selam & sellam ben 1.80m boyunda ve 55kg'dayim... bu beslenme diyetini yaz tatiline kadar biraz kilo alayim diye yaptim ama unutmayalimki HIZLI bir METABOLISMAM var..... 05.40h – 06.20h: (evde) - 2 ekmek arasi tavuk yada hindi salami - 2 tane kaynamis yumurta - 60gr havermout (türkçesi nedir bilmiyorum, sütle isidip yiyorum) + 250gr yagsiz süt - 1 multivitamine 08.00h – 08.20h: (okulda) - 2 ekmek arasi tavuk yada hindi salami - 1 tane muz banan 10.10h – 10.20h: (okulda) - 2 ekmek arasi tavuk yada hindi salami 12.00h – 12.50h: (okulda) - 2 ekmek arasi tavuk yada hindi salami - 250gr pilav ve yohurtlan ve yaninda salata - 50gr ceviz - 1 tane elma 14.10h – 14.20h: (okulda) - 2 ekmek arasi tavuk yada hindi salami 16.20h – 16.40h: (otobüsde) - 2 ekmek arasi tavuk yada hindi salami - 1 tane muz banan 18.00h – 18.40h: (evde) - aksam yemegi (sicak) hegün degisiyor (pilav ve tavuk yemegi, ispagetti yemegi, makarna yemegi, patates ve et yemegi,...) genelde bu 4 yemekten birini yiyorum... 19.30h: (evde) - 50gr weightgainer + 25gr druivensuiker (dextrose) 20.00h – 21.00h: (antrenman) - antrenman 21.00h – 21.15h: (antrenmandan sonra) - 50gr weightgainer + 25gr druivensuiker (dextrose) - 1 tane muz banan 21.45h – 22.00h: (evde) - 250gr kwark (türkçesini bilmiyorum ama yatmadan önce çok yararliymis, yohurt gibi birsey ama degisik) ps: yemek aralari genelde çok su içerim, bütün ekmeklerim kahve rengi ekmektir..... param olsa haftada 5 kere body'ye yazilacagim..... bu yapmis oldugum beslenme programin sizce iyimi????? degisecek birseyler varmi????? birdey saat 22.00h'den saat 05.40h'a kadar arasinda 7 saat ve 40 dakika var, sizce 7 saat 40 dakika bana yeterli gelirmi????? sevgiler ve saygilar mehmet
dün yaptim, bugün yiyeceklerin hepsi olmadigi için asagi yukari yaptim, yani bu hafta degil, asil gelecek hafta pazartesinden itibaren bomba gibi 100% yapmayi hedefliyorum, nedenki????? iyi degilmi yoksa????? sevgiler ve saygilar
ben senden şu anki (seni bu kadar zayıf tutan) beslenme programını rica etmiştim, sen planladığını yazmışsın. geçen aylarda nası beslendiini yazarsan daa ii olur. yemek aralarında su içmen normal ama günde 5 litre de içme, vücudundaki bazı gerekli mineralleri atmış olursun yanılmıyorsam (matematiim şaştı) 10 öğün planlamışsın. bu çok fazla, çok çabuk usanırsın. para sorunu olduğunu söylemişsin madem günde en az 6 öğün yiyecek imkan+iradeye sahipsin, gainer falan gerekmez sana. günde 3 muz da şart deil. o parayla herhangi bi salona yazıl, ucuz bi salonda daha gaz çalışırsın (bakınız : rocky III 'eye of the tiger') salam demişsin, salamı fazla tüketemezsin (gramaj olarak), ayrıca yağlı oluyolar bildiğim kadarıyla, öte yandan bi et ne kadar baharatlıysa o kadar pislik katılmıştır içine. daha temiz protein kaynağı olan tavuk göğüsünü tercih et. akşam yemeğinde çeşitli şeyler oluyor demişin, her öğününde 30 gr civarı kaliteli protein almaya gayret et. 7 saat 40 dakika az, çünkü uykuya dalman falanda biraz sürse... en az 8 saat deliksiz uyumaya çalış.
