Benim programım (yorumlarsanız sevinirim)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve devillica tarafından 23 Eylül 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. devillica
    Offline

    devillica Üye

    Katılım:
    7 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Öncelikle ölçülerimi yazarak başlayalım işe:
    Boy: 180
    Kilo: 80
    Omuz: 126
    Göğüs: 110
    Kol: 36
    Bel: 95
    Bacak: 58

    Yaşım 20, bu yaşıma kadar hep ortahalli bi vücudum oldu hiçbizaman karnımın düz olduğunu hatırlamıyorum mesela ortaokulda yüzme takımındayken bile durum aynıydı, Lise'de çeşitli spor takımlarında oynarken de aynı. aşırı bir göbeğim yok üst kısımda fena değil ama yanlarda yağların toplanması çok fazla. Artık bunlardan kurtulma vakti geldi deyip spora yeniden başlıyorum.. Avcılar'da oturuyorum okulum İstanbul Üniversitesi olduğu için burada Gürel Özgür spor salonunu tavsiye ettiler ve buraya başladım yaklaşık bi hafta oldu. BB yanında definisyon istediğim için verilen program şu şekilde;
    her gün önce

    5dk yatay bisiklet
    5dk dik bisiklet
    5dk koşu bandı

    var.

    1.Gün
    Mekik 4x20
    Ab-shaper 4x20
    Üst Crunch 4x20
    Cable Crunches 4x20
    Twist 5dk

    Machine Bench Press 4X10,8,6,4
    Butterfly 4X10,8,6,4
    Incline Dumbbell Bench Press 4x10,8,6,4
    Decline Dumbbell Bench Press 4x10,8,6,4

    Cable Curls 4x10,8,6,4
    Preacher Curls 4x10,8,6,4
    45 derece oturarak dumbell curl 4x10,8,6,4

    2.Gün
    Leg Rais 4x20
    Oturarak bacak çekiş 4x20
    Alt Crunch 4x20
    gluteus machine 4x20
    Twist 5dk

    Machine Deltoid Military Presses 4x10,8,6,4
    Seated Dumbbell Deltoid Presses 4x10,8,6,4
    Lateral Raises 4x10,8,6,4
    Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 4x10,8,6,4

    Straight Bar Triceps Pushdowns 4x10,8,6,4
    One Arm French Press 4x10,8,6,4
    Dumbbell Kickbacks 4x10,8,6,4

    3. Gün
    Oblique Sit-up 5x20
    Oblique Crunch 5x20
    dumbell side bending 5x20
    Oblique Decline Crunches 5x20
    Twist 5dk

    Close-Grip Front Lat Pulldown 4x10,8,6,4
    seated row 4x10,8,6,4
    seated cablo row (Karna çekiş) 4x10,8,6,4
    One Arm Dumbbell Rowing 4x10,8,6,4

    Leg Extension 4x10,8,6,4
    leg curl 4x10,8,6,4
    Abductor 4x10,8,6,4


    Bu programı 2 ay boyunca uygulayacağım görüşlerinizi paylaşırsanız sevinirim, saygılarımla..
     
  2. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    yeni başlayan birisi için 10 8 6 4 gibi bir program yanlış olur. 10 10 8 8 li bir program daha iyi olacağı gibi 3*10, 3*8 şekli setler içeren bir program ilk ay için daha iyi olacaktır. göğüs programın bana çok hatalı geldi, bence incline ve decline bench pressi çıkarıp direkt bench press- incline dumbbell fly-machine press üçlüsünü yapmak daha iyi olacaktır. 3 hareket dememin sebebi de bb ye başlarken büyük kas grupları için 4 hareket pektercih edilmez. bir de omuz 126 kollar 36 bunlar çok çok güzel, göğüs 110 yine harika ama 95 bel her şeyi bozuyor. o bele bir çözüm bulman gerekli, sadece idman anlamında değil. diyetine çok dikkat etmen gerekli. senin boyuna göre belinin en fazla 90 gibi olması gerekir ki 90 cm bel çevresi yine de ideal değildir...
     
    sultanmehmed bunu beğendi.
  3. devillica
    Offline

    devillica Üye

    Katılım:
    7 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    sanırım orda bi yanlışlık yapmışım :) 1 aylık hamlık dönemim geçtikten sonraki bölgesel çalışma programım bu kusura bakmayın. Beli inceltmekte işte benim için en can alıcı kısım :s düzenli bir diyete başlamayı düşünüyorum bu aralar ama uyku düzenimi ayarlayamıyorum bir türlü öğrencilik hayatı malum birde kendimi bildim bileli belim geniş olduğu için yılların birikimini nasıl bozucam hiç bilemiyorum ama diyete başlıyacağım mutlaka :)
     

Sayfayı Paylaş