sorun yaratacaktir. "Herseyin fazlasi zarar" unutmayin...

Sic Semper Tyrannis

 

Sizin görüşünüzdür saygı duyarım fakat ben kendi uygulamadığım hiçbirşeyi hiçbirzaman önermedim. 4 yıldırda bu sporla uğraşıyorum standart olarak bilinenler in aksine kendi görüş ve tecrübelerime dayanarak yönlendirmeye çalışıyorum. Burda söylediğim herşeyi belli dönemler uygulamışlığım ve uyguladığım şeylerdir hatta bazıları uygulamaya devam ettiğim. Ve şuanda fiziğimin gayet iyi olduğunu düşünüyorum üniversite 1. sınıf öğrencisiyim ve ek iş olarak birkaç giyim mağzasının broşürleri için vücut mankenliği yapmıştım. Yakındada ek iş olarak İzmir Tenis Kulübünün fitness bölümünde yardımcı hoca olarak işe başlıyacağım orada yararlı olsun diye bu siteden bilgi topluyorum ama bazı konulardada görüşlerimi belirtmekten kendimi alamıyorum kusurabakmayın. Bundan sonra öneri yaparken daha dikkatli olacağım uyarılarınız için teşekkürler.