@ladasamara ilk önce mesaj'in için çok sagol... geçen aylarda benim bir beslenme program'im yoktu açikçasi, yani günden güne degisiyordu... üstelik çok çok az yiyordum bazen bir kahvalti + aksam yemegi bazen sadece aksam yemegi etc etc etc... karar verdim bir program uygulayim dedim, yanlismi dogrumu ediyorum bilmiyorum ama... annem beni deli yürdünü'ne koyyor bazen 10 tane ekmek arasi gördümü :cry: yemek aralarinda normal bi insan nekadar cola veyahüt baska bir içecek içiyorsa bende okadar su içmey çalisiyorum... cola ve diger asitle içeceklerden uzak durmaya çalisiyorum... evet iyi bakarsan dogru söyledigin gibi 10 ögün olmus, bazi insanlar 6 ögün diyor ama benim ilk önce metabolizmam çok hizli oldugu için neredeyse her iki saat arasi birsey yemem gerekiyor... para sorunum var evet allaha sükür bukadari var ama nede olsa luxe hayat degil ama bunada sükür tabi suan para olmadigi için ne gainer var nede antrenman :roll: bizamanlar 2 ayligina ucuz bir salona yazildim, egzersizleri yanlis mi dogrumu yaptim hiç bilmiyorum, aylik 20 euro idi oda ne biseye yardim ettile nede destekte bulundular bende ayrildim... bakiyorumda param olsa biraz daha pahali bir salona yazilirim diyorum, çünkü orda hem assistant'in oluyor, hem beslenmene yardimci oluyorlar, hem aylik kilo'na falan filan bakiyorlar, grup'lan beraber egzersizlere katilma imkanim oluyor etc etc etc... insallah en yakin zamanda gereken parayi bulup bir an önce body'ye yazilmayi hedefliyorum... salam dedim ama sucuk ve bildigim salam degil... kip filet ve kalkoen filet diyorlar burda türkçesi nedir vallahi bilmiyorum bunu yabanci forumlarda yemeye tavsiye ediyorlar, yararli et türü derler... ayrica kip filet'de yumurta beyazi'da çok bulunuyor... bence tavuk ve hindi (salami) yararli et türü... aksam yemeginde 30gr kaliteli protein'i nasil tartabilirim????? protein yanilmiyorsam yumurta beyazi oluyor demi????? yoksa yumurta beyazi ile karbonhidrat beraber'mi oluyor????? evet dedigin gibi 3 gündür 7 saat 40 dakika yatiyorum bana az geliyor... ama napayim program buna göre uygulu, neyapayim bilmiyorumki... sevgiler ve saygilar mehmet
anladığım kadarıyla büyük bi bilgi eksiğin var. ama istedikten sonra 1 ayda kaparsın. aşağıdaki linkte besinlerin 100 gramında ne var yazıyor. bunun gibi besin cetvellerini kullan, ne yediğini bil. https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=103 aynen tahmin ettiğim gibi. eskiden beslenmiyordun. şimdi de öyle idealistlik yapıp öğün sayını 2 den 10 a çıkarma. önce hergün adam gibi 4 öğün ye. sonra zamanla artırırsın. (ilkokuldan üniversiteye atlama) antreman yapmadıkça sıkı öğünler yemeye iştahın olmaz. olsa bile yediklerin yaramaz. cola falan gibi şekerli ve besleyici olmayan ürünlerden uzak dur şeker ihtiyacını taze meyvalara veya sütlü tatlılara sakla. pazartesi diye kasma kendini, sonra 'yaaaa öbür pazartesi başlarım' dersin. en kısa zamanda bi salona yazıl. ucuz bişey olsun. paran yoksa da git konuş, de böyle böyle... illaki verecem ama şu an param yok, iyi niyetle karşılayacaklardır, bir ay içindede istedikten sonra ayarlarsın paralarını. ben buradan nasıl antreman yapman gerektiğini söylerim. bunlar kolay işler... dert edinme. onların ilgilenmelerine gerek yok. gainer ı kafaya çok takmışsın.hiç gereği yok onun. dediklerimi uygulayarak 70 kiloya 6-7 ayda çoook rahat ulaşacaksın. ayrıca vücudunda diğer 70 kiloluklardan çok daha güzel olacak. sonrada 80 kiloya doğal yollardan rahatlıkla ulaşabilirsin. 30 gram proteini nası alırım demişsin. linkteki listeden neyin 100 gramında ne olduğunu görebilirsin. proteinin miktarı dışında kaliteside vardır. hayvansal olanlar yani; et, süt ürünleri ve yumurtadaki protein daha kalitelidir. o salam sucuk falan...girme o işlere, yararlı olsa illa herkes onu kullanırdı.
