benim listeme bakar mısınız?

merhaba ben 33 yaşındayım.yirmi kilo fazlalığım var.şu an 74 kiloyum.birçok diyet girişimim oldu fakat sonrası hep kilo olarak bana geri döndü.yarınden itibaren yeniden diyete başlayacağım daha kararlı bir şekilde.bunun için yardım ve önerilerinizi bekliyorum artık başarısızolmaktan çok yoruldum sağlıklı biri olmak istiyorum.hiçbir sağlık problemim yok fakat sonuçta şişmanlıkta bir sağlık sorunudur değil mi?artık bunun önüne geçmek istiyorum.
kalktıktan sonra bir bardak taze sıkılmış greyfurt suyu
30 dakika aeorobik hareketleri
sabah kahvaltısıeynir,(domates-biber-maydonoz)bir dilim ekmek
1.ara:1 tane elma
öğle yemeği:ton balıklı salata veya bulgur pilavı beraberinde yeşil salata ya da tavuk haşlama
2.ara bir bardak ayran
akşam yemeği bir kase çorba ve yeşil salata
3.ara bir adet portakal
yatmadan önce 2 dakika ev içi yürüyüş bir dakika yerinde koşu tamamı 5dakika(zaman içerisinde artırılacaktır)sonrasında iç bacak çalışması..
merak ettiğim merdiven çıkmak kardıyo egzersizlerden sayılır mı?normal yürüyüşle merdiven çıkmanın faydasını görür müyüm?

 

Tempolu şekilde merdiven çıkmak tabiki bir kardiyo sayılır. Ama belirli bir temposu olmalı eve giderken çıktığımız merdiveni sayamayız. Çünkü biz normal bir şekilde hareket ederken vücudumuzdaki kanın temposuna uyumlu hareket ederiz ve yağ yakımına pek bir faydası olmaz. Ancak siz eğer hareketinizin temposunu kendiniz ayarlar ve biraz yüksek tutarsanız kanınız , dolayısıyla kalbiniz , dolayısıyla karaciğeriniz şeklinde zincirleme olarak vücudunuz bu tempoya uymaya çalışır ve yağ yakımı bu sırada gerçekleşir. Tempo bu yüzden önemlidir.

 

kendinizi çok mu yaşlı hissediyosunuz anlayamadım yani sakın yanlış anlamayın ama dedem felç olduktan sora aksamları 5 dk evde yürüyodu siz 2 dk yürüş falan yazmışsınız! çalışıyormusunuz ? günde ne kadar aktifsiniz yaşınızın avfantajını kullanın çalışmıyorsanız yürüyüşleri dışarda ve en azından bi saat olarak yapın

 

vücudunuzdaki kilo miktarı biraz fazla olmuş olabilir, ama bunun da çözümleri olacaktır


öncelikle, sabahki antrenman programınız biraz daha seçici olmalı..açıkcası, aerobik çok iyi fikir değil, kardiyo cok daha iyi olacaktır bu konumda..fazla kilosu olan insanlar, kas kütlesine yönelik bir antrenman çalışmasını uygulamamışsa, bu o kişinin yag yakması için daha düşük şiddette ve daha uzun bir süre kardiyo yapmasını gerektirir demektir çünkü vücudumuzun yağ yakması için, oksijen gerekldir, ama vücut yogun ve yüksek şiddetli bir kardiyo programında vücut yeteri kadar oksijen alamayacagı için, yag yakımı cok zor olmaya başlar ve karbonhidrat harcamaktan başka birşey yapmazsınız..kalori verirsiniz, hatta kilo da verebilrisiniz, ama yag olarak çok az verebilirsiniz ve yag yakımı hızınız gittikçe düşer..

aerobik çalışmaları kilo vermek isteyenler için çokta uygun bir yağ yakma yöntemi değildir, daha cok antrenman sorası yapılacak bir çalışma şekli olabilir, asla sıkı bir kardiyo programının yerini tutamaz..aeroibik çalışmaları, verilmesi gereken kilo miktarına göre belirlenebilir. kısacası, vücut hatları belirgin olup,yılın belli zamanlarda ufak kilo alımlarını atlatmak için uygulanması dogru olabilir, bu yüzden sizin için, şimdilik erken diyebilirim.

