Benim günlüğüm. pyn00

Öncelikle herkese iyi çalışmalar. Askere gitmeden önce 7 aylık bir spor geçmişim akabinde acemi birliğindeki çabalarım ve usta birliğimdeki çalışma alanımın olması nedeniyle formumdan pek birşey kaybetmediğimi aksine daha güzel bir altyapı yaptığıma inanıyorum. Bu siteyi çok takip ettim ve kapabildiğim kadar güzel bilgiler kaptım. Öncelikle ölçülerimi yazayım.

Yaş:22
Boy:173 cm
Kilo:73,4
Omuz(soğuk):120cm
Kol:32cm (soğuk)
göğüs(soğuk):117cm
Süpplement desteğim var ve askerde soğuk kış aylarında ordu jimlastiği yüzünden rotador cuff tendonlarında hafif bir arızam mevcut fakat durum kontrolüm altında.Neck press yapmıyorum korkumdan dolayı fakat programıma millitary pressi koydum

Programım:
Göğüs
10 dk ısınma 5dk açma germe hareketleri akabinde
40-50 rep şınav
Bench press (15x12x10x8)+drop set (15 repli set ısınmadır)
İncline dumbell bench press/chest machine press (süperset)(ısınma+12x10x8x8)
incline dumbell fly (3x12)
Dips(3xmax)
şınav(1xmax)
Biceps
barbell curl (3x12)
dumbell curl (3x12)
construchtion (3xmax) Hafif kilo ile pump

OMUZ ve SIRT

Millitary press (3x12)
Dumbell press/barfix süperset (3x12)
yana açış (3x12)
exenal rotasyon serisi hareketleri ile rotador cuff antremanı ve
lat pulldown (3x12)
testere hareketi (3x12)


BACAK TRİCEPS vs ABS

Squat (3x12)
dead lift (3x12)
commando dance 2x20
goblin squat (3x15)

push down (3x12)
alna barı indirme (3x12)

ABS hareketlerini 8 mins for abs videosundan esinlenerek alıyorum

Arkadaşlar öncelikle tecrübeli insanların hocalarımın saygıdeğer yorumlarına ihtiyacım var öğrenmeye açık bir insanım ve programda hatalarım olabilir. Yorumlara açığım tavsiyelerinizi duymak istiyorum. İyi çalışmalar.

 

Arkadasim yanlis anlama ama bir kac sorum var oncelikle .gogus olcunun dogru olduguna emin misin? cunku ayni boydayiz o simetriyi ben kafamda canlandiramadim 120 omuz 117 gogus

squatlar arasindaki fark ne cunku ilk defa duyuyorum goblin i?

Goguste neden 2 tane press hareketi ile super set yapiyorsun ve ayni bolgeye bunu 2 defa tekrarlammisn

 

göğüs ölçüm salonda alındı fakat bende pek emin değilim gerçekten kafamda tereddüt oldu yarın cevaplarım sorunu. Goblin squat ağır bir dumbell ile yapılır mensofhealt spartacus workout kısmında gördüm birkaç antremandır uygularım ve gerçekten etkili bir hareket. Süperset çalışma prensibi hakkında hala araştırma yapıyorum ve öğrenmeye çalışıyorum. chest machine presste daha çok kan pompalama için çalışıyorum ama herhangi bir olumsuzluğu varsa düzeltebiliriz. Yani dediğim gibi öğrenmeye açığım ve seviyeli eleştirilerede. Yalnışlar tabiki olacaktır bunları düzeltmek lazım iyi çalışmalar.