mesaj'in için çok sagol bilgi eksikligim degilde daha dogrusu yabanci dilden türkçeye çevirmekten daha çok bir sorunum var bence (yani yemek ve beslenme hakkinda demek istiyorum...) insallah dedigin gibi bir ayda kaparim bu bilgileri... tabi senin gibi bana yardimci olan insanlara minnettarim ve çok çok sagolun... bana vermis oldugun link çok yararli bir link, bunu beslenme program'imi yaparken kesinlikle kullanabilecegim bir link tabiki... "şimdi de öyle idealistlik yapıp öğün sayını 2 den 10 a çıkarma. önce hergün adam gibi 4 öğün ye. sonra zamanla artırırsın. (ilkokuldan üniversiteye atlama) antreman yapmadıkça sıkı öğünler yemeye iştahın olmaz. olsa bile yediklerin yaramaz." bu sözlerin beni çok etkiledi ve düsünüyorumda 100'de 200 sana hak veriyorum... dedigin gibi bencede yavas yavas yapmam gerek... sen bana önce 4 ögün ile baslami tavsiye ettin ama bir sorum olacak, ozaman 4 kere büyük bir ögün'mü yemem lazim yoksa nasil olacak????? (yani her ögün çok bol yemek'li mi olacak yoksa 2 büyük ve 2 küçük ögün mü olacak yoksa nasil?????) dedigin gibi pazartesi baslayacagim dedim ama bu böyle olur bilmiyorum, gene haklisin bu yönden... dedigin gibi bir an önce bir salona yazilmam gerek haklisin... sen bana 6-7 ayda 70kilo'ya ulasabilirim dedin, ama benim hizli bir metabolismam var, sence 6-7 ayda 70kilo'ya ulasabilirmiyim dersin????? egerki gerçekten basarabilirsem bu benim için suana kadar almis oldugum en güzel hediye olur çünkü gerçekten güçlenmek ve kas olarak sismanlamak istiyorum... gainer'i dedigin gibi taktim kafaya ama para olmayinca iste olmuyor... dedigin gibi bencede salam ve sucuk gibi türler iyi degil ozaman bir an önce salam ve sucuk yerine baska birsey kullanmam lazim yani yemem lazim... sevgiler ve saygilar mehmet
4 ögün'le baslamak istiyorum arkadaslar ozaman bana o 4 ögün'ün saatlerini yazabilirmisiniz zahmet olmassa????? misal sabah kalktigimda 1. ögün oluyor etc etc etc... birde 4 ögünde ne yiyebilirim yardimci olursaniz sevinirim... sevgiler ve saygilar ps: bayraminiz mûbarek olsun...
günde 56x2 = 112 gr protein ve 56x4 = 224 gr karbonhidrat almalısın öğün saatlerin çok önemli değil. sabah kalktığında bol peynir, bir veya iki su bardağı süt ve doyuracak kadar ekmek tüket kahvaltılıklarla. öğünlerin ara değil ana öğünler. bunlar yeterince tok tutacaktır seni. ama eğer acıkırsan bir kase yoğurt veya bir meyve ile ara öğün yapabilirsin. ama hiçbir zaman ana öğünü yemeni engelleyecek kadar çok şey yeme arada. ara öğünleri artı olarak yiyebilirsin. ama ana öğünler eksiksiz yenecek. 4 öğün yapacaksan günlük hedefi tutturmak için öğün başına 28 gr protein ve 56 gr karbonhidrat düşüyor. iyi hesap yap ve bu değerleri hep al. saatler çok önemli değil. ama 6 da kahvaltı yapıyorsan diğer öğünlerde altta yazan şeyleri 10:00, 15:00, ve 20:00 saatlerinde yiyebilirsin. 100 gr tavuk göğüs eti ( bu pişmemiş ağırlık, iyice pişince 60 gr civarına düşüyor. bir mutfak tartısı almanda fayda var.) + 75 gr makarna veya 100 gr beyaz ekmek. (100 gr makarnada 75 gr karbonhidrat varsa, 56 gr karbonhidrat için 75 gram makarna yemen lazım, bunun pişmiş ağırlığını bilmiyorum.) bunlar şart değil, önceki mesajımdaki linkten yararlanıp kendi beslenme programınıda çıkarabilirsin. örneğin tavuk yerine ton balığı da yiyebilirsin. tavuğuda kızgın tavaya atma, dışı dağlanıp içi pişmeyebilir. kuş gribi muhabbeti var şimdi, olmasa da iyi pişmesi lazım. aşağıdaki linkteki gibi yapıyorum ben. https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=2889 beyaz ekmek kalitesiz karbonhidrattır ama olsun, siyah ekmek daha çok kilo verme amaçlıdır. yiyeceksen beyazından ye sen, veya mümkünse pilav, makarna, bulgur. belki gözüne az gözükebilir ama ilk başta bunları al. eğer yetmediğini hissedersen (en az 1 hafta denedikten sonra) karbonhidrat alımını artır. yemeklerin az yağlı olsun. son yemeğini yatmadan 2 saat önce ye. metabolizman sandığın kadar hızlı değil. bazı günler tek öğün yediğini söylüyorsun. 100 kiloluk bir insanın oturduğu yerde yaktığı kalori ile 50 kiloluk bir insanınki çok farklıdır. mesela şişman insanlar çok fazla yemek yerler ama kiloları o kadar hızlı artmaz, çünkü vücutlarını çalışır tutmak için zayıflardan daha çok enerji yakar metabolizmaları. sen günde 1 öğün yediğinde de vücudun 'dışarıdan az enerji geliyor, en iyisi ben zayıflayimki, daha az enerji harciyim diyor. o yüzden güven bana hedefine ulaşabilrisin. kendine iyi bak.