kardiyo şeklinizi aç karnına yapmak dogru değil, ama sabahki greyfurt suyunu 200-250 ml den fazla içmeyiniz derim ben, böylece sabah erkenden uyanan vücut katabolik durumda olacagı için, karbonhidrat bulunmayan vücuttan, mecbur yağ yakmaya başlayacaktır..ama mutlaka bir meyve veya 200-250 ml meyve suyu tüketmeye çalışınız..

yag yakımı konusunda altın kural, sabahki kardiyoyu en iyi şekilde yerine getirmektir, bunu da sabit hızla, yani, yürüyüş modunda yaparak 45 dk yapmanız idealdir..düşük şiddet yag yakımınızı hızlandırmak için çok mantıklı şu anda..unutmayınız ki, kas kütlesi yüksek olan bir insanın, yag oranı düşük olacagı için, o insanın hızlı-yüksek seviyede kardiyo yapması dogru olur ve yüksek tempoda yapılan kardiyonu süresi sandıgınız gibi uzun değildir,kısa ve bir o kadar yogunolup, vücudun buna cevap verebilmesi için belli bir kondisyonun ve kas kütlesinin saglanması gerekir, bu da sizin için dogru olmadıgına göre, düşük tempo işinize daha cok yarayacaktır..bisiklet çevirmekte uygundur sizin için..bunu da ilave olarak kısa bir süreligine yapabilirsiniz..


vücudun yag yakımının hızlandırılması için fitness egzersizlerine ihtiyacı vardır çünkü yağ yakımının hızlanması tamamen kas kütlesi miktarına baglıdır..
bu ne demek peki?..vücuttaki büyük kas gruplarına agırlık vermek demektir..o bölgelere yogunlaştııgnızda, vücut daha fazla yag yakmaya başlar ve vücudunuza birşeyleri yavaş yavaş öğretmiş olursunuz..kısacası, bacak, göğüs, sırt çalışması yag yakımını cok daha hızlandıracaktır..küçük kas grupları da hızlandırır, ama büyük kas grupları tabiki cok daha etkilidir..özellikle agırlık verilmesi gereken bölge, bacaklar diyebilirim..

kardiyo şeklinizi hem sabah, hem öğle yemeginden 1-1,5 saat sonra yapmanız uygundur, gündüz vakitleri yag yakmak için kaçırılmaması gereken vakitlerdir...gece yaptıgınız ufak kardiyoların işe yarayacagını pek düşünmeyiniz..

beslenme düzeninize gelince; 3.ara ögündeki meyvenizi, 2 ara öğüne alıp, akşam düşen metabolizma hızınızdan dolayı, 3.ara ögünde, sindirim dostu olan "light ayran" tüketmeniz daha dogru olacaktır..

şimdiden, kolay gelsin..

 

sorunuzda bazı ayrıntıları atlamışsınız
örneğin sabah kalvaltısı ne kadar peynir, yağsızmı? ne kadar bulgur pilavı? birde başka bir gün içinde diyet listenizi yazarmısınız.
neden 2 dk yürüyorsunuz 5 dk koşuyorsunuz aerobikten sonra soğutma amaçlımı, aerobik derken örnek verirmisiniz,
bence kendinizi biraz aç bırakıyorsunuz, vucüt survival moduna geçiyor, açlıkla karşılaşacak sanıyor ve yağ depolamaya başlıyor , çorba ve salata gerçi miktarını belirtmemişsiniz fakat yeterli değil bence, yine ne çorbası bilmiyoruz
birde spordan sonra yiyin meyveyi,
ben izninizle kendimden örnek vereyim
sabah 1 yumurta + 1 yumurta beyazı 1 kibrit kutusu yağsız peynir
ara portakal veya 1 avuç badem, fındık, fıstık
öğlen 1 cup tavuk veya balık veya 2 cup tavuklu/etli sebze yemeği salata istediğim kadar 1/2 cup pilav
ara elma veya yoğurt 1 cup,
akşam haşlanmış patatesli salata, 1-2 dilim kepek ekmek ve evde ne yapmışsa annem 1 cup sadece
akşam acıkırsam 1 avuç kadar yine kuruyemiş tarzı
yatarken o gün spor yapmışsam muzlu süt, yoksa normal yağsız süt
birde şunun çok faydasını gördük, annem 15 kilo verdi 3.5 ayda
sabah ve aksam sarmısak yutuyorduk. sadece soyacaksın birkaç yerinden kürdanla delebilirsin, kokmuyor kesinlikle ve metabolizmayı hızlandırıyor, aç karnına değilde hafif atıştırdıktan sonra çok tok karnınada olmamalı
ayrıyeten iyi bir vitamin kahvaltıdan hemen sonra
birde keten tohumu yağı buzdolabında durur akşam unutmazsam bir yudum içerim çok faydasını gördüm
uyumak rahatlamak için papatya çayı poşettekilerden değil içine küçük bir tarçın çubuğu 2 -3 fincan kadar
tempolu bir şekilde 30-45 dk haftada 5 kez yürürsen kilo vermeye başlarsın
birde beyinde bitiyor olay, ben evde işim olmadığı zaman yiyorum
işte işim olunca genellikle öyle aklıma bile gelmiyor
hatta diyorumki aaa 4 saat olmuş hemen bişey yemem lazım metabolizmam durdu
sağlıklı yiyeceklerden korkma kendini çok aç bırakma yoksa diyeti ve niyeti bozarsın şaka bir yana birde kendi içinde mutlu olmak önemli
küçük şeylerden bile mutlu olmak güzel
hayat herşeye rağmen yaşamaya değer ve başaramayacağımız hiçbirşey yok
içinde huzurun varsa işin yarı yarıya kolaylaşır
zaten streste kortizol hormonu salgılayarak karaciğerimizde bekliyor ve yağ yakımı zorlaşıyor
yürüyüşlerden bir kaç hafta sonra ip atlayabilirsin evde
bi rahatsızlığın yoksa mekik şinal çekmeye çalış
başlangıç seviyesi versiyonları pozisyonları var onlara bak
yapamıyorum diye bırakmazsın
iyi günler

