benim çalışma programım

yaş 15e az kaldı lise1 boy 170 kilo 88

programım söyle:

3 seferlik işlemde oluşuyor:
haraketler:
dumbbell bench press
dumbbell flyes
dumbbell bench press (close)
dumbbell curls
hammer curls
dumbbell preacher curls
latarel
arnold press
dumbell lateral raiser
tekrarlar söyle: 20defa tüm haraketler 25 şınav 10dk mola sonra 15 defa tüm haraketler 20 şınav 5dk mola 10 defa tüm haraketler 15 şınav...
haftada 3 kez
günde 1 bardak süt içiyorum peynir yogurt vb yeteri kadar tüketiyorum
günde 40dk okula yürüyorum her öğle arası döner yiyiyorum buda et yani protein,ne gibi yanlıslarım var öğrenmek istiyorum bu arada bana zararlı bi haraket var mı burda maglum gelişim dönemi.Her yorum için şimdiden teşekkür ediyorum...bench_O

 

bu arada 5kgluk dumbbell ler

 

18 kg fazlan var
Hareketlerdede vucud gelişmene zarar verecek hareket yok
Döner sağlıksız bir beslenme + iç yağ katıyorlar
önun yerine ton balığı+ 2 dilim kepek ekmeğiyle daha sağlıklı beslenirsin
Bol bol süt iç
sabahları 5tane yumurta beyazı (1 tane sarısı) tuket
tavuk gogsu
makarna tüket
meyve ayrım yapma alayını ye

 

üstat sag olasında ben simdi kol göğüs birazda omuz calısıyor bu programla degistiriyim mi? iyi mi? bacak antramanları vb ekliyim mi???Kilom fazla ama bi zararı yok arka kol filan belli oluyo 22 yasında 1,70 boy 70kg abim var bilek güreşinde solak olmama ragmen sagdada soldada yeniyorum,yasıtlarıma göre güçlü ve çevigim yani yaglı bi vücudum yok benim korkum vücut genede yaglı birde yagın altına kas girerse vücut hos gözükmez göğüs kadın göğsü gibi olur:S yani kilo vermem gerekli bunu nasıl yapa bilirim birde bu antramanların sayısı 4e cıkarıcam ama zayıf bi vücut istemiyorum iriligimi korumak istiyorum cook zayıf olmak istemiyorum bizm okulda biri var calısmıs ama karsından bi bakıyosun cok zayıf 6-7sınıf gibi benim amacım güçlü kollar üst yapıyı geliştirmek istiyorum antramanları aksam yemeginden kaç saat sonra yapiyim ve ne gibi yiyecekler yiyeyim?