mesaj'in için gerçekten çok ama çok sagol bukadar yaziyi her insan yazmaz gerçekten sagol sagol çünkü senin gibi yardimsever insan nadir bulunur bu zalim dünyada abi dediklerini yerine getirecegim, ilk önce verdigin 2 x 56 protein'i ve 4 x karbonhidrat'li 4 ögün'lü bir program yapacagim.... bu 4 ögün'ü nolursa olsun hergün mecbur yemem gerek, ekstradan yersem baska seylerden sorun degil ama bu 4 ögün simdilik degismez olmali..... bidaki ilk isim bir yeni beslenme diyeti hazirlamak olacak ve dediklerini pas geçmeyecegim, senden çok sey ögreniyorum bu bir gerçek, 5-6 mesaj yazmis olsanda simdiye kadar genede çok sey ögrenmis oldum..... tekrar mesaj'in için sagol sevigler ve saygilar mehmet
Sanırım oranlar Dostum sana şunu söyleyebilirim gercekten biraz daha fazla araştırmalısın ve daha fazla dahafazla zamanının büyük bir kısmını araştırma ile harca eminim kısa zamanda beslenme uzmanı olacaksın yanlız vücudun calişma sistemini tanırsan bu sana yüzde yüz fayda sağlar sporcu beslenmesini badici beslenmesini aerobic aktivite ve anererobic aktiviteleri karaciğerin calişma prensibi basit karbonhidratları komplex karbonhidratları protein leri yağ çeşitlerini bu spor için gerekli olan cok sağlam beslenme yüzde 65 Zamanını yiyecekler icin harca birde sana tavsiyee kırmızı ete ayrıca salama sucuğa fazla yaklaşma cunku Kolestrolü patlatırsın he bak kolesstrolüde öğren ii kolestrol nedir kötü kolestrol nedir yaw babacan öğrenmek gibisi yok yemin ediyorum bu bilgileri yazan arkadaşada cok teşekkürler cok idealist bir insan...
Re: Sanırım oranlar Konunun üzerinden baya vakit geçmiş ama kendince bir öneri yapmışsın, yanlışını düzelteyim; 1.80 boyunda ve 55kg hızlı metabolizmalı ve kilo almak isteyen insan ne yapar? Kas yapar. Kas yapmak için ne gerekir? Anabolik hormonlar (vücudun kendi ürettiği). Vücut anabolik hormonları nasıl üretir ? Kolestrol ile. Demek ki kolestrol bize lazım, yani kırmızı ete yaklaşmaz, kolestrol almazsak, testosteron vb. üretimimiz büyük ölçüde azalır, bunun direkt sonucu olarak da kütle kazanmakta zorluk çekeriz. İşte bu yüzden 55 kiloluk bir insana kırmızı etten uzak durmasını önermen oldukça yanlış...
Re: Sanırım oranlar Şimdi abi tamam doğru söylüyorsun ama iyi kolestrol seviyesini yükseltmeli yani bir de kötü kollestrol var yani vücut zaten orneğin proteini kırmızı etten değilde tavuktan balıktan alsa daha az yağ olacak kollestrolu gene yükseltir sabah 4-5 tam yumurta yer oğlende 4 yumurta yer gene yükseltir sabah ekmeğini yağlar terayağı ile gene kollestrol yükselir illaki kırmızı et şart değil ama cok fazla yüksek kollestrol seviyeside damar sağlığı açısından zararlı diye bliyorum yanlışssa sen bizi bilgilendir saol ..
Re: Sanırım oranlar Tabi ki çok yüksek kolestrol zararlı. Kolestrolün iyisi var kötüsü var ama kötü olarak adlandırılan kolestrol de aslında vücut geliştiriciler için iyi(abartılmadığı sürece). Yumurta sarısı olur, Kırmızı et olur, tereyağ olur; ancak mutlaka günlük olarak bir miktar kötü kolestrol (LDL kolsterol olarak geçer) alınmalı, zaten burada nasıl kolestrol alacağımızı tartışmıyoruz. Burada konuşulan konu kırmızı et ve senin kırmızı etten uzak durulması önerin. Bu da vücut geliştirme yapan bir sporcu için büyük bir hata. Çoğunluğu balık, tavuk, yumurta beyazı ve protein tozu yolu ile olmak kaydıyla, proteinlerin bir kısmı da mutlaka kırmızı etten ve yumurta sarısından alınmalı.