 

drago ben çok hareketli bir insan değilim ve merdiven çıkarak biraz hareketlenmek istedim.önerini dikkate alacağım tempolu bir şekilde olmasına dikkat edeceğim.

shownodese hareketli bir insan değilim.tabii ki kilo fazlalığı olunca insan kendini hantal hissedebiliyor.havalar şu sıralar kötü olduğu için dışarıda yüremiyorum.normal zamanda düzenli olmasa da yürüyüş yapabiliyorum.evimde yürüyüş bandım yok.bunun için çabuk vazgeçmiyeyim diye süre o kadar kısa.ayrıca hareketiz olduğum için hamlamaları önlemek içindi süre kısalığı.

D.Wolf önerilerinizi dikkate alacağım.fitness egzersizleri zaten forumda yeni başlayanlar bölümünde resimli olarak verilmiş onları yapabilirim.gerçekten çok sevindim çünkü bu sefer bilinçli bir şekilde vereceğim kilolarımı.şimdine kadar aeorobik hareketlerin yeterli olabileceğini sanıyordum.artık öğrendim.bir de her saatte egzersizlerimizi yapabileceğimizi.
beslenme önerisindeki değişikliği de uygulayacağım.
yardımlarınızı esirgemezseniz sevinirim.

ciara bir kibrit kutusu kadar beyaz peynir ama normal yağda.bulgur pilavı iki kaşık çorba ise bir kase.önerilerini dikkate alacağım.sarmısağın her derde deva olduğunu biliyordum ama bunu bilmiyordum ama bu bilgi benim işime yaradı

 

arkadaşlar ben 2 kilo verdim çok mutluyum. artık 72 kiloyum.önümde çok uzun bir dönem var.ama forumdaki benimle ilgili olsun veya olmasın bütün yazıları okumaya çalışıyorum.o yazılardan kendime neler ekleyebilirim diyorum.burada olmaktan dolayı mutluyum.gerçekten bu foruma üye olurken çok bir karar vermişim.hayatımda yeni bir sayfa açacağım.
yaptıklarıma gelince şu sıralar yürüyemiyorum ama ev içinde koşuyorum.ayrıca bir gün kol-göğüs çalışıyorum diğer gün bacak çalışıyorum.sayıları 2set ve 6 tekrar şimdilik bu kadar yapabiliyorum.şimdilik benim paylaşacaklarm bunlar...

 

D.Wolf cok guzel anlatmis diyecek fazla bisey kalmamis. Ek bir bilgi vermek isterim. Saat 21 den sonra metabolizma yavaslamaya basladigi icin yapilacak ufak egsersizler uyku duzeninizi bozar ve yag yakimina hic faydasi olmaz. Onun yerine Yoga yaparak daha kaliteli bir dinlenme ve yarin icin vucudunuzu hazirlamis olursunuz.

 

sormak istediğim bişey var yağı tamamen kesersem acaba vucudum için zararlı olabilir mi yağı zeytinden ya da başka çerez grubundan sağlarım diye düşünüyorum.1-2 badem veya 3-4 fındık yada 1 ceviz gibiçerezden kastettiğim.zeytin ise 5-6 adet
başka bir sorum ise yemeğin arkadasına içilen çay şekersiz olsa bile zararı var mıdır?meyvenin zararlı olduğunu okumuştum.soracaklarım şimdilik bu kadar.herkese kolay gelsin..

 

Badem ve ceviz Omega yağları için önemlidir. Keten tohumunu salatalarına koymanı tavsiye ederim. Yağ kullanacaksan Zeytinyağı kullan her zaman. Fruktoz kan şekerini hızlı yükseltir ve düşmesi yemene göre hızlı olabilir. O yüzden gene açlık çekersin. Meyveyi açlığını bastırmak için kullanma.

 

düşük yag oranı içeren diyetlerdense düşük karbonhidratlı diyetler yag yakımı konsuunda her zaman daha destekleyici olmuşlardır.

meyveye gelince; meyve zararlı değildir, sadece akşam belli bir saatten sonra tüketimi vücuda yag olarak geri dönüşebilir..bu durum erkek-kadın farketmiyor..kadınların erkeklere göre kas yüzdesinin düşük oldugunu düşünürsek,bu daha daha düşük yag yakımı hızı demek olduguna göre, akşam gec saatlerde yediginiz meyvenin size biraz da olsa yag olarak dönebilecegini göz önünde bulundurmak lazım..

bahsettiginiz 1-2 badem 3-4 fındıktan hiçbirşey olmaz, damak tadından öteye gecemezler. eger 10-12 adet fındık olsaydı, onun yanına da 1 bardak ayran veya meyveli yogurt olsaydı, bu bir ara ögün olurdu..böyle birşey olmadıgına göre, söylediginiz miktarları tüketebilirsiniz..

 

sorularıma cevap alarak daha çok seviniyorum ve bilmediklerimi öğrendiğim içinde mutluyum.artık daha emin adımlarla ilerliyorum.
daha önceki diyet denemelerimde sürekli tartılırdım günde bir kaç kez bile olabiliyordu bu ve eğer vermemiş olursam moralim hemen bozulur ve tekrar yemeye devam ederdim artık buna bir dur dedim haftada bir tartılmaya niyet ettim ve bunu da şimdilik uyguluyorum öyle bişey moral bozmaktan başka bir işe yaramıyormuş.
ben mersinde yaşıyorum.yürüyüş yapamadığımı yazmıştım daha önce şimdi havalar biraz düzeldi.iki gündür tempolu bir şekilde yürüyorum.insan kendini çok farklı hissediyor.giderilmesi gereken bir sürü kilo olabilir ama bunun için mutlaka çalışacağım.
herkese kolay gelsin.beni destekleyen arkadaşlar size ayrıca teşekkür ederim desteğinizi benden esirgemeyin..

 

ben başaramadım.sürekli yerken buluyorum kendimi.aç olmasam bile yiyorum.artık kendimi tanıyamaz hale geldim.çok mutsuzum

 

burada bulunmaktan gerçekten mutluyum.sonuçta sizler bu işi profosyonel olarak yapan kişilersiniz.bu zaman darlığınızda benim gibi sadece kilo vermek amacında olan kişilere yer verdiğiniz ve elinden tuttuğunuz için teşekkür ederim.
bırkaç haftadır diyet yapacağım yerde sürekli atıştırırken kendimi buluyordum.linki inceledim.kendime geldim.düştüğüm yerden kalktım devam edeceğim yoluma.
artık 75 kiloyum yani bir kilo aldım bugunden itibaren 1300 kalorilik bir diyete başladım.benim için uygun mu?atıştırma ihtiyacı hissetmiyorum.sizler ne dersiniz?
egzersiz olarak iç dış ve arka bacak 2*10 yapıyorum,çömelme 2*8 birde koşu yapıyorum..
herkese iyi çalışmalar..

 

bakın şimdi, diyet moduna girmek zordur, ama başladıgınız an kararlı oldugunuzu kendinize söylemeniz lazım..kendinize hedefler belirleyin, büyük hayallerle yaşamayın..küçük hedeflere ulaştıktan sonra en son basamaga geldiginzde en büyük hedefinizi gerçekleştirmek için çalışırsınız..şimdi 75 kg iseniz, ilk önce 70 kg için mücadele edersiniz, sonra 65, 60 vs....kilo verdikçe zaten emin olun, görünümünz hoşunuza gidecegi için tatlı birşey yemezsiniz..kendinize bir idol seçin, bunu siz belirlersiniz...

muhtemelen siz hemen kilo veremediginiz için cabuk pes ediyorsunuz..yoksa, bu tür sıkıntıları yaşayacagınıza inanmıyorum.

1300 kalorilik diyetini içeriği oldukça hafiftir..nasıl bir içeriğe sahip bilmiyorum..


hareketlere gelince 8-10 tekrar yerine 12-15 tekrar bir de 2 set değilde 3 set yapınız bacak hareketlerini, daha fazla yag yakmaya yardımcı olur size..

 

D.Wolf olaya dediğiniz şekilde yapmaya karar verdim.ben haklısınız çabuk sıkılıyorum.veremedikçe gözümde kilolar daha çok buyuyor.egzersizleri bundan sonra 3 set olarak yapacağım.
listemi burada vereceğim.
SABAH
şekersiz çay
1dilim peynir
2 dilim kepekli ekmek
5 adet zeytin ya da 2 adet ceviz
Çiğ sebze(domates,salatalık)
ARA
1 porsiyon meyve
ÖĞLE
2 köfte büyüklüğünde kırmızı et ya da tavuk,hindi veya balık eti için 3köfte büyüklüğünde
4 yemek kaşığı sebze yemeği ya da içine bir tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilmiş salata
1 su bardağı yoğurt
1 dilim kepekli ekmek
ARA
1 porsiyon meyve
4 adet kepekli bisküvi ya da 2 adet galeta veya 3 adet limonlu bisküvi
AKŞAM
4 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği ya da 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilmiş salata
1 kase yağsız şehriye çorbası
1 su bardağı yoğurt
2 ince dilim kepekli ekmek
GECE
2 porsiyon meyve
1 su bardağı süt veya yoğurt

 

iki kilo verdim bir haftada artık beslenme düzenimde iyice oturdu.sabahları bir saat mdutlaka yürüyüş yapıyorum.gün içinde mümkün olduğunca hareket ediyorum.
D.Wolf sayende artık daha kararlıyım.desteğin için çok teşekkürler.hedeflerimi küçük parçalara böldüğüm için daha rahatım şimdi.karamsarlığa kapılmıyorum artık.

 

beslenme düzeni 1 haftada oturmuokii yani en azından ben defalarca aylarca denedim en ufak bi kaçamakta ucu kaçıo bunları söylüyorum çünkü amacın zayıflamaktan çok sağlıklı beslenmek olursa psikolojik açıdan en azından daha başarılı olunuo bide sevdiin yiyeceklerden ne kadar soyutlarsan o kadar çok yemek istiyosun özellikle ben tatlı konusunda çokk hassaslaşıyorum canım istediği takdirde ufak yudumlar alıyorum kınamıorum ama insanlar 50 kilo 60 kilo veriyolar biz niye vermiyelimki eminimki sende bende bu kez başarılı olucaz benekli ben tartılmıorum bu sefer çünkü her tartıya çıktığımda mucize bekliyorum beklediim mucize olmadıı zamanda hayal kırıklığı spordan ve diyetten soumama sebep oluo bahaneler uydurmaya başlıyorum kendime eğer böle bi probleminde varsa tartılma diyorum sadece ölç kendini diyetin sürekliliği artıo en azından ben doğrumu söylüyorum bilmiyorum ama yıllarca 10 kilo vermek için uğraştım en azından senin yaşadığın problemlerde bunlardan ibarettir diye düşündüm yanlış bişey yazdıysam özür dilerim en başından başarılı diyetler diliorum benekli

 

beslenme düzenim oturdu demekte ki kastım daha düzenli hale geldiğimi belirtmek istedim.sağlıklı beslenmeyi öğrenmekse bizim amacımız kimseyle kendimizi karşılaştırmaya gerek yok.
kilo sürekli ölçmekle ya da hiç ölçmemek bence yanlış çünkü iki durumda da önünü göremezsin ve ne kadar ilerleyeceğini veya ilerdiğini bilemezsin.burada seni bağlayan hedefine ne kadar kitlendiğindir.
iyi çalışmalar...